如何從元認知獲益？精髓在積極情緒體驗

「生命中最大的遺憾不是那些沒有達成的目標或願景，

而是失去了每一個本該好好體味的當下。」

幾個月前，我還是一個重度抑鬱症患者，眼前一片漆黑。快樂、幸福、希望這些美好的字眼，都與我無緣。我每天所想的，都是怎樣去結束這難以忍受的一切。

今天，我已經逐漸地從那團陰影里走出來，感受到明亮的陽光和湛藍的天空。

哲人有言：活著就是幸福，存在便是幸運。對於我來說，這次從抑鬱中康復的過程，就像是一次心靈大掃除，騰出了足夠的空間，去接納這份原本就屬於每一個人的幸福與幸運。

躁鬱交加：我對生活失去了感覺

2015年是我參加教師工作的第七個年頭。沒有任何徵兆地，9月開學時，我出現了入睡困難、睡眠淺、早醒等問題，整個人發木，工作生活都處於被動狀態，連洗一個澡都要下很大決心。

現在看來，那個時候抑鬱就開始萌芽，只是沒有引起自己的足夠重視，耽誤了治療。

一直耗到11月，我出現了幻聽。夜深人靜時，總能聽到手機里的鬧鐘鈴聲在響，根本沒辦法入睡。曾經有一次，長達五十多個小時未能入睡，差點在教室里暈倒，只能回家休息。

人雖躺在床上，腦海里卻是千軍萬馬，轉的全是學校里的事。想到自己耽誤了學生的課，內疚不已，不停地斥責自己。更糟糕的情況發生了：我的右腿一陣陣過電發麻，隨後失去了知覺，沒有痛感，也無法自如活動。

驚惶不已，打120去看急診，查遍了包括骨科神經科在內的許多科室，醫生都說沒有什麼太大的問題；最後去了醫院的心理諮詢室，診斷結果是輕度焦慮。

這個診斷一度解除了我的心理負擔，我以為沒大事了。沒想到，從12月起我進入了為期三個月的躁狂。每天都情緒飽滿鬥志昂揚，做起事情來精力充沛不知疲倦，感覺彷彿整個世界都在對我微笑。同事們紛紛傳言我「涅槃重生」了。

我以為一切都很美好，並將一直美好下去。直到新學期一次考試後，幾個沒考好的學生在背後議論我，不小心被我聽到。突然之間，我的世界變成了霧蒙蒙的灰色。一個星期後，我發起了高燒，陷入了比開學初更嚴重的抑鬱，還出現了木僵反應。

真不記得那段時間自己是怎麼熬過來的。每天機器人一樣備課上課，上課的時候我甚至意識不到自己在講什麼；下了班要麼倒頭就睡，要麼就是抱著手機反覆搜索和抑鬱相關的信息。最嚴重的時候，已經喪失了求救的願望。表面上看起來似乎與常人無異，實際上每做一點事都要經過大量的心理鬥爭。

日復一日的自我的較量讓我疲憊不堪，終於迎來了暑假。按說應該鬆口氣，但一放假我就徹底倒下了。沒有了上班的壓力也就失去了起床的動力，我把自己埋在床里，不分白天黑夜昏睡，後來連老公都看不下去了，沖我發了一通脾氣。

最刺痛我的是他的一句話：「60多歲的人也比你有活力，你看看自己成什麼樣子了？」我一下子哭出聲來。

想到抑鬱不僅可能會讓我失去工作，還有可能讓我失去愛我的人，終於下定決心去省城醫院看醫生。

可是結果只是失望。面診時間不超過十分鐘，醫生問了幾個問題後，開了五種葯，還明確地表示這些葯只能是「試一試」。當時心裡的失望和難過真的是無法言說。

從省城回來後，儘管開始強迫自己吃藥，但效果寥寥。就在這時，我從網上看到天津市劉野老師依靠元認知心理干預技術戰勝抑鬱症的故事，立刻撥打了元認知心理干預諮詢所的電話，趕往大連接受治療。

積極救治：看到自己在一天天變化

在大連元認知心理干預研究所，第一次面詢時，我蜷縮在座位上對諮詢師講述了自己所謂的「涅槃重生」的過程，其實是從抑鬱轉變為躁狂。說到這裡，一種深深的挫敗感壓倒了我，我感到了徹骨的凄涼。

可是，諮詢老師卻溫和地看著我的眼睛說：「不用沮喪，你要知道，你的變化的背後，是有作用機制和規律。元認知就是教你掌握如何去調控自己的情緒狀態。」

老師的這句話，讓我一下子看到了希望。她認真地用筆在紙上給我講解著S-E-R理論，講解積極和消極因素是如何通過自我的反應和評價，來增強放大循環的；以及它們之間存在的相互抑制的關係——只要我們不斷地加強積極情緒與思維的訓練，並及時地去鞏固和強化其成果，那麼消極情緒的聯接就會越來越弱，直到它再也起不來。

問題是，這是一個緩慢的、需要長期不斷努力的過程，不可能一下子就完全積極起來；其間還會有反覆和波動，但你會發現自己焦慮的水平越來越低。

理解了元認知的理論，進入臨床治療階段後，老師給我布置了一些作業，讓我用文字描繪自己喜歡的風景，想像在工作、生活中自己渴望體驗到的一些感受。

就這樣，在一次次在放鬆訓練中，我想像和體驗著大自然的美好，自己工作時的投入，生活的愉悅與輕鬆……

隨著治療的深入，我一天天地看到自己的好轉。第四次諮詢結束後，我的軀體癥狀消失了，腦後那塊壓著我的大石頭不翼而飛了，走起路來也不再東搖西晃，眼神里漸漸有了光彩。

治療中間出現了一個小插曲：我發現自己有強迫的癥狀，即經常在看過一些文章或網頁後，對其中的某些文句或圖片進行強迫性回憶。以前我沒有意識到那是病症，還以為是自己記憶力好、過目不忘。而事實上，真相是我在反覆回憶、尋找的過程中，大腦積累了太多的垃圾信息，消耗了太多的能量。

