跑步呼吸，你用鼻子還是嘴巴？

一般情況下，我們在跑步的時候會更多的注重於跑步的姿勢（點這看跑步的姿勢）和需要的裝備（點這教你正確選擇跑步裝備），或者稍微專業一點的朋友還會對飲食比較講究，大多數人對於跑步時候的如何呼吸卻沒有深入的研究，畢竟呼吸是一件完全自主的事情，很多時候我們會完全忽略。其實在跑步的時候如果能夠掌握有效的呼吸技巧，能夠讓你跑的更加持久。

運動的時候肌肉需要大量的氧氣，用嘴呼吸是吸入和呼出氧氣最有效的方式。

但大多時候我們跑步都是在戶外進行，尤其有些城市空氣質量不好的情況下，用鼻子呼吸會稍微好一些，因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，並且多毛細血管，對吸入的空氣具有加溫加濕和一定的清潔作用，能減少對氣道的刺激。這其實是對氣管和肺部的一種保護。（TIPS：如果出現感冒鼻塞的情況，不建議使用鼻子呼吸，最好是不要進行強度較大的跑步活動）。

如果運動強度不是很大，那麼鼻子呼吸完全可以應付。但隨著跑步距離和強度加大，需氧量增加，改用口鼻結合的呼吸方法就顯得非常重要。 有些人會採用鼻吸口呼。跑步時如果呼吸急促，感覺氣憋不暢時，可能是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼出的氣體量和呼出時間。期間也可以適當加入用口吸氣進行輔助，但應避免同時用口鼻吸氣，這樣用力大口呼吸很可能會導致腹痛和岔氣。

因為在不同的運動強度下，身體對於氧氣的需求不同。

低

強度的運動訓練適合用3:3節奏的呼吸技巧：也就是三步一吸，三步一呼很適合熱身和低強度的跑步，肺部能夠輕鬆地處理吸入和呼出的氣體。輕鬆跑的目的是讓你感覺到放鬆並且有助於身體恢復，如果感覺到體內的二氧化碳需要迅速排出，也可以嘗試用2:2節奏去跑。通常一位跑者的步頻在180上下，意味著每分鐘單腳需要90步，3:3節奏能保持每分鐘30次呼吸。

中

等強度的節奏跑（配速跑）或者勻速跑，可以採用2:2節奏，即每分鐘呼吸45次，在盡量勻速的馬拉松比賽中可以選取這種方式。

高

強度訓練或者比賽中，身體對氧氣的需求進一步增加，又急需快速排出體內的二氧化碳，這時候可以變換使用1:2或者2:1的節奏。每分鐘呼吸次數達到了60，但並不建議1:1節奏模式，因為這種呼吸比較淺，並不能很有效地攝入更多的氧氣。

TAG:跑步 |

※跑步時，用鼻子還是嘴呼吸？
※跑步時用鼻子呼吸好還是用嘴巴呼吸好？
※技術帝來~ 跑步時多用嘴呼吸還是用鼻子？
※為什麼建議你用鼻子呼吸，而不是用嘴？
※「孩子鼻子不通你幫他用嘴吸出來，是親媽嗎，竟然還覺得噁心」
※眼睛，鼻子，嘴唇，下巴……你想了解的我都做過
※驚呆！用鼻子吸氣時記憶力最好，快別用嘴巴呼吸了！
※貓咪最愛咬你哪裡，是手指頭么？還是鼻子呢？
※我說師兄，你鼻子都已經這樣了，眼神咋還再盯著看呢？要臉不？
※鏟屎官們，你們都有貓鬧鐘么？拍臉還是按鼻子？
※【活動】為什麼建議你用鼻子呼吸，而不是用嘴？
※嘴裡是啥味，就知有啥病！你只需嘴巴一閉鼻子出口氣
※這個寶寶出生居然沒有鼻子，只能用嘴巴呼吸，可憐
※如果你很愛挖鼻子，那麼來看看挖鼻子，手指舒服嗎？
※摔倒了，你會磕著鼻子嗎？
※用「氣味」讓你買單，讓鼻子「爽起來」的生意有哪些機會？
※林允健身曬自拍，鏡子里反射出的鼻子好挺！說她鼻子假？是你不懂鼻形修容法！
※鼻子堵塞？原來是鼻息肉在作怪！鼻子不通氣？幾個小妙招幫你搞定！
※鼻子累吃瓜子，腿累吃什麼呢？這些你能想到嗎？