減脂想出高效,分解階段三步走
新手減肥一定不能著急
循序漸進,效果更好
1.提高體能階段(一個月)
一周保證4天的訓練,可以練一休一,力量訓練20分鐘,小重量即可。有氧訓練40-60分鐘,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。可以是跑步機或動感單車或健身操。小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入,不吃零食。
2.提高肌肉含量,促進脂肪燃燒(一個月)
把力量訓練的時間提高到30分鐘,進行細化的肌肉群鍛煉。只針對一個肌肉群,通過每組逐漸加重的訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。有氧時間保持在每次最少50分鐘,中途盡量做到不休息。飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主食)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練後增加一餐,也就是每日4餐。目的就是防止肌肉的大量分解,少量食用一點碳水化合物,可以是一小根香蕉和一片麵包。
3.強力燃脂階段(一個月)
力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內,深蹲,卧推,硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少60分鐘的有氧訓練。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然後如此循環。目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的功能,燃燒更多的脂肪。
新手們嗨起來
堅持就是勝利
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