膝蓋君，請收下這篇自救手冊
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本周
@跑馬訓練營
關鍵詞：膝關節
最近收到跑友的問題，許多都跟膝蓋相關，本周跑馬訓練營的主題正好是膝關節鍛煉，那麼現在就讓比戈跑步學院的教練跟大家聊聊跑友常發癥狀：膝內側疼痛。
膝內側疼痛，這個很多跑者和長距離徒步者身上常常出現的疼痛，學術上叫做鵝足肌腱損傷
「鵝足肌腱」？到底是什麼東東......
鵝足肌腱是大腿前後方內側共三條肌肉（縫匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。更精確的說，這肌腱就好像是一個螺絲拴在膝蓋內下方的骨頭中間然後藉由剛剛說的三條肌肉分別掛鉤固定在骨盆骨的前外側(縫匠肌) 、恥骨的前下方(股薄肌) 以及坐骨結節(半腱肌)。
是不是看著眼暈~
其實我們不用專註於這些專業名詞，度娘可能會跟你分一下鵝足肌腱炎或滑囊炎，但其實你的身體沒有辦法像MRI（核磁共振）那樣精確的描述「啊，我的滑囊炎疼痛！」，因此你只需知道那個地方疼，跟這三個肌肉有關就行～
是什麼引起的疼痛？
膝內側疼痛常發生在過度跑者、體重過大者、患有膝關節炎的人身上，主要是因為過度使用，創傷或退化導致的。比如：
－ 較弱的膕繩肌（大腿後側肌肉）
－ 較緊的股四頭肌（大腿前側肌肉）、突然增加的跑步強度和距離、跑步地形的改變（由公路變成山路等）
－肥胖
－ 不好的跑步技術和不充分的熱身
－不正確的生物力學排列，如腳踝的內外翻，膝的外翻等
－ 骨關節炎
－ 內側半月板撕裂
一般來講最主要的原因就是肌肉的僵硬（緊）和薄弱，特別是久坐工作的人群，在長時間保持坐姿，會導致股四頭肌的緊張（大腿前側）和膕繩肌的弱化（大腿後側）。
如何判斷你是傷了鵝足肌腱？
1.按壓有疼痛
2.腳踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋轉，引起疼痛為陽性
3.輕微蹲起，有疼痛
如何治療？
吃藥？
說實話，葯的消炎作用很難傳遞到那個位置，如果你吃了葯覺得會好點，可能多半是心理作用在國外可能會用注射的方式消炎，但是在國內目前沒有聽說過有這種方式。
我們給出幾個簡單的措施幫助你～
充分休息：身體是有自愈能力的，只有充分的休息，才能讓身體的自愈能力發揮最大，這才是最好的「良藥」
禁止激惹疼痛的活動：不要認為忍著疼痛運動就是好事，疼痛意味著這個動作是對鵝足肌腱產生破壞，因此防止再次損傷是很有必要的
冰敷：適當的冰敷加壓會減輕你的疼痛
適當康復運動：在無痛範圍內，去加強膕繩肌對力量，牽拉股四頭肌
如何預防？
1.運動前要確保你的膕繩肌是已經激活的，也就是說熱身不能光注意大腿前側激活（大部分人注意力集中在這裡了），還要去認真的激活你的大腿後側肌肉，特別是跑越野或訓練強度較大的情況下；
2.你要確保你的跑步的姿勢是正確的，或者說並沒有生物力學排列上的錯誤，比如膝內扣等；
3.你要有對身體核心能力的針對性計劃，要讓你的身體體能跟上你的跑步強度。
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