跑馬途中如何分配體能？推薦馬拉松最佳賽程規劃

健身 11-18

從感覺上跑馬拉松很像是在開飛機，都有三個階段：起飛、巡航和著陸，都要盡量避免墜毀的代價。

馬拉松很幸運，不會墜毀，你也能在幾個月後再跑一次，而不幸的是一個小小的失誤就會導致失敗。站在任何一次馬拉松的終點，你都能看到這樣的證據，的確很難對付。

然而如果你聰明、積極（這在馬拉松中非常重要）以及沿途正確的進食和調整配速，就能完成你生命中的馬拉松。以下是對每一英里的指南，這些事情的確會發生。

作好準備

（1）至少準備10周，比賽前3周跑一次32km的距離。

（2）最後3周逐漸減少訓練量。

（3）預測你的目標時間。如果曾經跑過半程，那麼每1mile增加20-40s的時間（1mile=1.6km），同時要考慮坡度、風速以及炎熱的影響。

（4）賽前兩個小時吃一些容易消化的碳水化合物食品，賽前1個小時喝1L左右的水或運動飲料，作10分鐘的熱身和輕柔的拉伸運動。

頭5km不要猛烈的起跑，否則會很快頹廢，保持適當的速度最好。

（1）正確的配速（時間/km）

起跑意味著獲得正確的配速。抵擋住加速的誘惑。

（2）正確的時間

越過起跑線的時候按下秒錶，每公里記錄時間。

（3）頭1公里

將配速放慢5-10s，這能讓你身體放鬆、心臟逐漸加速。

（4）謹慎

不要試圖突然把速度加起來，牢牢盯著你的計劃，而不是被周圍的選手和歡呼的人群左右。

（5）喝水

開始喝一些東西，最好每15分鐘喝大約160ml飲料，這些需要在平時的LSD中練習，尤其如果你的胃有問題。

5km-半程，在頭半程中，控制、放鬆以及耐性是最重要的，把這半程想像為輕鬆的時間，以欣賞的眼光來享受這半程吧，就像一次訓練一樣。

（1）巡航時間

將自己駛入預定的配速軌道，保持勻速，每公里速度偏差控制在5-10s之間，當然遇到坡度需要作適當的調整，這會讓你感到輕鬆。

（2）不要破產

不要以為前半程稍微快一些能彌補你後半程的體力下降，恰恰相反，前半程你節約的每1分鐘會讓你在後半程付出2分鐘的代價。比較好的方式是保持計劃的速度，甚至可以稍微慢一點。

（3）團隊戰略

跟上一個團隊是很有誘惑力的，但是如果團隊的速度和你不符，最好放棄這個打算。如果相同，跟在後面，至少可以讓你減少風阻，同時還可以開開玩笑。當然，不要讓談話讓你忘記控制速度，如果速度改變了，及時分離。

半程-32km

這個階段還能保持巡航速度，但是可能會遇到一些麻煩。精神上你為還無法看到最終的目標而焦急。

（1）注意你的步伐

即使你跑得很舒服，也不可避免會變得僵硬和疲勞，還可能會遇到越來越強的疼痛，尤其是接近32km時。這是非常正常的，努力保持步伐和頻率，保持上身和臉部輕鬆愉快，只有突如其來的劇烈的疼痛才能讓你放棄。

（2）步行

短暫的步行能放鬆和舒緩你疼痛疲勞的肌肉。事實上比賽中的步行休息是馬拉松過程中有效的手段，用以周期性的休息，讓你在徹底疲勞前跑得更遠。對於初次跑馬拉松的選手，每3分鐘跑步大概需要1分鐘的步行。

（3）聚精會神

這段時間你也許會走神，但是一定要克服這樣的傾向，否則你會失去你的配速。在最後的10km中你會難以追回你的時間。將精神集中到每公里的跑步上，把他當做是最後1公里，或者將自己的精神與周圍的跑步者隔開。

（4）吃點東西

能量膠棒、葡萄乾和脫脂糖果是最好的選擇，但是最好在之前的LSD中嘗試一下，並且要和水但是不是運動飲料一起服用，因為過度的碳水化合物會妨礙水分吸收。不管你吃什麼，保證每15分鐘補充50卡熱量，但是不要吃含脂肪的。

32km-終點

這段時間是你最後衝刺的時間，不要減速，最好能稍微加速，如果你經常訓練並且沒有犯錯誤，你不會遇到恐怖的障礙，相反你會發現你竟然超越了如此多的人。

（1）快到了

距離終點的距離在逐漸縮短，集中精力想這個事實，1公里1公里的跑過，如果覺得可以超越別人，集中精力超越別人，享受每次超越的激動和快樂。每到公里標誌，倒計時一次：5、4、3……

（2）不斷飲水

這段時間固體食物已經不起作用，不斷飲水，將水澆在頭上保持身體涼爽。

（3）加油

如果周圍沒有觀眾，自己給自己加油，想像周圍的樹木都是觀眾，你的親人和朋友在終點為你加油，不斷告訴自己「保持輕鬆」。

（4）深入挖掘

不斷提醒自己只需要再忍受很少一段的疲憊，這和你已經跑過的時間相比根本無足輕重，，你不會放棄這樣一個機會的，跑一個讓自己回憶多年的成績出來。

跑完

不要立刻坐下，不斷走動，輕微的拉伸你的肌肉，向衝過終點的新老朋友熱情歡呼。盡情的吃喝你能找到的一切。

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