跑步損傷最全自救指南，請收下！

40%-50%的跑者至少有過一次跑步受傷的經歷。

跑步是一項人人都可以立刻做的運動，跑步雖然簡單，但跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力容易導致運動性損傷，要及時做好處理才能長久地健康跑步。

這份傷病處理指南，無論你是剛開始跑步還是已經資深大神都應該略知一二。無傷跑步才是真理。

大部分損傷原因無非是跑得太快太急或是訓練過度，如果能嚴格遵守「循序漸進」原則，加上對跑步技術和裝備的重視，其實跑者受到傷病困擾的幾率就大大降低。

如果出現遇到並非嚴重性的疼痛，跑者可以自行處理。處理損傷的方法遵循R-I-C-E簡單法則即能有效的緩解疼痛、降低身體炎症並加速身體自愈。

RICE自我損傷應對法也有兩個注意點

* 一旦出現疼痛必須馬上對損傷進行處理

* 處理措施必須起碼超過48小時

1. Rest —— 休息。立即停止跑步或訓練進行休息。不管是肌肉酸痛還是傷痛困擾，身體都需積蓄能量來進行康復。鑒於大部分跑步損傷和過度訓練或跑量過大有關，這個時候最明智的做法就是讓身體休息一陣。

2. Ice —— 冰敷。用冰袋對傷處進行冰敷。冰敷是運動中出現疼痛或者急性受傷最實用的處理，跑後冰敷能在傷勢早期減輕疼痛，熱敷最好時間是在損傷康復。

3. Compression —— 加壓。對相應部位進行加壓包紮。用彈力綁帶等工具進行壓力包紮，對損傷部位有良好的消腫效果，還能對肌肉關節形成一定的支撐保護。

4. Elevation —— 抬高患處。把患處抬高至高於心髒水平位置的程度同樣有消腫的效果。

* 劇烈的疼痛、腫脹，或者疼痛部位出現的嚴重麻木感

* 損傷的部位無法按壓或承受重量

* 關節處有明顯的異常感或是不穩定

出現以上幾種情況時你應該及時去醫院尋求診斷和治療。

跑步的很多傷病，比如跟腱炎、足底筋膜炎等等，都是肌肉或關節過度使用後的勞損發炎癥狀。恢復期間攝入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康復。平時的飲食中加入這些食材也能增強體質預防傷痛。

尤其是牛油果、三文魚、堅果類的食物，以及橄欖油、亞麻籽油等，其中含有的脂類不僅非常健康，也是跑步界公認的消炎食物。

在傷病恢復期，高熱量高脂肪的垃圾食物則需要杜絕。

當疼痛已經緩解，但是還無法馬上恢復原來的跑步訓練。這個時候你可以選擇一些替代訓練，一邊讓身體保持運動量，一邊保護傷病部位。

同時這些運動也可以在你平時的訓練中作為交叉訓練加入，來防止同一部位的肌肉過度疲勞或勞損。世界級的選手也常選擇越野滑雪、騎車或者游泳等作為交叉訓練。

健身球舒緩、安全，可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

橢圓機利用人體跑步時，腳踝的運動軌跡近似於橢圓形的原理，使雙橢圓機的有氧訓練與人的自然跑步相吻合，卻沒有跑步對膝關節的劇大衝擊力。

騎行的優點是給身體負擔小，可以堅持更長的時間，較不容易造成關節的傷害。騎行和跑步交替運動，這樣不僅能訓練到不同部位的肌肉，也能避免同一個部位的肌肉、關節過度使用，當然也就能減少運動傷害。

在腿腳傷痛不能跑，特別是膝蓋不適的時候，游泳是最好的選擇。游泳可以控制核心肌群，幫助你更好使用臀部力量，也是針對跑步炎症自我治癒的極佳方式。

如果正確使用，一條阻力繩就可以變化出不同的長度產生不同的強度進行不同層次的力量鍛煉，特別可以針對上半身和大腿進行力量訓練。

文章來源：RunnerCamp

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