分享瑜伽 挑戰日第22天：腳在頭後式

挑戰日第22天：腳在頭後式

益處：

該姿勢能拉伸腿筋，打開臀部。能加強背部，肩膀和頸部，刺激腹部器官，改善消化問題。

做法：

事先熱身運動，先做一系列向前彎曲和臀部打開的動作。試試低弓步和單腿王鴿式。記住聽從身體的需求，尊重身體的需求。

從棍棒式開始，坐在地板上，雙腿在前面伸直。彎曲左膝蓋，左腳用雙手從地板抬起。左腳抬起到前額中心。左手移到左小腿上，將膝蓋和小腿帶向肩部。抬起胸腔。呼吸，記下自己的感受。

抬起腿部時，將左臀部外側卷向地板，這樣左腳可在頭頂上。稍微向前傾斜，低下頭，當左腳踝在頭部後面時。頭往上往後抬，頭部後面壓向腳踝。用手將左小腿卷離肩部。可能需要抱住腿部，防止它從頸部滑落。

儘可能抬起胸腔，同時遵從身體的需求。耐心地慢慢地體驗這個姿勢，注意哪裡自己感覺比較緊繃。

如果能做到，放開腿，手帶到胸前合十。繼續用右大腿壓向地板。保持15到30秒，或是儘可能長，只要自己感覺舒適。

返回開始姿勢，用雙手從頸部後面抬起左腳，慢慢地將左腳放到地板上，與右腿並列。雙手放在臀部兩側，在棍棒式姿勢做幾個呼吸的休息。重複另一側的練習。記住保持呼吸。

完成該姿勢練習之後，如果你感覺背部緊繃，可試著練習車輪式。記住，頭在腳後面式是高級瑜伽姿勢，你只需聽從身體的需求去練習調整到自己最舒適的狀態即可。

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