給我15分鐘，教你做出月瘦十斤的健康減脂餐
15分鐘就可以做出色香味俱佳的健康減脂餐
Are you fucking kidding me？
人馬妞拍著胸脯肉告訴你，是的！
在人馬這裡沒有什麼不可能！
不信你看
咱們人馬學員的自己做的15分鐘健康減脂餐
是不是覺得美翻了？！不過這只是冰山一角，
在人馬，小夥伴們天天這麼吃~
看了這些圖人馬妞相信大家肯定會問，
word 天，她們入營前廚藝怎麼樣呢
哈~哈~ 這麼尷尬的問題就給兩張圖片意思意思就好啦~
人馬妞作為一個客觀正直的公眾號
必須得說，雖然不那麼美麗
但是也是符合健康飲食的理念的~
But，經過人馬的六周
小夥伴們不僅做出健康餐，還在飲食顏值的造詣上登峰造極
此！處！應！有！掌！聲！
人馬到底怎樣讓手殘黨登上生活的巔峰~這得細細說來……
#我們的理念#是重塑身體重塑生活，顧名思義，從你的當下生活開始，徹底改變你的不健康的飲食生活習慣。
#我們會怎麼做呢？#給我們42天，第一個21天我們讓你慢慢接受並且熟悉新的飲食方式和健康的生活節奏，這段時間，我們提倡一個低糖低脂高蛋白的飲食法則，我們會細化到每周的飲食安排。第二個21天就是小夥伴們努力為自己馬甲線奮鬥的時候了，經過第一個21天的打磨，大家都已經掌握了很多運動小技巧，養成一個健康的生活習慣就從第二個21天開始。
光自己說沒用，看看我們的學員怎麼說的？
【34期優秀學員小月月】加入人馬前，我是一個完全不沾油煙的小公主，什麼都是吃現成的，當然，隨之而來的就是肚子上自帶的游泳圈，甚至在剛加入人馬的時候，我完全分不清什麼是大米小米，什麼是GI值，我甚至不知道炒菜的順序。
但是僅僅三天的預熱加上第一周的實踐，我已經能準確知道那種蛋白質是我們減脂期間必須的，我能分得清楚五穀雜糧和精細碳水，我甚至知道了基礎代謝率是一個什麼樣的存在~這都要感謝人馬教練組的孜孜不倦的引導和關照。
當Jim找到我說讓我說說自己在營期間最大的改變是什麼，「有馬甲線，愛運動的健康小廚神」 這是我腦海中蹦躂出的第一個詞，雖然聽起來怪怪的，但是卻是最貼切的描述，上面的優秀飲食打卡有我的作品哦，大家努力找找哈。
最後真心想說，感謝人馬帶我入門，探索這個美妙的健康世界，基礎理論真的太重要啦~關鍵人馬還有帥氣高顏值的教練團隊~哈哈
人馬妞只能說聰慧的群眾眼睛非常雪亮~bulibuli滴！既然學員如此信任，人馬妞今天就大放血，拿出看家本領，給大家說說我們課程到底有什麼？
關於飲食
第一周的飲食安排，我們講究進食順序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最後吃掉所有的蛋白質。
蛋白
注重蛋白的來源，魚蝦蛋為主，不吃牛肉、雞肉、豬肉。
水
以自己體重每20kg喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水）水分可以幫助燃脂！一定不可以忽略飲水
早餐
早餐：2個雞蛋白+一個蛋黃+脫脂牛奶+粗食主食+一拳+綠葉菜+堅果10-20g
早餐要求：必須有蛋白質、主食，建議吃綠葉菜，如果不方便可以搭配適當低糖水果
加餐：番茄一個，不餓可以不吃，選擇低升糖的蔬果，如蘋果
午餐
午餐：清蒸魚+清炒菜（少油）+雜糧飯一拳
午餐要求：必須有蛋白質、蔬菜、主食
加餐：黃瓜一根（低升糖的蔬果、無糖不加奶的美式咖啡
晚餐
鹽水蝦+清炒雞毛菜
晚餐要求：必須有蛋白質、大量綠葉菜
之後每周都會解鎖一定量適合你吃的食物，幫助大家去了解每個你吃過的食物。最後，通過飲食指導希望大家學會自己怎麼搭配？如何吃？搭配營養均衡，有效減脂！
關於運動
如果你以為我們僅僅只有飲食么，那就太OUT了，我們還有大量豐富的運動課件，大到器械健身和徒手自重訓練，小到每一個運動細節，我們都會提供全程指導。
第一周
每日必做
每天早起、運動前、睡前靜蹲3分鐘
有氧運動
