劈腿？還要手臂支撐！來挑戰一下這個瑜伽體式
聽說現在烏鴉式對你來說已經So-easy？再也不會摔個狗啃泥？
那麼是時候來試試新的手臂平衡體式啦！
今天講的是手臂支撐平衡劈腿。不僅需要上半身和核心的力量，還需要大腿後側和髖部的靈活度。
循序漸進的練習步驟
1快樂嬰兒式
熱身
躺下來，彎曲膝蓋，抱住膝蓋靠近胸腔，然後抓住腳掌的外側，拉膝蓋靠近腋窩。
左右輕柔地晃動一下，如果覺得舒適，嘗試伸直右腿。
保持5個深呼吸。彎曲右膝蓋，伸直左腿，保持5個深呼吸。
2四柱支撐
加強手臂力量
從斜板式，腳跟往後蹬，啟動核心，手肘彎曲，大臂和地面平行，在肋骨兩側。
保持5個深呼吸。
然後身體放到地面，吸氣回到斜板，重複5次。
3四柱支撐-大腿放到前面手臂
激活核心
從下犬式，吸氣右腿往前放到右大臂後方，保持腿伸直（如果不舒服可以彎曲膝蓋）。
彎曲手肘，給大腿一個支撐，吸氣回到下犬式。
重複5次，然後換邊。
4謙卑戰士式
開髖開肩
從下犬式，左腳往前，有腳跟往下踩地，吸氣手臂上舉合十來到戰士一式。
雙手落到後方，十指交扣在尾骨後方，深吸氣打開胸腔。
呼氣往下摺疊靠近左膝蓋。
至少保持5個深呼吸，然後還換邊。
5蜥蜴式
開髖
從下犬式，抬起左腿往上，打開髖部。
彎曲膝蓋，左腳往前來到左手外側，右膝蓋著地。
如果覺得舒適，手肘慢慢撐地，保持5個深呼吸，然後換邊重複。
6跑步衝刺式
拉伸大腿後側
從衝刺式，左腳往前，右膝蓋著地，髖部往後靠近右腳跟，伸直左腿。
嘗試放鬆往左大腿上方摺疊。
如果大腿後側太緊，可以彎曲膝蓋。
保持5個深呼吸，然後換邊重複。
7開髖劈腿
拉伸大腿後側和開髖
從下犬式，吸氣右腿往上抬高，打開髖部。
然後右腳跟往前來到右手外側著地，腳跟往右前方滑動，一直到自己的極限並可以保持穩定的呼吸。
保持5個呼吸，然後慢慢出來，重複另外一側。
熱身完畢，可以慢慢進入體式啦！
準備動作 1
來到低位衝刺式，右腳往前。右手從大腿內側出來抓住右腳踝外側，肩膀來到右大腿下方。
然後右手在右腳外側撐地。
保持3個深呼吸。
準備動作 2
現在嘗試一下用瑜伽磚支撐後面的大腿。
保持後面腳趾踩地。
在衝刺式里，把磚塊放在後面大腿前側，靠近膝蓋的位置。
保持3-5次深呼吸，然後換邊重複。
準備動作 3
磚塊穩定了之後，右膝蓋來到右手臂上方。
保持右膝蓋彎曲。
保持磚塊支撐住左腿，把腳趾離地。
保持3-5次深呼吸，然後換邊重複。
終極體式
從衝刺式開始，右肩膀在右膝蓋下方，右手在右腳外側。
彎曲手肘靠近彼此，胸腔往前，伸直右腿，抬起左腳離地。
保持練習的愉悅，保持盡量長的呼吸。
然後換邊重複。
你說，你愛上瑜伽哪裡好了？
歡迎在下方留言！
下單前請先領取優惠券
支持折上折
※瑜伽不是跟體式較量，是跟自己較量！
※幸福就是瑜伽、瑜伽、再多練一會瑜伽……
※一套經典的瑜伽扭轉體式序列！
※告訴我，何為瑜伽？
※進階你的瑜伽狂野式太狂野了？
TAG:瑜伽導師營 |
※挑戰手臂支撐體式？這樣做你也可以！
※這樣做肘板支撐更難！來挑戰一下！
※這樣做肘板支撐更難！來挑戰一下
※肌肉男花式俯卧撐，等你來挑戰！
※這個扭轉體式可難了！挑戰一下？
※挑戰丨花式俯卧撐，你能做到哪個？
※挑戰這個瑜伽體式，髖部就打開了！
※挑戰！沒有翅膀也要飛！
※進階挑戰！這套動作練到他這樣，你的手速就炸了
※這個來自新加坡的團隊發出了一項挑戰，你敢接受嗎？
※想挑戰的排好隊！一個一個來
※挑戰一下，這9個虐背的動作，你能做幾個？
※笑成智障的極限挑戰回來了！竟然要「下崗」一個人？
※楊冪每次穿搭都是一種挑戰，這種大膽的穿法全是來自於她這裡！
※想一個月挑戰腹肌馬甲線，那就應該這樣做！
※楊冪最近很火的幾套穿搭，你想挑戰哪一款？
※你的平板支撐該升級了，準備好來挑戰了嗎？
※瑜伽進階挑戰單腿側板式！
※吳昕瘦腿成功後，連這種難度的過膝襪也敢挑戰？