跑步時腳步越來越沉該怎麼辦？

健身 06-25

看別人跑步永遠都是那麼的輕鬆自在，怎麼到自己這裡，就是噼里啪啦的重的不行？這是什麼原因造成的這種現象？

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這是為什麼？？？

跑步著地時，體重加之慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，根據牛頓第三定律，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。如果是偶爾跑步，這樣的衝擊力是基本可以忽略不計的，但長期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、過大的、持續的地面反作用力很可能對於骨骼關節帶來負面影響，導致損傷。

那麼，我們怎樣才能減少感覺腳步沉重呢？很簡單，將力有效地緩衝掉。舉一個例子，當我們從高處跳上跳下，如果你的下肢關節都是完全伸直的，整個腳掌直接著地，那麼可以想像你會伴隨砰的一聲落地，受到極大的衝擊力，而如果你充分屈曲下肢髖膝踝三個關節，用前腳掌著地，你就會像貓一樣悄無聲息的落地，這樣就把地面反作用力消散於充分的緩衝中了。

體重過大

體重過大無疑也是跑步重的原因。身體重量過大的跑者在運動時，腿部和足部會對地面有更大的壓力，帶來的與地面的敲擊聲最直觀的感覺就是腳步沉重。

過大的體重會使我們不得不消耗更多的體力來支撐身體。因而，在這樣的的狀態下，身體的能量會消耗的更快，而過程中堆積的乳酸也會造成肌肉的酸痛、疲憊，讓我們的步伐更加沉重。

由於體重過大，身體的慣性也就更大，在跑步過程中，當一腳落地時，我們的身體會因為慣性而略有前傾，前傾的力量最終會以壓力的形式被附加在腳掌上，增大腳部受力。體重過大的人一般體積也更大，這在一定程度上增大跑步時的空氣阻力，讓我們跑得更加費力。

有些跑友可能會說，我體重比較大，我輕盈不起來啊！不不不，就像前文所說，落地時總衝擊力相差並不大，也就是說落地是否輕盈與體重關係不大。

那為什麼有的人著地「輕如鴻毛」，有的人「重如泰山」呢？戴維斯教授認為，那些跑步輕盈的跑者善於利用自己髖、膝、踝部的肌肉來幫助緩衝，從而使落地輕盈；而那些腳步沉重的跑者落地時關節僵硬鎖死，地面反作用力直接作用到關節。

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建議

解決上述原因所帶來的腳部沉，最簡單粗暴的措施當然是減肥減重；另外，為了避免跑步時，骨骼、關節因承重過大而出現損傷，建議體重過大的跑友控制跑量，最開始先從快走或慢跑等強度較低的運動開始，等到身體逐漸適應、體重有所下降之後，再進行正常跑步訓練。

跑步姿勢不當

錯誤的跑步姿勢也是導致腳步沉重的一大原因。跑步時頭抬得太高或身體過於後仰會使得身體重心向後，讓我們的跑步時刻都像踩著「剎車」一樣，這樣自然導致腳步沉重；而身體過於前傾、上身前撲則會將更多重力施加在前部腳掌之上，讓每一次抬腿都變得更加困難。

足部落地時，許多跑友習慣於腳後跟先著地，這會使得腿部承受的撞擊力增大，作用力直接傳至關節處，還將增大腳踝、膝蓋受傷的風險，而腳後跟著地的受力方向是後上方，這也將使得足部的摩擦力增大，加劇跑步阻力；

如果是整個腳掌著地，除了足部撞擊力與足底摩擦力會增加之外，在雙腿交替前進的時候，全掌著地的一腿也會因為角度原因而損失很大一部分的蹬地反彈力，削減步伐的輕盈度。

擺臂幅度過大或肘關節過於向外容易破壞身體平衡，促使機體消耗更多能量來維持平衡，而足部也會因受力不均、不穩定而無法保持輕盈狀態。

建議

首先，明確一點，地面、跑道跟你沒仇沒怨的，不用每一步的實實在在地用力下踩；再則，就是使用正確的姿勢跑步，身體保持直挺、加速時可略微前傾，頭部挺立微微向下、頸部放鬆、眼睛直視前方，保持手臂放鬆、肘部小於90度彎曲，肩膀帶動手臂前後擺動而不要在身前交叉，腳掌前部先落地、雙腿交換後再利用前掌、足尖力量向後蹬以獲得更大更大跳力。

節奏不對

跑步輕快，是建立在重心平衡、肢體協調、步伐穩健、節奏穩定的基礎上的，節奏不對非但不會為你帶來輕鬆，發到會讓你的腳部越發沉重。

忽快忽慢、時而大步時而小步、重心飄忽不定都是節奏不穩定的表現，而這時，身體也無可避免的要耗費更多的精力與體力來維持身體平衡以及適應新的節奏變化，在這樣的不斷變化之中，跑步步伐根本沒有機會變得輕快。

過於的追求提速也會打亂跑步的節奏，因為在極度渴望加快跑步速度時，跑友可能會下意識地加快雙腿運動的頻率，但是能量代謝與肌肉伸縮不可能馬上跟上這樣的「加速」，這就導致的肢體的不協調，另外，在強行加速的過程中，由於腿部肌肉過於緊張，跑友的步幅會減少，彈跳力降低，不僅不會獲得步伐的輕快，甚至每一步都會感覺是在用力撞地。