素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

懷孕 11-20

素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

今天營養師大超為您詳細說下孕期補鈣的3大誤區：

1、膳食補鈣就足夠了？

針對懷孕中後期，一般食物中的鈣，並不能完全滿足需求。不少食物中的鈣也並不是我們想像中那麼豐富：比如骨頭湯，據測定1千克骨頭湯僅有4毫克的鈣。而蝦皮等雖然含鈣量高，但吸收率低而且含鹽量高，不宜多食用。所以，孕期媽媽一定要科學補鈣，聽取醫生建議根據身體狀況補充鈣製劑。

2、孕晚期不能補鈣？

很多人認為孕晚期不能補鈣，補了會導致胎盤鈣化，此傳言流傳甚廣、人心惶惶。其實懷孕33周後，一半以上都開始有不同程度的胎盤鈣化現象，因為胎盤鈣化是判斷胎盤成熟度的指標之一，與補鈣並無太大關係，孕晚期補鈣對孕婦自身和胎兒的生長發育都大有裨益。

3、多吃蔬菜有助於補鈣？

蔬菜中含有不少鈣，很多素食孕媽就認為多吃蔬菜，可以得到足夠的鈣，殊不知，很多蔬菜中含有大量草酸，植酸，這些物質和鈣質一起攝入，還會影響鈣的吸收。所以在孕期食用：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜時將這些蔬菜要用水先焯一下再烹飪。

素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

中國營養學會推薦：

成年人需要量為800毫克的鈣/天。

孕早期需要量為800毫克的鈣/天。

孕中期(4~6個月)為1000毫克的鈣/天。

孕晚期(7~9個月)為1200毫克的鈣/天。

由於孕中期胎兒生長發育迅速，鈣的需求量增加，也就是說准媽媽從懷孕4個月起就要開始注意鈣的攝入了。此時若不注意補鈣，容易造成孕期缺鈣，並出現一些癥狀，例如小腿肌肉痙攣、抽搐。還會影響胎兒骨骼、牙齒及大腦發育，造成寶寶身材矮小、骨骼異常、出牙遲、佝僂病等，「甚至會對孩子的智力造成一定的影響」

而針對素食者，或孕期反映大不沾葷腥的素食媽媽來說，孕期的飲食營養一定會經常遭到家人的爭議。很多人以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與鈣無關。實際上，蔬菜本身也含有不少鈣，除此之外，還含有大量的鉀、鎂元素，能夠維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，。

如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

那麼素食媽媽孕期在飲食上應該如何補鈣呢？

1、牛奶不僅含有豐富的鈣（每100g含鈣量含鈣量在108毫克），還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能夠促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為孕期日常補鈣的主要食品。

2、豆製品也是不錯的選擇，大豆是高蛋白食物，普通豆腐每100g含鈣量約為164毫克，小香乾每100g含鈣量含鈣量在1019毫克，鹵豆腐乾每100g含鈣量含鈣量約為731毫克。幾乎都高於牛奶的含鈣量（108毫克），

3、蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡紅100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。所以孕婦朋友們應該多吃蔬菜。

下面推薦兩道美味又補鈣的菜譜給各位素媽：

素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

一、麻醬拌白菜葉

每100克麻醬的鈣含量1170毫克，含鈣量非常高，可以說是一道補鈣菜。

1、將白菜葉洗凈後用手撕開(手撕白菜一方面減少營養流失，另一方面用手撕的白菜邊緣不規則，表面積大，烹飪時更容易入味)，放入盤中備用。

2、將3湯匙老陳醋放入1湯匙芝麻醬中攪拌均勻，加入少量蜂蜜繼續攪拌(可根據個人需求加)

3、將調好的料汁澆在白菜上。

完成以上簡單的這三個步驟，就大功告成了。

雖然芝麻醬含鈣高，但是它也有一個缺點，那就是它的脂肪含量也比較高，高達52.7%，因此食用要適量。另外，用醋稀釋，不僅可以使料汁具有層次感，而且醋還可以將白菜中的鈣、鐵、磷等礦物質分離出來，更利於人體的吸收。

素食媽媽孕期補鈣的3大誤區

二、牛奶豆腐湯

1、把豆腐切片或小塊，放在牛奶中煮(牛奶中加少許水，防止干鍋)

2、等沸騰後，根據自己的喜好加入一些蔬菜，比如各種菌類，胡蘿蔔，生菜，小油菜等。

3、出鍋前加入少許鹽調味即可食用。

由此可見素食媽媽孕期可多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶製品、豆類、綠色蔬菜等。但要注意飲食搭配，防止鈣與某些食物中的草酸、植酸結合，導致致鈣不能被充分吸收。

雖然有些食物含鈣很高，但可能並非適合每一位孕婦。你還需要了解更多孕期營養健康知識，找到最適合自己的飲食方案。

資料來源：《中國食物成分表》

參考文獻：范志紅補鈣常見誤區、營養師學院APP、素食媽媽食譜

您可能感興趣