跑量多少適合自己？以下4個因素告訴你！

跑量，對於跑步訓練來說是難以繞開的話題。不論是跑步圈還是鐵三圈，早就有「跑量為王」的金科定律。但是，對於缺乏專業教練指導的業餘愛好者來說，到底到多少適合自己確實是個難題，為什麼有些朋友動輒月跑量就300+也相安無事，而自己還不到100就渾身都疼？筆者結合自己的跑步經驗，和大家分享下跑量到底應該怎麼確定。

1.跑量主要取決於跑者目前的跑步能力

一般來說，5公里、10公里、半程馬拉松和全程馬拉松等距離的最快完成時間來衡量跑步能力，進而衡量跑量。除此之外，也可藉助於Jack Daniels(傑克·丹尼斯)和Jimmy Gilbert(吉米·吉爾伯特)共同研發的VDOT系統(等效最大攝氧量)來測定。

VDOT系統是根據跑者比賽成績或測試成績的時間，推算出跑者有氧能力的得分值，進而針對個人跑步能力進行系統評估的一個系統。

如下圖所呈現出的配速矩陣，每位5公里完成時間快於30分40秒以內的跑者，都能通過VDOT系統直接查到目前跑步能力的等級，以及在完成某一定額距離成績時，應該對應的1.5公里、3公里、半程馬拉松距離以及全程馬拉松距離的成績。

根據這一理論，VDOT最大攝氧量越高，跑步能力就越強，身體每次(周、月)可承受的跑量就越大，同樣跑量下發生運動損傷的概率就越低。

2.跑量還取決於跑者目前的身體狀況

愛好者在跑步訓練時的骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、心肺和軟骨承受著巨大的壓力、張力和扭轉力，如果跑步的量與跑者目前的身體承受能力不匹配，就可能造成運動損傷。

這也是很多愛好者在運動初期出現損傷的主要原因之一。目前被公認的比較安全的跑步原則是10%法則，即：周跑量遞增不超過10%。通過跑量的穩定積累，慢慢增加強度，身體也能慢慢適應遞增的強度。另外，即使是有經驗的中高級跑者，在受傷時和訓練的調整期，也要控制好跑量，避免不必要的運動損傷。切忌心血來潮式的訓練，毫無計劃的雞血訓練是導致受傷的最重要原因。

3.跑量還與跑步密度息息相關

跑步鍛煉身體實質上是對身體組織和機能的一種破壞後的自我修復過程，以此達到鍛煉身體的目的。但是這種自我修復需要時間，身體受到的刺激和破壞程度越大，需要的恢復時間也就更多。因此，不能只單純衡量跑量這一簡單數據，還要看完成這一跑量是通過多少次訓練達到的。簡而言之，每月300公里跑量，如果通過30次每次10公里完成，就要比20次每次15公里完成對身體造成的衝擊大，因為，天天出勤沒有給身體帶來足夠的休息時間，過大的跑步密度，身體組織和機能就可能得不到完全恢復，運動損傷的風險就會增加。

4.跑量還與跑步強度密切相關

解決了時間和密度的問題，還要注意跑步強度。對於中高級愛好者來說，是不會一直按照同樣的速度和距離去進行跑步訓練的。跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練，身體具有惰性會接受和適應這樣的強度，卻無法適應突然增加的強度，長期來看不利於運動水平的提高。

合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配，簡單的說就是不要全是慢跑，也不能全是快跑，需要跑步速度快慢結合，跑步時間長短結合，有速度強度，有時間強度(LSD)，有訓練有休息，以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。

對於業餘跑者來說，跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度，低強度有氧訓練是跑步金字塔中的基石，要佔到全部訓練量的80%以上，那種只進行乳酸閾訓練的自殺式跑法，不僅難以有效提升成績，對於身體的損傷也是不言而喻的。

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