漲姿勢！完成一次鐵人三項比賽，你不可不get的那些事！

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鐵人三項，作為最開放和最友好的賽事之一，越來越受全球體育愛好者的歡迎。自1978年，鐵三在夏威夷誕生以來，已有數以萬計的運動員完成了這一項極限耐力賽事。

有人說，對這項運動了解不多，甚至也沒有機會去參與。沒關係，這次我們以這周日將要在廈門舉行的ironman70.3比賽為例，來看看完成一次鐵人三項你需要get的那些事。這或許能打開你心裡更廣闊的運動世界。

01 什麼是Ironman 70.3？

鐵人三項根據不同的距離和強度分為以下幾種：

全程Ironman：3.8公里游泳+180公里自行車+42公里馬拉松；

Ironman 70.3：1.9公里游泳+90公里自行車+21公里跑步；

標鐵5150：1.5公里游泳+40公里自行車+10公里跑步

Ironman70.3就是半程距離的Ironman大鐵，關門時間為8個半小時。為什麼叫70.3呢，因為比賽的總距離是70.3英里，換算成公里就是113公里。在鐵三界，只有完成Ironman的選手才能被稱作「真正的鐵人」。

02 參加一場鐵三，需要具備什麼樣的運動技能？

鐵三，考驗的游騎跑三項的綜合實力，想參加一場鐵三比賽，基本的運動技能就是游泳、騎行和長跑。對於大部分擁有馬拉松實力的跑友來說，難度係數最大的應該就是游泳了，尤其是在內陸城市生活的人們，更多的時候是在游泳池游泳，而鐵三比賽的游泳項目是在開放水域，如果同時和多人一起游泳，經驗不夠豐富的選手容易摸不著方向，並且很可能被前後左右的選手打到或踢到，這就需要小夥伴們平日里多一些在開放水域的練習，建議朋友們可以加入一個俱樂部，跟著經常參賽的選手一起訓練，會進步的比較快。

03 隨便找輛自行車就能參賽嗎？

中鐵協規定，鐵人三項自行車賽段選手可以騎公路車、鐵三車、山地車、摺疊車，並且必須佩戴頭盔。自行車上如果裝有支撐架或者行李架等物品，要在參賽前拆除，否則無法參賽。自行車的剎車系統、變速系統、胎壓情況也要在賽前調校好。

如果選手還沒有購買鐵三車或公路車的打算，騎山地車也是可以的。特別是對那些以體驗比賽為目的的選手來說，如果自己沒有長遠的鐵三參賽計劃或者對騎行並不是太感興趣，沒有必要專門為了比賽花重金買車（土豪請隨意）。

04 游泳、騎行和跑步的轉換中，有什麼注意事項？

游泳完成之後，選手要快速的跑向換項區，更換自行車項目所需的裝備。很多零基礎選手起水時沒有經驗，起的很「猛」，身體從水平到豎直沒有一個緩衝過程，這往往會使小腦對身體的平衡作用下降，導致從水裡出來後走路不穩當甚至摔跟頭。所以建議大家是起水時不要著急，緩幾秒鐘，給身體一個適應的過程，然後再跑向換項區。

完成自行車項目，再進入跑步項目時，選手們會有明顯的「換項不適感」——體能跟不上、呼吸急促。這是正常現象，因為跑步的強度相對來說比自行車大，而且心率也高一些。這時候可以先放慢步伐緩解這種不適感，然後再慢慢提速找回自己正常的跑步節奏。

這期間也可以利用換項的時間補充一下能量，吃能量膠或士力架等高能食品，恢復體能。特別注意的是，換項時間也是記在總成績里的，提高自己的換項速度也是提高成績的一個方法。

05 比賽時必須穿鐵三服嗎？

鐵三服，顧名思義，鐵三服就是在游泳、騎行和跑步中都能給到最大舒適度的服裝，比賽中能省去不少換項時間。當然，很多長距離賽事會在轉換區會設有更衣帳篷，有的選手會在換項包里備上一套騎行服、跑步服，每一項都換一套衣服讓自己在比賽過程中更加舒服。但這樣無疑會增加換項時間，對成績有所犧牲。

除此之外，和單純的跑步比賽不同，IRONMAN賽事在跑步賽段還有一系列規定，譬如不能裸露軀幹、不能佩戴耳機和通訊設備，垃圾要丟在指定地點等等，為了減少比賽過程中不必要的麻煩，一定要仔細閱讀選手手冊，賽前技術會也不要錯過。

06 比賽過程中，自行車出故障了怎麼辦？

自行車賽段如果出現爆胎狀況，應立即撤出賽道，然後再到維修區補胎。當出現摔車時，如果傷勢較輕應自行撤出賽道，傷勢較重應在工作人員的協助下撤出賽道，否則容易發生連環摔車事故，加重傷情。

跟車騎行是特別危險的行為，比賽的《競賽規程》明文禁止選手跟車，如果跟車將被視為違規，裁判會視情況對選手進行加時或退賽的處罰。

07 跑步賽段要注意些什麼？

最後的跑步階段是最考驗人的部分，因為大多數選手的體能也消耗的差不多了，跑步時誰能合理的分配最後的體能、誰的意志力更頑強，誰就能取得更好的成績。

這個賽段一般都設有補水點，選手們可以不用自備飲用水，需要注意的是喝水時一定穩，不然特別容易嗆到。如果體力實在跟不上了，寧可慢跑也不要走，一旦開始走就不想跑了，身體和心理都會受挫。但是如果身體確實無法堅持也不必硬撐，記住，安全第一，完賽第二，成績第三。

--------部分素材來源於網路---------

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