翹 不去健身房一樣能讓你的PP翹起來！

無器械徒手練臀動作

每個動作3組x15次

每組之間休息30秒

儘可能的讓PP用力

收緊時可以停頓1-2秒

01

瑜伽球抬臀

將背平躺於地面，雙腳置於瑜伽球上，雙手張開平放兩側。將臀部抬高至與腳踝、肩膀成一直線。接著保持這個姿勢，屈膝將球滾向自己，最後再緩慢地伸直膝蓋，將臀部回到起始位置，放回地面重複。

02

驢子踢腿

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四肢著地，將右腳向天花抬起，同時縮緊臀部，軀幹打直腰部不彎曲，膝蓋要高過於臀部。最後將腿慢慢放回地面，做完後換另一條腿。

03

蹲跳

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深蹲的起始動作，雙腳站立與肩同寬，彎曲臀部與膝蓋蹲下，就像要往後坐在椅子上一樣，並注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高並打直雙腿，再輕軟著地並回到起始姿勢。落地蹲下時有緩衝下落更多一點深度再接跳躍，以減少衝擊力。

04

橋式

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平躺於地面，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂自然擺放於身體左右兩側。縮緊腹部，將臀部抬高至與肩膀、膝蓋成一直線，再回到地面。

05

弓箭步下蹲

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雙手可叉腰或左右各持小啞鈴，右腳向前跨出一大步，接著向下彎曲雙膝，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不要超過腳尖；後腳膝蓋彎曲，後腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢1至2秒鐘後回到站立位置，再換左腳向前跨出。

只要持之以恆地每天完成以上訓練，

打造出夢寐以求的魔鬼蜜桃臀只是時間的問題。

—— END ——

TAG:健身訓練營 |

※翹~不去健身房一樣能讓你的PP翹起來！
※聽說你瘦腿還「大動干戈」去健身房？我懶在家一樣可以瘦！
※你的胸跟你的狗一樣白，你的狗跟你的胸一樣白……到底還能不能好好地曬狗！
※如果你不珍惜那些和你聊得來的人，他們一樣會走遠
※可她此次開工跟我們有些不一樣，她可是在健身房裡做高強度的舉動呢！
※不一樣的盆栽！自己都可以做
※來一場說走就走的健身旅行，給你一種不一樣的感覺
※不一樣的單身生活，不一樣的拖掛房車
※這幾款靚包，給你帶來不一樣的氣質哦！
※他們眼裡的上海，就是和你不一樣！
※我就是我，健身女神中不一樣的蘋果，來健身吧
※親愛噠，別人笑起來很好看，但你不一樣……
※這裡的熊可能不太一樣，它們像寵物一樣活在人類的身邊！
※不同的人在我們的生命里來來去去，我們都會有著不一樣的感受
※誰說高血壓就不能健身？注意這幾項一樣可以
※這樣露腳踝，就是和其他妖艷賤貨不一樣！
※雖然你是哥哥，也一樣可以哭
※穿軍裝的明星，給人感覺就是不一樣，第一眼你不一定能認出來
※身為一隻汪，你怎麼可以做羊一樣的事！