跑步越來越瘦怎麼辦

你想變得美麗嗎？那就跑步吧！

你想變得健康嗎？那就跑步吧！

刻在希臘崖壁上的名言證明古希臘人早就意識到跑步的好處，通過跑步人們希望變得更健康美麗、體態勻稱。

但是有些時候卻事與願違，不少跑步愛好者越跑越消瘦，脂肪是減少了，可肌肉含量也跑沒了，胸部也變小了，這究竟是什麼原因呢？

研究表明年齡偏大的跑者更喜歡跑距離更長的路程，這樣做的結果可能就是使得快肌纖維下降的更快，因為在這些慢速長距離跑中，主要是慢肌纖維發揮作用。

除此之外，肌肉能否被很好地激活也會影響肌肉的含量。

如果你的中樞神經系統不能很好地支配你的肌肉，或者說神經系統與肌肉之間的信號傳遞減弱，那麼肌肉的萎縮也會發生。

除此之外，隨著年齡的增長，肌肉的彈性也會降低，這直接影響我們跑步時的步幅變小。

我們的肌肉、肌腱以及軟組織的彈性越差，那麼我們的運動模式就會更加不流暢。這種肌肉質量和肌肉工作效率的下降會導致有效的肌肉收縮減少，進一步地增加肌肉的流失。

作為一個跑者，適量的力量訓練可以補償你所失去的肌肉。每周兩次高質量的力量訓練就足夠了。如果你的目標只是基本的強化肌肉，3組8~10次重複，70%~75%的用力就可以了，只是要注意正確的動作！

另外呢，要選擇合適的負重，如果你所選的重量僅可以使你完成6次重複，那麼它對於你而言就重了；如果你可以重複做15次，那麼就太輕了。

這些練習強調了快速、輕盈、協調的運動形式，它們可以加強你的神經-肌肉聯繫，使得二者之間的信號傳遞更加高效，另外，還可以幫助改善你的肌肉彈性，恢復你的平滑步態，也可以使得更多的負荷負載在你的大肌肉群上，使它們充分地活躍起來。

當提到增加肌肉時，人們首先想到的是補充更多的蛋白質。這樣做有效嗎？

蛋白質確實是很重要的，毫無疑問，但是只要你保證正常高質量的飲食，一般情況下就足以滿足你的機體需要了。

你甚至不需要額外的蛋白補充劑。但是，如果說你的生活方式比較繁忙，比如，你跑完步後，立馬要回到辦公室進行接下來的工作，那麼你需要攜帶一些蛋白質補充劑，在你進行完鍛煉後，及時地補充蛋白質會幫助你的肌肉恢復。這是因為，隨著年齡的增長，蛋白質的補充對肌肉而言變得越來越重要。在一次艱苦的或是長距離跑之後的30分鐘內補充高質量的蛋白質將會幫助重建你的肌肉。

我們可以做的是：在跑步之後，通過力量訓練+適當的蛋白質來增加肌肉生成，從而達到減重，也「增肌」了的效果。

還有一個方法，中低強度的有氧運動，讓我們跑步的時候「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」。這個強度可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強度呢？我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度：跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那麼我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那麼我們的強度就是中等；如果只能專註於跑步，連說話都比較困難，那強度就是比較大的了。

所以，讓跑步「只掉肥肉，不掉肌肉」，違反人體科學機理，我們可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一周3-4次的跑步訓練，做到「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」。

如果想要真的做到「掉肥肉」，同時「長肌肉」，就要在跑步訓練之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。

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