冬練三九還是冬歇倆月？

關注世界幾個大的足球聯賽的都知道，基本上都會有冬歇期，而且還不短，德甲某些些年頭甚至曾經有多達77天的冬歇。其它運動領域其實也一樣，到了冬天幾乎不會安排什麼重要的比賽，運動員也能享受一個難得的假期。

安排冬歇原因何在？一方面聖誕、元旦、春節等這些年頭最重要的節日扎堆（還真別說，全球各國各族重要節日多集中在年尾年頭，冬季為主），好歹要給辛苦一年的運動員一個休息調整的時間；另一方面，冬天天氣寒冷溫度低，大雪紛飛揚灑，場地結冰濕滑，確實也不適合進行訓練比賽，受傷風險急劇加大，那倒不如索性歇著唄。雖然體能會下降、體重增加、運動能力會變低——這也是難免的事——冬歇過後花段時間練回來就好，好處就是能讓整個賽季疲憊的身體能完全恢復。

那咱們跑步的朋友們呢？是不是到冬天也能相應地休息休息順便養養膘？您要願意歇著倒也無妨，事實上很多專業系統點的跑步訓練書籍里，都會提到一年中完全休息一個月其實是有必要的。事實上不少跑友也是這麼做的，而且不止一個月，他們的冬歇期要從12月到春節過完年後。算一下，也得有六十乃至七十多天了，頗有象當年德甲看齊的意思。這些跑友自嘲為懶，捏著肚皮上悄然生長的小小游泳圈，第N個跑步計劃稍稍改下迅即出爐。其實也沒啥，又不是專業運動員，自己高興就好。

對應的，也有很多跑友覺得一直跑著更高興更舒坦，一天不跑腳癢心更癢。要因故（絕對是客觀原因）多歇一兩天的話，罪惡感油然而生滿滿當當的，似乎是走入另一個極端了。

老Q的看法是，像冬歇期這麼一個長時間的休息停訓，其實更多是針對專業運動員的，咱們業餘跑步親最好還是別玩這個。業餘跑者的跑休，是應該貫穿於一年52周每個星期裡面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比較妥當。如果是在某些強度較大的訓練周期里，還應該在這基礎上每三周再減一次量。如此這般，也不會讓訓練帶來的疲勞累積到某個程度，在某個契機點給您爆發出來。

那麼大家可能會問了，冬天這氣候確實不好，練啥合適呢？老Q個人的經驗是在冬天練有氧耐力訓練比較合適。

對咱們跑步的朋友們來說，有氧耐力訓練基本上就是指慢跑了。通過有氧耐力訓練，大家能夠鍛煉心肺能力，提高身體燃燒脂肪的能力，鍛煉肌肉中的慢肌纖維，最終能夠提升體能，在同樣低強度的情況下能跑更遠距離，持續更長的時間——您如果開始慢跑只能跑30分鐘的話，一段時間之後，就能跑一個小時了。多跑一段時間總是好事，脂肪也能多消耗點不是。

既稱之為慢跑，慢到什麼地步？今天稍微介紹一下。兩種方式，MAF180是一種，簡單來說就是跑步的時候將心率控制在以下範圍：

心率上限＝180－年齡

心率下限＝心率上限－10

另外還需要根據自己的實際情況進行微調，例如是不是剛生過病，是不是最近感冒等，這些情況下心率上限還得往下調。也有往上調的情況，例如您最近兩年一直鍛煉身體，沒病沒災的，這種情況就可以往上調。以後會給大家詳細介紹這個MAF180大法，老Q很推薦這個辦法給新手跑友。

另一種方式就是E跑（輕鬆跑，丹尼爾斯跑步訓練強度體系中的Easy Running），這個也是需要在跑步過程中監控心率的。得讓心率控制在以下範圍：

最大心率的65%~79%，或

儲備心率強度的59%~74%

看著第二種方式挺簡單的吧？不然。朋友，您知道你的最大心率是多少嗎？您知道儲備心率怎麼算嗎？說起來很複雜，還是下回分解吧。其實跑步學院以前的文章也涉及到了，大家可以自己回翻一下，或者直接在菜單欄進行內容搜索。

以上這兩種方法都是進行有氧跑步鍛煉的好路子。有個共同特點，這倆都需要在跑步全程中讓自己的心率值控制在一定範圍內：不要高，也不能低。這個範圍就是所謂的靶心區。如此這般的話，這意味著啥呢？

意味著您要有心率表啊，沒心率表您怎麼看心率讀數？不看心率讀數您怎麼在跑步時將心率控制在靶心區呢？不控制在有氧靶心區怎麼叫有氧鍛煉呢？

是不是老Q又在忽悠親們剁手敗家？冤枉了。用得上的東西買過來使，那不叫敗家，那叫物盡其用物有所值兩全其美，用不上的買來（有時自稱囤貨，其實純屬貪圖便宜），堆牆角某嘎達招灰，這才叫敗家。心率是跑友們最應該關注的客觀理性數據，沒有之一。多數嚴肅專業點的跑步訓練計劃，都是圍繞心率進行的，您說心率表重要不？

好消息是，能監測心率的設備其實種類可真是不算少，品類繁多，心率表/心率手環/心率帶等等，甚至還有心率耳機，貴的幾千，便宜的幾十上百，RMB軟妹幣。

實在不想買心率表咋整？好吧，那咱就感性一點，讓自己跑步全程不要太喘——太喘就不叫感性了，那叫性感。

大家可能又要問了，不要太喘的標準是啥？唔，就是隨時能說出一句完整的話出來。再詳細說，就是呼吸自然輕鬆，能夠和別人一路聊天的那種。

提醒一下，這種不喘的感知，會比較容易在運動時讓您的心率低於靶心區的下限，這樣也達不到鍛煉的效果（強度太低）。另外一種情況，就算運動過程中心率超標了，在某些沒心沒肺感覺遲鈍的人身上，是極容易感覺不到的（某些女士想來大有共鳴了吧？身邊人總會有某些時候遲鈍得讓你恨得牙痒痒）。比如老Q自己，經常是跑的時候覺得很輕鬆，低頭一看心率已經很高了。掐脈搏手動測量驗准一下時，艾瑪，誰在裡面彈將軍令啊。所以，如果可能，還是鄭重地建議大家弄一塊心率設備。

這種壓心率的跑法之所以推薦給大家，尤其是新入門的跑友們，主要是因為強度合適，不容易受傷，能讓人比較容易接受且可以堅持的時間長，這也是恰恰是有氧運動的特點。順便說一下，慢跑怎麼著也得30分鐘起，最好是40~60分鐘。最最重要的一點：只看心率不看速度，只看心率不看速度，只看心率不看速度。

最後，冬天氣溫低關節硬，肌肉預熱慢，咱們在跑步之前，都要比平常更加註意熱身和拉伸，切記。

其它強度大的跑步訓練，什麼間歇跑節奏跑之類，冬天裡還是算了。一來強度大出汗多，天冷易感冒（再牛13的排汗速乾衣，在汗量大的時候也是白搭）；二來地面濕滑，跑快易傷；三來溫度低空氣冷，強度訓練時呼吸急促（所謂大喘氣），這冷空氣大量瞬時湧入，著實也不爽……總之各種不好，進階沖PB玩冬練三九的跑友親們可得慎重。

待到冬季一過春暖花開，看著別人多長一圈的小肚皮，咱們這堅持鍛煉的一堆人，可得好好坐下來，雲淡風清之狀，跟他們說道說道一曲冬天的故事。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

本文為跑步學院原創內容，未經授權請勿轉載

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