女性福利——呵護生理期女生面面俱到

內外兼修的美麗是每個女性都期望達到的最好狀態；在營養師的概念里，「內修」不是飽讀詩書，而是吃得營養健康，平日里健康飲食重要，到了生理期更要注意。為什麼生理期比平時更要注意？飲食上該注意什麼？除了飲食還有哪些注意事項？

一、 為什麼生理期比平時營養更要注意？

我們可能以為生理期僅僅只是有經血排出，事實上除了經血，還有子宮內膜碎片、宮頸粘液及脫落的陰道上皮細胞。排出這些物質本身和排出這些物質的過程都會消耗各種營養，所以生理期不是補補鐵就行，也得重視各種營養均衡和全面。另外生理期飲食不注意可能會加重痛經、增加體重等，所以生理期比平時更要注意營養。

二、 生理期飲食上該注意什麼？

（一）補鐵。補鐵是女性的必修課。哪些食物補鐵效果好？怎樣吃利於補鐵？怎樣吃不利於補鐵？這都是女性必須掌握的問題。

（1）紅糖補鐵效果不佳。很多女性來月經後都會紅糖不離口。其實每百克紅糖中含有2.2mg鐵，該鐵含量與瘦豬肉（2.5mg/100g）相當，但是紅糖中鐵（主要以三價為主）不如瘦豬肉中鐵（二價鐵）易吸收；一天吃2兩（100g）瘦豬肉容易，吃2兩紅糖卻很難，更何況喝含有2兩紅糖的紅糖水？另外紅糖主要提供能量，所以以紅糖補鐵易造成能量過剩，卻起不到補鐵的好效果。

（2）雞蛋、牛奶補鐵效果不佳。雞蛋和牛奶確實是營養佳品，但是雞蛋中含有的卵黃高磷蛋白會干擾鐵的吸收，導致鐵吸收率只有3%，所以雞蛋並不是補鐵佳品；至於牛奶，雖是鈣的最佳膳食來源，卻是貧鐵食物。

（3）紅棗、木耳補鐵效果不佳。在植物性食物中紅棗和木耳鐵含量較高，它們也是人們在補鐵時最常提到的食物，但是植物性食物中的鐵屬於三價鐵，不能直接被消化吸收，需要在維生素C的幫助下轉化為二價鐵才能被吸收，所以植物性食物中鐵的吸收利用率不高，補鐵效果不好。

（4）補鐵最好是瘦肉、動物血和肝臟。在所有的食物中瘦肉（豬牛羊等畜肉）、動物血和肝臟是鐵的最佳膳食來源。其中肉和肝臟的鐵吸收率都可達到22%。生理期和平常一樣，建議至少吃1兩瘦肉。在生理期間可以吃2次動物血，吃1次肝臟，薄薄3~5片。

（5）補鐵不要這樣吃。茶、咖啡中的酚類化合物會影響鐵的吸收，因此無論生理期還是平時都不建議女生喝太多濃茶和咖啡。所有的植物性食物都含有影響鐵吸收的植酸和草酸，因此建議凡是能沸水焯的蔬菜，尤其是葉菜類都沸水焯後再烹調；五穀雜糧提前泡，倒掉水後再煮粥或蒸飯。

（6）補鐵時同時注意補充膳食補充劑。維生素C、維生素B2、維生素A等維生素均有利於鐵的吸收，因此建議除了食物來源以外，每天吃一片複合維生素，不僅促進鐵的吸收，還對鎮定神經、緩解痛經有益；為了最高吸收率，建議早餐隨餐吃。

（二）僅僅補鐵還不夠，均衡營養最重要。因為生理期比平時消耗的營養要多，更應該注意均衡營養。每天保證一個雞蛋、一包奶、一斤菜（其中又包含一半深顏色的菜）、半斤水果、半斤谷薯雜豆類；1兩畜禽肉、2兩魚蝦肉；這些食物分配到三餐兩點中，並能做到定時定量吃，每頓七八分飽；餐間如果餓了吃點水果、堅果和酸奶；晚上不要吃太晚，爭取8點之前吃完飯，烹調方式少油少鹽。上面均衡營養的各項原則，不是說到了生理期要遵守，非生理期時也要好好堅持，這是女性健康應該養成並堅持一生的良好飲食習慣。

