3種常用的一周計劃安排，適合自己才是關鍵

前幾天分享的全身訓練 vs 局部訓練優缺點問題，其實大多數的訓練者在健身房練習，只知道周1練胸，周2練背....這樣的方法（局部訓練），但小編我的經驗以及和很多常泡在健身房的人聊，對其他的訓練結構方式並不感興趣，因為「xxx大咖就是這麼練的...」，而不是根據自身情況、特點來選擇適合自己的訓練安排。

所以我才在之前分享了8周上下半身訓練計劃（bodybuilding上的訓練計劃，有些細微調整）以及啞鈴杠鈴局部分化基礎訓練計劃的分享，希望能夠讓一些人找到適合自己的計劃，而不是照搬別人的計劃。

在我看來，適合自己的訓練，只有多嘗試，可能需要多花費一些時間，但相信我，在這個過程中，你不會空手而歸，一樣會有身形上的改變，運動能力的提升，但如果只是想做一個「伸手黨」，永遠不會有提高。

今天繼續這個話題，

如何依照你的特點，設計一周健身計劃安排。

你應該每周鍛煉多少次（天）？

該進行全身訓練、還是分開練？

Charles Staley 在他的文章里的觀點是要看你的能力有多強，

能力=力量，他有一個定義是「3-4-5status」，

既300磅卧推，400磅深蹲，以及500磅硬拉，

如果你還沒有達到這樣的標準，

老老實實去做全身訓練吧，那更適合你....

而小編我的觀點是，一般訓練者，或者任何剛剛開始鍛煉的基礎訓練者，都應該去進行全身訓練，身體恢復能力足夠，極小程度會造成訓練過度，保持新鮮感，容易堅持，學習和熟悉動作更為簡單，這對於一個訓練者就足夠了，而且在這個過程中，藉由新手效應，肌肥大、力量、減脂、塑形都會取得一定的成效，至少在3-6個月切實努力的練習，不會有什麼平台期一說。

即使通過力量來評判是否更適合全身訓練，

我覺得依照自體重BW（bodyweight)計算更為合適。

不過 Charles 教練的這個全身訓練的安排不錯，

如果你選擇全身訓練，可以拿過來直接使用。

▼

上下半身訓練計劃，既可以增加訓練強度，又能滿足身體恢復的要求，這種結構安排可以做更多的組合，發展薄弱部位、能力，我傾向於把這種安排歸於全身訓練，力量+，肌肉+，想要減脂的話加有氧，當然飲食不能少。總之靈活多變，對訓練者的適應性更強。

▼

局部分化訓練，優點是能夠將身體每一個部分都刺激到位，不足也顯而易見，每周固定的訓練時間，靈活性不足，局部分化的安排有很多，可以單一肌群，可以主動+拮抗肌群，也可以兩個毫無相關的肌群安排，根據自己喜好吧，不過，通常會在一個小的周期結束後，更換下不同的計劃，給肌肉以新的刺激。

▼

通常一個部位練習一次後會休息5-7一天，強度大，訓練量大，必須要有足夠的恢復時間，但隨著練習的時間增加，你適應性會越強，即使你夠努力，恢復能力也會更快，意味著你可能需要更改另一種方法、計劃進行練習，或者更加頻繁的練習同一個部位。

不管怎麼說，每種訓練計劃都有獨特性和優勢，儘可能去嘗試不同的安排方法，只有這樣才能找到最適合自己，最有效的計劃。

最後分享一個很早前的文章

希望對你的健身之旅有所幫助

8種常見健身計劃安排，及優缺點！

（直接點擊瀏覽）

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