肩部王牌動作直立划船，該怎麼從不同角度完美刺激？

健身發燒友嚮往的生活！

老鐵館的訓練代表動作之一就是直立划船了，施瓦辛格非常鍾愛這個動作，而且，在他撰寫的《施瓦辛格健身百科全書》中，他要求大家的握距控制在18-25厘米。隨著健身行業的不斷發展，有一些研究學者認為，直立划船會對肩胛造成損傷。

因此，直立划船這個動作已經不太多見了，人們都對他避而遠之。其實只要你掌握了正確的技巧，循序漸進地加大重量，這個動作可以和杠鈴推舉一樣安全。

如果你的肩部有傷，我們建議先確定好你的傷情再進行決定是否要嘗試直立划船，而對於那些肩關節健康的小夥伴，我們仍然推薦這個動作，並且你可以使用各種可用的器械，啞鈴，杠鈴，史密斯機甚至是繩索或者是一些特定的器械。

但是很多小夥伴都有一個問題，使用自由重量做直立划船的時候到底應該採用什麼樣的握距呢？是不是一定要像阿諾所說的握得那麼窄呢？其實，這取決於你的目標，來吧，一起看看是怎麼回事吧！

寬握直立划船

這個版本的直立划船顯然沒有窄握的要流行，寬握直立划船會把非常多的刺激集中到三角肌中束，因為你的上臂會直接從你的身體側面抬起，就像你在做側平舉的時候一樣。而且它對那些無法承受窄握小夥伴們的肩關節更加友好。

那麼，寬握到底是多寬呢？

對於大多數人來說，與肩同寬就可以了。但是你要關注一下你的上臂移動的方向，如果它們不是從你的體側起來的，那麼調整你手的位置就是非常必要的，你需要確保三角肌中束得到了有效的刺激。

如果你從來沒有嘗試過寬握，一上來可能會覺得有點彆扭，所以不要馬上嘗試大重量，先尋找好動作的軌跡和肌肉的感覺。

窄握直立划船

這個版本是目前還在做直立划船的人比較多的。通過窄握，你的手臂相比於寬握會更加靠前一些，這就意味著你的前束也參與更多了。這個版本同樣會把相當程度的刺激施加到你的斜方肌上部和前臂上。

用窄握的方式，你的兩隻手在杠鈴上的位置大約是15-20厘米左右。沒有必要讓你的雙手緊貼在一起，這樣會讓你很難控制杠鈴的平衡。

我應該用寬握還是窄握呢？

兩種版本都會刺激到你的三角肌，但是根據你的目標和身體狀況的限制，你需要選擇一個更加適合你的。

如果你更加側重三角肌中束的發展，那就做寬握的，讓你的手肘在身體側面運動。如果你想要激活更多的前束，那就做窄握。如果你有一些肩關節及其周圍肌肉組織的損傷，用寬握來代替窄握。

隨著你的手肘抬高，窄握會把非常大的壓力施加在你的肩袖肌群上。除了杠鈴你也可以使用啞鈴，它們可以提供給你更自由更舒服的動作，而且啞鈴相比於杠鈴對肩關節帶來的風險更小。

只要你的肩關節沒什麼大問題，你就沒有理由不嘗試一下這個動作。如果你覺得自己在做直立划船的時候找不到感覺或者不舒服，那很有可能就是你的握距出問題了。調整一下握距，享受直立划船帶來的酸爽吧！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

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