持續健身 500 天，她用馬甲線詮釋了什麼叫做堅持
堅持做一件事 500 天是一種什麼樣的體驗？
人常說 21 天就能形成一個習慣，500 天，就已經把堅持一個習慣的時間延長了二十多倍···先不說現實生活中，虛構的電影《火星救援》中主人公一個人待著 500 天就已經快瘋了···
而對於健身也是一樣：最難的部分往往不是密密麻麻的知識，也不是偶爾忍受早晨醒來的肌肉酸痛，而是難於一直堅持。今天火辣君要為大家介紹的這位火辣之星，是很長時間以來人氣榜第一名的 @蔓延，在火辣已經連續健身超過 500 天，她又是怎麼堅持的呢？
我是 @蔓延，一個性格外向、快言快語、又很感性的 80 後菇涼。上學時我是校隊的長跑運動員，到現在依然清晰地記得那幾年每天訓練有多麼辛苦，尤其在比賽前每天都要堅持兩練，自己都不知道是如何堅持下來的。每次比賽的時候我都在心裡告訴自己，我可以，不管前方還要跑多遠，我都必須堅持下去，要戰勝別人更要突破自己。
物極必反，畢業後，由於上學時高強度的有氧訓練讓我過分厭倦，所以我幾乎從沒做過任何運動。而且想吃什麼就吃什麼，也不考慮會不會長胖，這讓我的體重一不小心就破了百。其實身高 165cm，體重 50kg 應該算是標準的，可別人都不知道，我都不敢揭開上衣，直視肚子上的贅肉···就像是自帶了個小號游泳圈一樣···這時的我才下定決心開始減脂。
2015 年 3 月，一個偶然的機會我結識了人生中的第一位健身教練 － 火辣健身。每天跟著火辣健身的訓練課程鍛煉再加上控制飲食，我的體重在 50 天里降回了 45kg ，60 天過後，也看到了馬甲線；150 天后我的六塊腹肌也終於出來了！此時的我 44kg，體脂率也降到了 16％。
一周保證五次訓練。每天練兩個部位，一個大肌群帶一個小肌群。最近調整的計劃是一周練三次臀、三次腹部。
二頭、三頭訓練 -- 打造結實手臂：直臂輪換彎舉、坐姿輪換彎舉、弓身單臂彎舉、三頭下壓、凳式臂屈伸、器械臂屈伸、直臂啞鈴過頭舉等。這些都會很好的練到肱二頭肌和肱三頭肌。建議訓練組數（12-16）*4 組
胸部訓練 -- 坐姿器夾胸、上斜推胸、卧推、屈膝俯卧撐。建議訓練組數（12-16）*4 組
背部訓練 -- 硬拉、杠鈴俯立划船、坐姿硬拉器、坐姿划船、單臂啞鈴划船。建議訓練組數（12-16）*4 組
腿部訓練 -- 史密斯深蹲、坐姿腿屈伸、箭步蹲、俯卧腿彎舉。建議訓練組數（12-16）*4 組
肩部訓練 -- 啞鈴直臂前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴肩上推舉、杠鈴頸前提拉、杠鈴頸後推舉、俯身側平舉。建議訓練組數（12-16）*4 組
腹部訓練 -- 使用 TRX 練腹部：TRX 卷腹、TRX 高抬膝、腿開合&PIKE; 建議訓練組數（20-30）*4-5 組，因為我比較著重雕刻腹部，所以做的次數和組數會多一點，如果在家我就練一組火辣健身里的十分鐘馬甲線 + 一組腹肌撕裂高級。
臀部訓練 -- 跪姿髖外展、跪撐屈膝抬腿、深蹲、臀橋、臀推。建議訓練組數（20-25）*4 組。建議小夥伴以周為循環，一周休息 1 - 2 天，鍛煉前要熱身，結束後要拉伸。這樣肌肉可以很好的恢復和生長。
一周一次有氧運動鍛煉心肺功能。
健身要明確自己的目標，杜絕急躁，不斷學習。可以看看火辣百科君分享的健身乾貨，有條件更可以看一些有關健身方面的書籍，提高自己對健身的理解和認識。對於健身，不能急於求成，要循序漸進，合理的制定健身計劃、科學的健康飲食，並能根據訓練情況和成果及時調整健身計劃。
早餐：牛奶、玉米片、全麥麵包、水果、小番茄、雞蛋、堅果；
10:30 加餐：水果、雞胸肉或牛肉;
午餐：米飯、青菜、雞肉或牛肉或魚；
16點 加餐：酸奶、吐司；
晚餐：蔬菜、牛肉或雞肉、魚或蝦，少量主食；
晚上 22 點：健身後會喝 200ml 乳清蛋白粉、一個蛋白、少量雞胸或牛肉。
健身的這 570 多天里，體重從 50 公斤減到 44 公斤再增到 48 公斤。體脂率從 19 到 16 再到 17。因為手臂很細，想改變手臂的圍度，變得更緊實有曲線美，但一直都是小重量多組數的訓練方式，都練了肌肉耐力，很難改變圍度。這樣練了兩個月，體重、肌肉、體脂率、沒有任何變化。
一次巧合的機會與我心中的男神，火辣健身的課程教練，鄭少忠老師偶遇！他的訓練強度大到讓我目瞪口呆！
Ps：鄭少忠是火辣健身課程視頻教練，同時也是國家健美隊成員，全國健體冠軍。剛巧今天鄭少忠也獲得了 2016 年 IFBB 世界錦標賽的健體全場冠軍。
鄭老師備賽期一天 4 練，一共練 6 個小時。每次健身要堅持不下去的時候，我就會想到自己的男神，像他這樣好身材的人都這樣的努力，我又有什麼理由不堅持下去呢？
後來和鄭老師請教這個問題，調整了健身計劃，增加了負重的重量，減少每組的個數，縮短了訓練時間。一個月後就能明顯看到變化。
想要增圍度的小夥伴可以試試這個訓練方法：要清楚自己的 1RM 的重量，例如：測試一下自己僅能推起一個卧推的重量是多少，把這個重量乘以 85% ，就是你平時訓練應該使用的重量；女生測量的時候也是一個卧推的重量是多少乘以 75% 的重量，就是你平時訓練的重量。每組 5-8 個* 4 組。
注意：在測量極限重量的時候一定要有人保護，千萬別大意，會出現危險的。以此也可以類推測出其它部位訓練所需的重量。
健身也許本身就是一件枯燥的事，要明確自己的目標，杜絕急躁，不斷學習，堅持下去。堅持過後，你會看到另一個自己。我看到了自己每次汗水後的微笑，看到了一份執著，看到了通過自己的努力感染身邊的人，和我一樣健身。健身會讓人的精神一直保持充沛的狀態，也會讓自己變的更有自信。 我一直深信的一句話：健身時努力了多少，身材收到的回報才有多少！
很多時候別人都會告訴你，「可以了」、「夠好了」，而只有你堅持到別人都不曾堅持到的地步的時候，會看到的，會是一個令你想像不到的美好自己。
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