聽說好多人連一個引體向上都做不了

阿諾德施瓦辛格說過，練背最好動作之一就是引體向上。羅尼庫爾曼和凱格林在自身體重極其誇張的巔峰時期，也依然堅持使用引體向上來訓練背部（而不像其它選手那樣找以體重為借口逃避引體）。

引體向上效果雖好，但如果連一個都做不了，是不是覺得有點小桑心、小失落？不怕，我們可以，你也可以！

引體向上的參與肌肉有背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、小臂前側的肱橈肌、三角肌後部。所以引體向上對於提高握力以及整個背部的打造都很有效果。

如果一個引體向上也做不了，我建議你先加強頸前高位下拉、上體推類動作和肩袖外旋肌的力量。

逐個解析：

頸前高位下拉

頸前高位下拉和引體向上的動作結構很相似，高位下拉是近固定，把重量往下拉；引體向上是遠固定，把自身體重往上拉。但由於頸前高位下拉可以調節重量，所以用它來模擬引體向上是合理的。

要點：

保持脊柱中立，下拉時挺胸，兩側肩關節下沉，充分運用背部肌群的收縮向下、向後擠壓。

還原動作時聳肩才能伸展背部肌群，為了提高基礎力量，此時的也可以將手臂伸直，這樣會導致更多的手臂力量參與。

選擇可以控制的重量做每組6-8次力竭，進行4-5組的訓練。

不要靠晃動身體來借力。

上體推類動作：

加強上體推類動作（卧推和推舉）的意義在於，這些動作所訓練到的肌群與背部肌群正好是「對抗肌」的關係。對抗肌和主動肌有相互促進，相互制約的作用，所以加強對抗肌可以讓背部肌群更好地發展。

大眾的普遍誤區在於認為哪一塊肌肉無力就需要特別頻繁訓練它（認為背部肌群無力就需要每天都訓練背部）。高頻率，無組織計劃的訓練會導致肌肉難以恢復，肌肉維度力量增長陷入停滯。

比較合理的方案是，弱勢肌肉每周訓練2次，其它時間裡，你也要兼顧到弱勢肌肉的對抗肌訓練。

曾經有許多新手在連一個引體都無法完成的情況下，經過我的指點認真訓練上體推類動作，一段時間後立馬見效。

肩袖外旋肌

大師查爾斯波里庫恩曾說過，有過一大堆的人來找他提高引體力量，在針對性地訓練肩袖外旋肌之後，引體力量立馬就提高了。

肩袖外旋肌屬於上體最易出現的短板，假設這個區域太弱，你的肩袖關節是不穩定的，會抑制引體力量的發揮。

經典的肩袖外旋肌動作：

啞鈴外旋：將肘關節貼在穩固平面上(比如膝蓋)，起始小臂平行地面，運用外旋肌力量旋轉小臂直到啞鈴位於耳朵側面（類似招財貓動作）。

側卧外旋：側躺在卧推凳上，保持上臂貼緊身體，起始小臂位於體前，運用外旋肌力量旋轉小臂直到小臂垂直地面。

記住，這兩個動作要採用小重量，起步也許你只能用2.5公斤啞鈴，做15-20次。並且配合慢速：肩袖深層肌群對快速動作反映較差。

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