引體向上練不好！你可能犯了這5個毛病

徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛煉我們背部肌群力量，是一個綜合難度很高的運動。

大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人群需要先減脂，再增加肌肉力量。

但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標準來說，完成引體向上並不會存在困難，但依然做不好這個動作。

有時，你覺得自己做引體向上時這樣的：

然而其實你很可能是這樣的：

總之，不規範的動作無法有效鍛煉你的肌肉和力量，並讓你誤以為自己進入了瓶頸期。

引體向上也是需要循序漸進的練習，如果你一個都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。

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下面我們列舉了5個常見的引體向上錯誤，趕緊自我檢查一下吧。

1. 沒有從靜態開始引體

每次引體向上，下降部分動作都應該降至最底端，達到靜態懸掛狀態。

缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。

靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。

2. 背闊肌沒有用力

引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。

這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛煉到目標肌肉。

如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會分攤到手臂和肩膀。

3.沒有弓背

很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛併攏，能更好地鍛煉到你的上背。

4.上拉高度不合適

一般，引體向上時以下巴過槓桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態。

由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過杆。

如果你覺得上拉時眼睛過杆，或脖子過杆後肌肉才會達到收縮頂峰，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。

5.偷懶

如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那麼其實你就是在偷懶。

擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。

對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標準的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛煉下去不僅僅浪費時間，還有受傷風險。

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