健身最大的訓練誤區,為什麼你的健身沒效果?
No. 1:在踏步機上練了很久,
但臀部仍然顯得鬆弛
解決方案:增加力量訓練
女性常常會高估耐力訓練的塑身效果
因為踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯
特別是當你練習了一段時間之後
要想真正塑造臀線,需要增加力量訓練
塑臀的練習,包括下蹲、弓步和蹬腿等
每周做2~3次,1個月之內就會見效
建議訓練
蹬腿訓練
每次3組,每組20~25個,練習速度要慢
根據自己的情況來選擇重量,逐漸增加
靜止弓步
2秒鐘下壓,2秒鐘抬起
每條腿做2組,每組15~20次
隨著力量的增強,可以加上啞鈴
No. 2:你已對各項練習駕輕就熟,
閉著眼睛也能完成
解決方案:增加挑戰性的新項目、
提高速度或做出調整
在踏步機上爬了50級台階
可能會讓你感到一種成就感
我們在健身時會給身體帶來某種刺激
並且身體也會對之產生反應
但是如果你每天都只提供同樣的刺激
久而久之,當你達到一定的水平之後就會停滯不前
其實健身方式有很多
郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機
拉力訓練器、跑步機和各種課程等等
沒有理由總是選擇同樣的運動
此外,我們還需要經常對運動強度做出調整
例如,讓長時間、平穩的有氧運動與短時間
高強度的訓練交替進行
情況3:練習剛做了一半就精疲力竭
解決方案
確保飲食中有足夠的熱量和營養
女性在健身時體力不支
主要是因為她們每天攝取的食物不足
以支持較大的運動量
並且不能為肌肉塑造提供必要的營養
根據美國飲食協會的統計
一名身高1.68米、體重60公斤
中等活躍的25歲女性每天
需要7533~9207焦熱量
這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃
脫水和鐵元素不足
也是體力匱乏的一個主要原因
如果長期感到體力不支,建議去看醫生
因為某些健康問題
如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂,
也會引發疲憊感
No. 4:對健身產生恐懼感
解決方案:
一周之內,停止所有的健身活動
不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴
然後,去舞廳「蹦的」一整晚
收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天
當這一周結束後
你就會重新擁有好心情
投入到以往的健身活動中
也許還會獲得新的靈感
去嘗試其他運動形式
要消除健身的枯燥感
首先應經常性地調整運動項目
同樣的運動每周不應重複2次
No. 5:5年了,你的長跑速度一成不變
解決方案:增加速度練習
提高速度的關鍵是逐漸提高心率
這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來
而是讓身體適應一種新的速度
如果在平常的跑步中
你的心率保持在每分鐘150次的水平
那麼每周可以抽出一天把心率提高到160次
心率保持在160次時跑1分鐘
然後降到150次跑2分鐘
兩者交替進行,總長度不要超過1.6公里
1個月之後,你會發現雖然速度提高了
但你仍然能夠從容應付
最後,你可以毫不費力地把速度提起來
No. 6:總在運動中受傷
解決方案:留出時間,讓肌肉得到充分休息和恢復
適當的休息非常重要
它是健身計劃中的重要部分
但是,我們卻常常忽視它
如果你每周參加5次同一種高強度運動
相同的壓力一再施加於相同的肌肉、
關節和韌帶
最終,它們會因過於疲勞而罷工
這樣還可能忽視其它肌肉群
導致肌肉發展失衡
這也是引起損傷的一個重要原因
所以,在2次力量訓練之間
最好給肌肉留出48小時的休息時間
而對於耐力訓練來說
每周應至少休息1天
No. 7:練習仰卧起坐後,反而發現腹部凸起
解決方案:暫停腹部練習
雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉
但並不能讓腹部變平
讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉
而普通的曲腹運動並不能做到這一點
實際上,如果腰腹部的脂肪過多
那麼高強度的曲腹運動
反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起
No. 8:一天沒健身,渾身不舒服
解決方案:你可能已經對健身上癮
天天鍛煉是一個極好的習慣
但是過於苛刻地要求自己並不利於健康
一旦沉湎於健身
你需要先找到自己去健身的真正動機
否則花多少時間來運動你都會覺得不夠
應該先問問自己
如果一天不去健身會怎麼樣
然後看看由此產生的情緒與什麼有關
你的鍛煉目的可能是改善形體
也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱
囚徒健身,我們的努力只為每一個平凡的你。
關注囚徒健身微信平台:qiutujs
回復您的身體信息,為您定製專屬您的健身計劃
(本文內容來源於網路 版權歸原作者所有)
※從吃什麼到怎麼吃 增肌的10條營養原則
※睡前10分鐘,全身塑形一步到位
※公園逆天開掛健身的大爺,瞬間引爆公園!
TAG:囚徒健身 |
※為什麼健身?健身鍛煉的神奇效果!
※健身訓練8大要素,不明白這些你還健什麼身!
※健身,沒效果怎麼辦?停下盲目的大重量訓練!
※健身沒效果,你真的用心了嗎?
※健身質量差,沒練到位怎麼辦?健身你的訓練品質!
※究竟什麼時候健身訓練才最好?
※你的健身偏科了沒?
※為什麼要健身?健身的男人,超石更!沒毛病!
※健身前做了這些熱身運動,訓練效果很驚人!
※健身,訓練肌肉的順序正確嗎?
※為什麼他健身,身材越練越好?
※怎麼判斷自己最近的健身效果?
※健身怎麼吃最有效?
※健身的人為什麼都不練斜方肌?
※這些健身壞習慣,讓你健身不健康
※健身中常見的問題,讓健身新手繞開健身誤區,使肌肉鍛煉更高效
※健身也要高效!這才是健身最佳的時間段
※可能是健身訓練最大的一點誤區
※想知道你最近的健身有成效嗎?怎麼判斷自己最近的健身效果