一個適合自己的計劃，才能讓健身有的放矢！

不管你的目標是練出肌肉，還是提高整體健康水平，還是瘦身減肥，都需要持之以恆的努力。你得定期定量地行動起來才能達成你的終極目標。我的三步大法基本對所有的健體養生都有效，你可以參考這個來制定你自己的塑形增肌計劃。

Step 1.定期執行健身計劃Step 2.均衡飲食，補充足量的蛋白質和其它微量元素Step 3.勞逸結合，注意休息如此簡單三步，適用於所有的健身計劃，特別是那些想要練出誘人肌肉的人士。為了增肌，你還需要進行高強度的抗阻力訓練。因為高強度訓練會引起肌肉纖維斷裂後重組，這就是塑造肌肉的真諦！但肌肉纖維重組是在身體休息的時候進行的，所以休息時要記得通過飲食為肌肉重組提供能量哦！

要增肌，你還得做到以下幾點玩兒命訓練訓練要積極努力，才能刺激肌肉組織。利用自身的重量進行抗阻力訓練或是定期做舉重訓練，每周3-4次。協調鍛煉上身下身一起練，這樣練出來的肌肉才是協調的。耐心練出肌肉不是一朝一夕的事，一定得有耐心，不用擔心，付出一定會有回報的。勞逸結合高強度訓練後你的身體需要時間來恢復，超負荷的訓練其實對身體有害，所以一周最好休息1-2天。推動力激勵自己！不斷激勵自己！

訓練肌肉的最好方式想練肌肉，方法很重要。方法對了，事半功倍。長時間的循序漸進的訓練才能有效增肌，重複訓練只會讓你原地踏步。隨著訓練的推進，方法也需要及時調整。基於你前期舉重訓練的重量，或者訓練的套數，你可以考慮在某個階段，適當增加訓練套數或者增加舉重重量。訓練計劃遵循套數和重量遞增的原則，就可以輕鬆衡量自己健身的進展。訓練套數就是一種簡單可執行的跟蹤自己健身效果的方法。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃剛開始訓練的時候，特別是菜鳥，我一般建議做10-14種增加力量的訓練套數。套數多，相應地你就可以選擇中等重量，這樣既保證安全，也會讓你在後期重量增加的情況下，駕輕就熟地進行鍛煉。當你功力加深，你就可以增加重量，減少訓練的套數了。

啟動增肌計劃第一次訓練的目標就是測試舉起某個重量，你最多可以做多少次某個動作，直到你感覺到肌肉疲勞為止。比如，選擇50磅的啞鈴進行深蹲練習，你可以做到12個動作標準的深蹲（第13個深蹲無法很好的完成）。「 你可以在訓練完後，在健身日記上記一筆：第一次健身：深蹲一組=舉50磅啞鈴深蹲12下 」你下一次目標就是舉50磅啞鈴做更多的深蹲，直到你可以做到14個動作標準的深蹲為止，14個就是套數的極限。如果你已經可以完成14個深蹲，那麼下次你就可以考慮增加啞鈴的重量。

加磅

上面提到深蹲的例子，啞鈴增加的重量可以在5-10%之間，確保你在剛開始的時候至少可以完成10個動作標準的深蹲。

接下來你的目標是舉起上述已經增重的啞鈴，從極限10個深蹲做到14個。10至14就是你練習套數的範圍。如果你再次成功完成14個深蹲，恭喜你，你就可以再次加磅，以此類推。這樣的訓練模式進展也許比較慢，但卻萬無一失，是增加力量、鍛煉肌肉的好辦法。

飲食你得保證你的日常飲食能夠為健身和體力恢復提供足夠的能量。早餐、上午點心、中餐、下午點心及晚餐，統統要營養又健康，妥妥地。增肌塑形同樣需要能量補充。塑形要控制卡路里的攝入，但是也要注意不能過分控制，不然你的身體能量補給就會不夠。但是該拒絕還是得拒絕，對不健康的食物統統說NO。你要選擇的是富含營養蛋白的食物，從穀物和水果中攝取身體所需的碳水化合物。很多希望增肌或者增重的人誤以為要練肌肉，首先你得有肉，所以會吃很多不健康的食物。從而攝入了很多不健康的脂肪和糖，這不僅會影響身體膽固醇指標，對健康也是有害的。所以，吃點什麼這件事，還是得三思啊。

「加油練出誘人肌肉！做一個有力量的美男子、女漢紙！付出是艱辛的，但是回報是杠杠的！加油吧！

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