忙了一天,腰酸背痛,怎麼破?
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如果你正在忍受腰痛折磨或者曾經有過腰疼經歷,你絕對不孤單。美國的一項大規模普查數據表明,大約有80%的人會在一生的某個階段經歷腰部不適。
誠然,可以導致腰部不適的原因有很多,包括而不限於肌肉拉傷,腰椎間盤突出,腎炎,久坐/久站等。要想排除腰椎間盤突出,腎炎,肌肉拉傷等相對嚴重的因素,只能去醫院向醫生求助。
不過,很多人經歷的腰酸背痛,往往是久坐/久站導致的肌肉緊張/疲勞引起的。今天,阿棟就和大家細聊聊久坐/久站引起腰疼的原因,更重要的是和大伙兒分享一套緩解腰疼的解決方案!視頻時長5分38秒,記得開Wi-Fi哦。
以下文字為視頻梗概。
注意:如果你正經歷急性的腰部扭傷,拉傷,你不應該使用阿棟這段視頻中的解決方案,而應該靜養休息,必要時尋求醫生幫助!
累了一天,腰酸背痛,什麼情況?
腰疼的事兒,其實,腹部也脫不了干係。
平常工作中,大多數人坐著居多,勞累一天感覺腰酸背痛,其實,不僅僅是腰的問題。咱多數人坐著的時候,包括阿棟自己,往往不自覺的就含胸哈腰了。
這樣的姿勢,時間長了,也就是腹部肌肉保持在收縮狀態時間過長,還能導致背部與腰部的肌肉在放鬆狀態下遭受被動牽引時間過長,引起不適。
教科書般正確的坐姿,也不能保證你不腰疼。
那你是不是覺得,要是按照小學老師教的正確坐姿就不會腰酸背痛了呢?凡是小時候上課,像上圖這樣,認真聽講,做過老師的「乖小朋友」的夥伴們,應該都知道:一堂課下來,腰酸死了,更別提一天下來了。
正確的坐姿,著實對預防少年兒童脊柱側彎功不可沒。可是這往往意味著坐著時,腰背部肌肉保持緊張,時間長了,自然也會腰酸背痛。其實,長時間站著,容易腰酸背痛,也是這個道理。
站久了,腰背部肌肉緊張時間過長,也容易感到腰疼。
說白了,不管是正確的姿勢還是不良姿勢,一個姿勢保持的時間久了,比如超過30分鐘,總會讓咱們的肌肉感覺不對勁兒。因此,阿棟推薦,如果條件允許,工作中,每半小時,坐姿、站姿甚至卧姿換著來吧。
如何緩解腰酸背痛?
知道了久坐/久站引起的腰酸背痛,是腹部和腰背部肌肉過於緊張造成的,咱們該如何改善這一狀況呢?
要從兩方面入手:
第一、拉伸並放鬆腹肌。
第二、拉伸並放鬆腰背部肌肉。
阿棟說:和放鬆腹肌比起來,放鬆腰背部肌肉不那麼容易,因而阿棟介紹了兩种放松腰部的方法:加上一种放松腹部的方法,共3種靜態拉伸。另外,考慮到聯合放鬆腹部與腰背部,同時放鬆一下脊椎,阿棟還介紹了1種動態放鬆。因而,視頻中介紹的解決方案一共4個步驟。
如何放鬆腹部肌肉呢?
找個墊子,趴在手肘上,手肘與地面呈90度,
目光平視,保持住15秒。
這樣既可以拉伸並放鬆腹肌,又不容易對腰椎產生不必要的剪切力。
如何放鬆腰部肌肉?
視頻里介紹了兩种放松腰背部肌肉的方式,一種趴著,一種躺著。先介紹趴著的:
像嬰兒一樣趴著:
雙膝跪地,
臀部盡量放在腳後跟上,
伸直雙臂儘力往前趴,
額頭休息在墊子上,保持15秒。
「像嬰兒一樣趴著」這一動作可以放鬆並牽引背部與腰部肌肉,不過,每個人不同,不一定所有人都能明顯感受到腰背部的牽引;這一動作的進階版可以更深度地放鬆腰背部肌肉,怎麼做,看視頻嘍。
接著,咱介紹躺著的:
如你所見,這一姿勢相當銷魂,
猶如大鵬展翅般,
可以同時放鬆腰部,臀部甚至胸肩部,
操作要點較多,詳見視頻。
如何聯合放鬆腹部與腰部?
想要聯合放鬆相對抗的腹部腰部,咱們就只有求助於動態拉伸了。
跪資,圓腰時放鬆腰部。
跪資,弓腰時放鬆腹部。
既然是動態拉伸,想搞清楚怎麼個動法,看視頻嘍。
小結:
1套方案,4個動作,緩解腰酸背痛。
其中,1個靜態動作放鬆腹部;兩個靜態動作放鬆腰部,
分別於俯卧位與仰卧位;1個動態動作聯合放鬆腹部,腰部與脊柱。
感謝攝像MWT。
健康君編輯 miffyyz
參考文獻
1. Deyo RA, Tsui-Wu YJ. Descriptive epidemiology of low-back pain and its related medical care in the United States. Spine. 1987 Apr 1;12(3):264-8
2. McGill S., Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. 2nd ed. 2002: Human Kinetics
3. American College of Sports Medicine. ACSM s Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins, 2013.
封面和文內圖片來自網路。
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