當時我很絕望，因為強迫症的治療難度是大於抑鬱的。老師彷彿看穿了我內心的想法，告訴我：「不要緊，不再複雜的問題也有一個槓桿解，它就是情緒。你想想，是不是情緒越低落，這些查找信息的行為就會越頻繁？情緒好的時候反而並沒有覺得那些信息有多重要，非查不可？」

我點點頭。

老師接著對我說：「以後再遇到這樣的強迫思維，就對自己說，這是癥狀，是無關緊要的。一念放下，繼續做接下來的事；可以做深呼吸，肌肉繃緊放鬆訓練，進行一個後暗示：我是一個越來越能掌握自己情緒的人了。」

可是，知道原理不難，實際操作的過程卻很痛苦。

一遇到似曾相識的信息，我頭腦里就會有個念頭催促我去尋找信息來源，有一次我甚至被逼得躲在衛生間狠敲自己的頭顱，直到這個念頭平息下來。

後來，在老師的指導下，我對這種強迫性的念頭形成了自動化程序，只用了大概不到四天的時間就減輕了強迫症，手機依賴的情況也大大減少。

每一天，諮詢老師都會在筆記本上認真寫下我前一天的進步：不戀床、能購物了、能主動調控自己的情緒……我感覺自己像一個新生的嬰兒一樣，重新學習，去完成每一個簡單的動作，做每一件簡單的事情；更重要的是，我學著去用元認知智慧看待、調整自己的情緒，不讓自己再像過去那樣，在消極情緒引發的單向化思維里打轉。

每次，當我發現我又出現自我否定的念頭時，我就主動地喊「停！」告訴自己，這是癥狀，是消極情緒引起的消極條件性情緒反應。馬上做深呼吸和小規模肌肉繃緊放鬆訓練，讓自己的情緒保持在平穩、積極的狀態。

我深深地體會到，元認知智慧就是能主動覺察情緒，有效調控情緒，從而讓自己的內心處在輕鬆、愉悅、幸福的飽滿狀態中。

老師鼓勵我把寫進步日記、肌肉放鬆和跑步長期堅持下去。她說，有的事情，你在做的當下可能不會有太多的積極情緒體驗。這種體驗可能是過一陣子或幾個小時才會出現，不要因為當時感受不強烈就懷疑或停止努力。

我一直相信這一點：只要堅持，積極情緒的陽光一定會越來越明亮地照耀著我的世界。

盤點收穫：幸運就是多一份堅持

回過頭看，元認知其實不高深，它就是一門操作性很強的心理學技術。學習了元認知，我才知道為什麼很多網友通過跑步、誦經、冥想、太極等方式都能康復。因為這些途徑的共通之處，都是增強自己的身體感知積極因子的能力，控制並切斷身體業已形成的消極循環。

萬法如一，殊途同歸，最重要的是堅持積極自救，尋求外界支持。正如元認知創始人金洪源老師提出的「陀螺理論」：抑鬱就像是一圈圈向下盤旋的陀螺底部，陷在自我消極循環中不能自拔。只有通過一定方式打破它，改變方向往上走，我們才能從底部緩慢趨向廣闊明亮的外部世界。

總結幾點學習元認知的心得，供大家參考：

首先要能清晰地看到情緒是思維和行動的根源。有什麼樣的情緒，便會隨之產生什麼樣的思維和行動。

曾經我在網上看到一個問題：「是否有某一瞬間，你覺得你的人生重啟了？」一個讀者的回答讓我印象深刻：一個抑鬱症患者決定實施自殺時，因為家裡沒水，就下樓買了一瓶橘子汁。回家喝了一口酸酸甜甜的，突然就不想死了；一口一口喝完，然後飽睡了一下午，醒來後決定要好好活著。

當我們感受到生命的美好並由此而產生愉悅時，便會走出之前的消極體驗。

其次，對於積極情緒，要學會立刻識別並把擴大化，反覆體味積極情緒帶給自己的快樂，甚至可以手舞足蹈。因為身體的感受和記憶是最深刻的和長久的。

當然更重要的不是流連在積極情緒中，而是要帶著積極情緒去做事，觀察自己處在積極情緒下思維清晰、身體輕鬆的狀態。當看到自己的工作完成甚至很有成效，還會有一種深深的滿足感。

第三，即使消極情緒來了也不必如臨大敵。要提醒自己情緒是不斷起伏變化的，人的情緒每時每刻都在波動。我們只是比一般人對情緒更敏感了些。為了避免情緒波動而導致的衝擊，寧可維持在低能耗的狀態，類似於電腦程序運行過多時陷入停滯狀態。但是我們可以通過學習新知、主動運動、積極自我暗示和寫進步日記的方式，去重新啟動生命。

回顧自己從抑鬱到康復的過程，真正體驗到了什麼叫從無到有，一點點看到希望，我才明白：世界上並沒有什麼幸運，那些所謂幸運的人，只是比別人多了一份堅持。

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