強力推薦 馬拉松呼吸的秘密

Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance。擁有強大有力的呼吸系統有助提高你的跑步表現。當我們吸入更加多空氣的時候，代表我們的肌肉有更多的氧氣使用，也就等於有了更久的耐力。

我們如何訓練和改善「呼吸」呢？

在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的東西，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。

（橫膈膜結構示意圖）

所以如何進行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應給肌肉呢？這裡有一個方法就是專註緩慢而深層的呼吸來鍛煉強化橫膈膜。

正確的感覺是：用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。

當你進行腹部呼吸時，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球就會放氣。

當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。

跑步與呼吸的聯繫

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比，跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動，比如慢跑、游泳，等運動。人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加；而在進行劇烈運動時，比如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐，同時又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

跑步時怎麼呼吸？

跑步時進行合理的呼吸，有利於提高訓練效果和充分發揮人體的機能能力，從而創造優異的運動成績。呼吸了這麼多年，是不是突然就覺得不會呼吸了呢？

跑得快時，口鼻呼吸

人體在安靜狀態下時由鼻腔來完成呼吸動作，通過呼吸道的呼吸，但在劇烈運動時，為減少鼻腔阻力，人們常採用以口代鼻，或口鼻並用的呼吸模式。

口鼻呼吸優點：

減少阻力，增加通氣量；

減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

春夏時節口鼻並用沒問題，不過在冬天還是怪凍人的，所以冬天跑步張口不宜過大，儘可能使吸入空氣經由口腔加溫後再通過咽喉、氣管入肺。

增加呼吸頻率和呼吸深度

增加呼吸頻率和增加呼吸深度，就是提高肺通氣量。不過，呼吸頻率是隨著運動強度的增加而增加，並經2-4分鐘達到穩定狀態；而呼吸深度和肺通氣量則需要經過3-5分鐘才能達到穩定狀態。

一般來講，長跑運動員的呼吸頻率以每分鐘不超過30次為宜。那麼加強呼吸強度，指的是深吸氣還是深呼氣呢？其實深呼氣動作可以保證機體攝入更多氧氣。

控制呼吸節奏

在日常訓練時，注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合。

在周期性的運動中，一般多採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調，有利於創造出好的運動成績。比如我們在跑步訓練時，應該採用2-4 個單步一吸氣，2-4 個單步一呼氣的方法進行練習。

合理運用憋氣

通常我們在跑步訓練時，短跑或沖終點的訓練會用到憋氣動作。正確的憋氣應該是這樣的：

憋氣前的吸氣不能太深；

結束憋氣時，為了避免胸內壓的驟減，應該緩慢地吐氣；

憋氣應用於決勝的關鍵時刻，比如跑步時衝線，不必每一個動作都用到憋氣。

最好的選擇：腹式呼吸

為了更好的節省體力、創造PB，我們跑友也需要鍛煉自己的呼吸肌。

在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的結構，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜，我們就可以改善耐力而且不易疲勞。

如何強化橫膈膜？答案是緩慢而深層的呼吸。你以為「深層的呼吸」是「大口吸氣，讓胸部比原來多一個cup」這麼簡單？NO！

正確答案：腹式呼吸。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動，由於吸氣時橫膈膜會下降，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。

當你開始腹式呼吸時，你的每一次「吸」，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你「呼」時，氣球就會放氣。然而當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。要改掉這個習慣也不是很容易，需要大量的練習，尤其當你專註於跑步或記錄時間的時候，很容易就會忘記「怎麼呼吸」了！

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