聰明寶貝從孕媽咪做起

谷傳玲營養師的第20篇原創營養科普

聰明寶貝需要均衡營養，為了不讓寶貝輸在起跑線上，家長們從添加輔食開始就會精心搭配、精緻烹調，可這卻不是寶貝智力的起跑線，寶貝智力發育要追溯到媽咪孕期，孕20周開始胎兒腦細胞分裂加速，需要磷脂、DHA，也需要鋅、碘和各種維生素，這些營養素該如何補充？補充時又有何誤區呢？

補充磷脂：吃大豆油補充磷脂靠譜嗎？

磷脂是腦細胞的結構和功能成分，是腦細胞分裂加速的前提，所以補充磷脂有助胎兒智力發育；雞蛋黃中的卵磷脂和大豆中的大豆磷脂都是磷脂的良好食物來源；不過磷脂不耐高溫，大豆磷脂和卵磷脂分別在100和120攝氏度以上即氧化分解；而大豆油在精鍊過程中為了脫臭，要採取超過200攝氏度的高溫處理，磷脂損失殆盡，可見吃大豆油補充磷脂完全不靠譜。可以吃雞蛋、喝豆漿或通過膳食補充劑卵磷脂來補充，不過煮雞蛋不能煮得太老，最好雞蛋黃剛剛凝固，此時蛋黃中心溫度大約在70～80攝氏度之間；煮豆漿可以選擇能精確測溫的豆漿機，保證加熱溫度在100攝氏度以下。

補充DHA：選擇亞麻籽油、冷水魚還是魚油？

DHA可以合成腦磷脂，因此促進胎兒大腦發育，除了直接補充磷脂，還可以補充DHA。DHA可由α－亞麻酸在體內轉化而來，富含α－亞麻酸的食物有亞麻籽油和紫蘇油；DHA還直接存在於三文魚、金槍魚、沙丁魚等冷水魚中，市場也有提煉得到的富含DHA的魚油，那補充DHA是吃亞麻籽油和紫蘇油、吃冷水魚還是直接吃魚油呢？α－亞麻酸可以轉化為DHA，但轉化率僅有3％～10％；吃魚油可以得到較高含量的DHA，而吃魚除了可以獲得DHA，還能獲得二甲基乙醇胺，這種營養素很容易進入大腦，轉化為膽鹼，進一步合成乙醯膽鹼，提高記憶力和智力。所以孕媽咪補充DHA建議每周吃兩次冷水魚，每次吃2兩左右，為了更好的保護DHA，建議採用清蒸或燉的烹調方式，另外還可以將亞麻籽油納入到日常用油中，和其它油換者吃，至於魚油，如果不能保證以上膳食，可以額外補充。

補鋅：牡蠣和生蚝，哪個是補鋅高手？

鋅以含鋅酶的形式參與DNA合成，而細胞數目跟DNA合成有關，所以鋅的營養狀況會影響大腦細胞的數量，進而影響寶貝智力。貝殼類海產品例如牡蠣、生蚝都是鋅的良好食物來源，當前正是海產品上市的季節，你會誰來補鋅？2002年出版的中國食物成分表顯示，100克生蚝和牡蠣的鋅含量分別是：71.2毫克、9.39毫克，生蚝鋅含量是牡蠣的7倍之多，所以生蚝才是補鋅高手。購買時注意生蚝個頭更大，貝殼表面更粗糙，價格也更高，至於吃法，建議蒸熟後澆上蒜汁去腥，或者做生蚝蘿蔔湯，為了避免寄生蟲，盡量不要生吃。

補碘：不吃碘鹽只吃海產品可否？

碘以甲狀腺激素的形式參與神經細胞的發育，如果胎兒期缺乏會導致智力落後，而且不可逆。我國目前採用食鹽強化碘預防碘缺乏，可是2011年新發布的國標GB 26878—2011降低了碘的強化量，難道是我國居民碘攝入超標？針對這一質疑，食品安全風險評估中心對全國做了大範圍的調查，其中對沿海城市的調查結果顯示，沿海居民碘的主要來源仍是加碘鹽，不吃加碘鹽帶來的碘缺乏的健康風險遠高於吃加碘鹽帶來的碘過量的風險；國家調整標準只是有利於各地區因地制宜的強化碘，並非我國居民碘攝入超量。而孕期碘需要量增加，不能不吃加碘鹽，除了照常吃加碘鹽，還需要每周進食一次富含碘的海產品，例如海帶、紫菜等。

除了以上營養素，各種維生素能幫助葡萄糖釋放出能量、氨基酸轉化為神經遞質（影響反應速度的一種物質）、將簡單必需脂肪酸轉化為DHA。攝入充足維生素不僅可促進智力發育，還可讓思考更快。不同維生素食物來源不同，較易缺乏的維生素A和B1的主要食物來源分別是橙黃色的蔬菜和粗雜糧。

聰明寶貝從孕媽咪做起，每天一個水煮蛋、一杯好豆漿，經常吃點亞麻籽油、每周兩次冷水魚，每周一次貝殼類海產品如生蚝，每周一次海帶、紫菜，另外新鮮蔬果和粗雜糧不可缺。孕媽咪一起來均衡營養，打造聰明寶貝吧。

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