總感覺上肢不夠強壯？那是因為沒有圓飽的肩部，6個動作幫你強化

肩部是我們上肢比較重要的一個部位，看一個人的訓練水平，我們可以從他的肩部強壯程度看出，肩部連接著我們的胸部，背部和我們的手臂，不僅如此，一個強壯的肩部，可以提高我們訓練上肢其他部位的訓練效果，在卧推，划船中這些重要的上肢訓練中，肩部也參與在其中。

我們的肩部三角肌分為三個束，分別是三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束，而我們在一般的生活或者是訓練中都會經常練到我們的前中束，在很多動作中，我們的前束也起到非常大的作用，但是三角肌後束，往往是我們經常容易忽略的部位，所以，今天的內容，我們也要大家介紹一下三角肌後束的訓練。

接下來就給大家介紹六個訓練我們肩部的動作，通過這些動作，我們就可以有效的訓練到我們的三角肌前中後束，我們需要注意的是動圖中他們的動作標準性就可以。

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動作一：

這個動作是一個杠鈴頸後推舉的動作，主要可以強化我們的三角肌前束和中束，我們坐於健身凳上，雙手握住杠鈴放於自己的頸後，開始時向上推出杠鈴，這個過程要保持身體的平衡。

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動作二：

器械推肩，這個動作因為是固定的器械，所以等於我們的運動軌跡使固定不變的，這也可以幫助那些在動作掌握方面不到位的朋友改善自己的動作，達到更好的訓練效果。

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動作三：

俯身啞鈴飛鳥，這個動作應該值得一看，因為這就是針對我們最薄弱的三角肌後束來進行訓練的，我們俯身下來，我們的上肢和地面基本處於平行的狀態，開始時，我們雙手握住啞鈴朝上舉起，這時候我們的三角肌後束就在發力，我們建議大家使用小重量多次數的訓練方法，不要一味追求大重量，夯實基礎才是最正確的選擇。

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動作四：

坐姿啞鈴側平舉，這個動作是我們肩部訓練中最普通但是最高效的動作，我們採用坐姿狀態，開始時，我們掌心朝下朝上平舉啞鈴，這個時候我們要保持我們的身體有一定的平衡感，不可借力。

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動作五：

這個動作也是針對我們的三角肌後束的動作，雙手拿住繩索一端，朝後拉動繩索，同樣，我們使用的重量也不能太大，因為我們的三角肌後束是一個薄弱的肌群，我們應該用小重量多次數進行刺激。

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動作六：

雙手握住一個啞鈴的一端，坐姿站姿都可以，開始時，雙手負重上抬，這個過程我們的手肘不能夠彎曲，只能使用我們的肩部發力進行訓練。

以上就是一個肩部訓練的流程，我們在訓練肩部時，還要遵循一個原則，那就是側平舉前平舉這樣的動作一定要用較輕的重量去訓練，因為這樣的動作如果你使用了較大重量啞鈴杠鈴去做，你很可能會借力到你的斜方肌，然後你的目標肌群三角肌得不到最好的刺激。最後，我們祝每一位訓練者都能夠早日訓練出強壯的「虎頭」三角肌。

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