（三）想吃什麼就吃什麼。很多女性可能有這樣的體驗，在生理期多吃點體重也不會大幅增加。這主要是因為生理期激素水平改變，基礎代謝率增加，另外生理期丟失營養多，所以稍微多吃不會長胖，但是不能因此而放縱自己，比如放開了吃甜食。甜食除了能滿足對甜食的渴望外，主要提供精製的碳水化合物即蔗糖，這會使血糖快速上升快速下降，使飢餓感增強，從而進食量增加，容易引起體重增加。高鹽、高油的各種零食更不建議。比如一包九制話梅含鹽量大概是9g，也就是一個人一天半的鹽量，僅僅120g的話梅輕鬆吃下，因為有糖的調和並不覺得咸，可是卻會增加體內水分的滯留，加重生理期痛經。高油的零食比如非油炸薯片，含油量都會高達30%。這些高糖、高鹽、高油的食物即使不在生理期都建議盡量不吃，對於需要營養更均衡的生理期更應該盡量避免。

（四）食物溫熱。很多女生酷愛冷飲、冰激凌，即使冬天也不例外，別說是喝冷飲，就是喝溫度稍低的白開水，都能感受到喝進去，從上到下一涼涼到肚子。這樣經常吃生冷食物的女生往往易痛經。所以經期不要吃，如果是冬天，涼的水果最好都開水燙一下再吃。

（五）食物易消化、忌辛辣。經期營養消耗大，易疲憊，消化功能稍微減弱，需要烹調方式簡單，採用蒸、煮、燉、煨、水焯等清淡烹調方式，讓消化容易；另外平時無辣不歡，到了經期一定收斂，太辣食物也會加重經期不適，甚至痛經。

三、除了飲食，生理期還有哪些注意事項呢？

飲食上的溫熱，營養均衡只是生理期要注意的一個方面。在運動、睡眠、情緒和生活方式上，也有諸多注意，生理期才能輕鬆舒服的度過。

（1）充足睡眠。充足睡眠有利於保持體內激素自然水平，而激素水平正常對緩解痛經有幫助；充足睡眠還利於造血，補給因月經導致的血丟失。因此建議女性養成早睡早起好習慣，尤其是在月經期，建議晚上11點之前上床睡覺，爭取11點入睡，每天保證7小時睡眠，可以6點起床。

（2）適度鍛煉。一般來月經後很多女性都會停止鍛煉，其實適度鍛煉有利於緩解經期不適。一般第一天和第二天經血量大，可以選擇慢走，第三天開始可以做做初級瑜伽、體操，第五天開始可以開始慢跑。經期運動要避免的是給腹部施加壓力的卷腹、仰卧起坐等運動。另外為了避免感染，不要游泳；運動量和運動時間也可以比平時略短。不做高強度運動，否則易引起盆腔血流過速，經量過多或經期延長。

（3）心態平衡。世界衛生組織提出健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心態平衡。其中心態平衡對經期健康也至關重要。有研究發現，經前情緒緊張會加重痛經。所以不急不躁，合理安排好時間，將重要緊急的事情提前完成，讓自己真正放鬆下來，也可以聽聽舒緩的音樂，緩解壓力。

（4）出門保暖，睡前泡腳。當下正值寒冬。室內有暖氣或空調，溫度舒適；但是戶外溫度低，應注意保暖，尤其是下肢和腳的保暖。每天晚上睡前，可以用40度左右的水，加入艾葉泡腳20分鐘，身體微微出汗為宜，如此可以促進血液循環，緩解經期不適。

（5）注意生理期衛生。選擇棉面而非網面的衛生巾，並且勤換，白天不超過4小時換一次；棉質內褲、寬鬆衣服，保持透氣性好；洗澡選擇淋浴方式，並且保持水溫；洗頭後及時吹乾。

每個月的經期也是女性最「脆弱」的時期，飲食均衡全面，生活注意保暖，心情注意放鬆，睡眠保證充足，同時注意經期衛生，幫助女性安然度過經期。

註明：

TAG:谷傳玲營養師 |

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