慢跑45分鐘，跑步起來的請快走，保證心率在130-150之間，沒有心率帶的可以測脈搏，10秒鐘的次數*6，本周盡量保持5-6次運動。
掌握內容
靜蹲、腹式呼吸、胸腹式呼吸、持續代謝慢跑
人馬tips
1、天氣原因或者無法有氧可以用爬梯代替
2、運動後必須拉伸，10分鐘拉伸很重要
第二周
每天必做
每天早起、運動前、睡前靜蹲3分鐘
運動
day1：慢跑一小時
day2：腹肌八分鐘+慢跑45-60分鐘
day3：慢跑一小時
day4：腹肌八分鐘+慢跑45-60分鐘
day5：慢跑一小時
day6：腹肌八分鐘+慢跑45-60分鐘
day7：休息
掌握內容
腹肌八分鐘，掌握腹部鍛煉的方法和肌肉發力方式，逐漸熟悉腹部鍛煉的整個流程
人馬tips
天氣原因或者無法有氧的可以用2-3組hiit代替
第三周
運動
day1胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撐 10次*3組
平板啞鈴卧推 15次**3組
站姿俯身彈力帶反握收縮 15次*3組
站姿俯身彈力帶正握收縮 15次*3組
慢跑30分鐘
day2：腹肌8分鐘，慢跑50-60分鐘
day3：核心腰腹、臀部、腿部加核心
跪姿俯卧撐
day6：腹肌8分鐘
day7：休息
腹肌八分鐘
深蹲 20次*3組
箭步蹲（單邊） 15次*3組
跪姿後踢腿（單邊） 15次*3組
慢跑30分鐘
day4：腹肌8分鐘，慢跑50-60分鐘
day5：胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撐 10次*3組
平板啞鈴卧推 15次*3組
站姿俯身彈力帶反握收縮 15次*3組
站姿俯身彈力帶正握收縮 15次*3組
慢跑30分鐘
day6：腹肌8分鐘，慢跑50-60分鐘
day7：休息
第五周
運動
day1：臀部、腿部+核心
腹肌八分鐘
仰卧舉腿 20次*3組
深蹲 15次*3組
原地箭步蹲（單邊） 15次*3組
啞鈴直腿硬拉 15次*3組
慢跑30-40分鐘
day2：有氧運動
動態plank一組
hiit2組（9個動作高級版本）
day3：胸部、核心腰腹
腹肌八分鐘
跪姿俯卧撐 15次*4組
平板啞鈴卧推 15次*4組
跪姿窄距俯卧撐 15次*4組
俯卧提膝（單邊） 10-15次*3組
空中單車（單邊）10-15次*3組
day4：臀部、腿部加核心
動態plank1組
深蹲15次*3組
原地箭步蹲（單邊） 15次*3組
啞鈴直腿硬拉 15次*3組
慢跑30-40分鐘
day5：有氧運動
動態plank一組
hiit2組（9個動作高級版本）
day6：胸部、核心腰腹
腹肌八分鐘
跪姿俯卧撐 15次*3組
跪姿窄距俯卧撐 8次*3組
平板啞鈴卧推 15次*3組
慢跑30-40分鐘
day7：休息
說了這麼多，效果到底怎麼樣呢？
眼見為實，耳聽為虛，大家直接看對比照吧
參加了我們2期辣媽營的學員親親
170的妹子露露，大長腿配上美美的馬甲線~是不是很贊呢！
人馬妞悄悄告訴你，妹子單身喔！
34期學員還有二寶媽的Linda，一個愛冰淇淋的辣媽！
對於她來說，人馬是這樣的：「我當如初入營就是為了每天能吃一個冰淇淋以及去我喜歡的餐廳吃自己種草已久的美味，現在我發現人馬的方法真是太有用啦，因為除了美食我還收穫了吃不胖體質。」！
在人馬，她除了吃還保持著每周2-3次的有氧鍛煉，還在人馬找到了自己想要的東西並且掌握了如何把控身材的辦法！到現在出營快半年了，依然保持著出營時的身材~
陪伴是長情告白
吃飯是深情告白
人馬君就是這樣深情且長情的伴你運動，伴你吃飯
給你「內外兼修持」的秘籍，讓你保持美美噠狀態！
我們改變的不僅僅是你的身材，更多的是改變你對健康生活的認知，加入人馬君你會發現，原來健康離我那麼近~
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