看完這篇還不會硬拉的你，可以去牆角蹲著了
來源：叔貴的健身思考筆記
微信公眾號：fitsillyboy
作者：叔貴（微博：@叔貴k你這在幹嘛）
這篇文章可以作為「簡單易上手的硬拉手冊指南」來使用。文章很長，建議先收藏後再仔細閱讀、訓練體會。我認為這篇文章里講的東西足夠你逐步練到硬拉200kg，然後你會發現，自己的硬拉之路好像才剛剛開始。
首先陳述我的一個觀點：對於「大眾審美」的女性來說，如果你擔心練出翹臀後會變成大粗腿，我並不認為深蹲和硬拉（特別是硬拉）是最最最適合你們的練習臀部的動作。但是作為力量訓練，硬拉絕對是不能被跳過的動作，並且硬拉也可以幫助你翹臀。因為當我們把注意點放在臀大肌上部和下部，它有五種行動模式：髖伸展，髖超伸，髖外展，髖關節冠狀面外展，髖外旋。
所以諸如短跑、跳躍、縱向跳、轉體，甚至你去做第二套中小學生廣播體操，都會有幫助你翹臀的效果。
但是，硬拉為什麼會被大多數人認為是「最好的翹臀動作」（忘記「無深蹲不翹臀」這句雞血廣告語吧）？因為在那麼多的臀部動作里，髖伸展、髖超伸是唯二最強的——這就意味著你可以承擔大重量，可以漸進超負荷，可以變大。
關於如何硬拉，這個文章里我會談到許多東西，不會使用術語，如果實在有些技術性東西沒法避免，我會嘗試用簡單的例子來類比。
下面是文章目錄：
1.從沒接觸過硬拉的你該怎麼做？
2.開始硬拉後仍有哪些技術細節要注意？
3.發現自身的動作短板，如何彌補修正？
4.對於一些硬性問題的克服。
希望這篇文章，可以讓你循序漸進地找到硬拉的樂趣。
從沒接觸過硬拉的你該怎麼做？
我認為，對於硬拉這個動作，小白剛上手的時候完完全全不需要去思考太多，例如掰彎杠鈴、假想卡車拉起上半身、快速伸髖……等等等等。你所需要的就是做一個「簡化版硬拉」：走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到杆子，挺胸，拉起來——一句話就能描述清楚。
不過為了簡化動作的上手程度，讓我們把標題的範圍想的更寬一點。
假如你從來都沒有舉鐵的經驗，該怎麼硬拉？
那麼我會建議你在做硬拉前，掌握兩個技巧：1.髖部鉸鏈（伸膝）；2.起座位（伸髖）。
1.髖部鉸鏈：這個動作難度並不高，甚至有點無趣，但這個動作可以說是伸髖類動作的基礎。
1.身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子；
2.用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上；
3.微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直；
4.一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。
2.起座位：這個動作算是我能想像到的最日常化的對於伸髖的應用了：
你可以回憶自己在從凳子上起立時，上半身絕對不是和凳子面垂直的，而是有傾斜角度的——這跟我們硬拉時，上半身跟地面傾斜角度就會有些類似。
為了把它融入到硬拉這個動作里，我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀幹伸直這個過程里，加入一個細節：狠狠地夾緊屁股（對，就這麼簡單，只要在起立的時候夾緊屁股就好啦）。
當你已經掌握了這兩個動作之後，咱們開始稍微的細化一點「簡化版硬拉」，你可以對比著下方的照片來看。
·靠近杠鈴：視線從正上方往下看，杠鈴位於足中，兩腳張開120度（差不多是時鐘的10點10分），站距與肩同寬。
·抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈90度。
·彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動。
·挺胸：後背收緊，保持杆子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。
·拉：使用嘴進行深呼吸，憋住，起立；感覺到杆子跟你的大腿進行對抗；過膝蓋之後快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。
·鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。
·放：把杠鈴放回地板，通過向後推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋；千萬不要在下方杠鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。
其實硬拉最核心的流程就是最初通過伸膝，讓你的身體處於鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？），然後杠鈴過膝蓋的時候，通過快速伸髖（我們剛才講過的從凳子上起來時候，屁股加緊的感覺）去「推動」杠鈴。
看到這裡你也許會發現，沒準你現階段所學習到的硬拉經驗，有可能只處於簡化版本。為了往高階進階，我給予你一點小建議：剛開始使用輕重量（小於一倍體重），通過側面拍視頻來磨練技術，觀察你的下背部，觀察臀位高度變化，觀察肩部是否緊張；然後，保持硬拉的訓練——這是一個技術，慢工出細活，就是需要多練。
這樣，基本上你就已經學會了「簡化版硬拉」的動作，但是你在健身房裡仍然可以通過使用對抗性的羅馬尼亞硬拉或者阻力帶羅馬尼亞硬拉，幫助你提高發力感受。
開始硬拉後仍有哪些技術細節要注意？
開頭先說一個小技巧，在我看來雖然這個動作叫做硬拉，屬於「拉」的動作，但是仍然是符合力學槓桿結構的，所以你可以把自己想像成坐在蹺蹺板上，你需要做的就是如何通過「增加」自身的重量去「翹」起杠鈴那頭的大片們（觀察你自己每次側面觀的硬拉視頻，你會發現，在拉起杠鈴之前的處於高臀位，然後拉的一瞬間有略微下沉，這個流程像不像在蹺蹺板空的那一頭放上重物？）。
誠然，由於每個人的軀幹長度會有不一樣，這些生理因素的不同會造成硬拉姿勢的一些細微區別，比如胳膊短腿長的人會比胳膊長腿短的人在啟動的時候有更低的臀位。
那麼這一段落我們再來細化一下傳統硬拉的技術。
1.運動軌跡：首先還是杠鈴放在你足中的正上方，杆子的運動軌跡從側面看應該是一條從你足中出發的垂直線。
2.站距：找到自己的硬拉站距，與髖同寬，比深蹲的站距低，兩腳分開10點10分的角度。我建議你首先可以通過原地起跳到下落來確定自己的自然站距，然後硬拉站距比這個站距要窄就對了，杠鈴位於足中。
3.抓握方法：手指跟杆子貼近而不是手掌跟杆子貼近，抓握距離跟肩同寬。你可以觀察我的握法，有點類似與從手指開始一點一點「卷」起杠鈴。
但是，下面這樣的抓握方法我非常的不推薦：這種方法我稱之為「常識性」握法，簡單來說就是用手掌去直接抓握包裹杠鈴，因為這樣子確實感覺最舒服，但是很容易造成你在拉起大重量時候脫手，並不是很穩定。
4.後背鎖定：手臂從正面看垂直於杆子，側面看略微有傾斜角度。手肘要在拉起杠鈴之前鎖定，並且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。後背你可以通過想像手臂掰彎杠鈴這個技巧收緊上背部，這和收緊肩胛骨完全不一樣。簡單來說，你在卧推或者深蹲啟動時候用的技術加緊肩胛骨穩定的技術，不要用在硬拉上。
上圖是我講述的掰彎杠鈴的技巧， 你可以觀察到我方框里的部位發生了位置改變，這就是通過想像用手把杠鈴掰彎的後果。
5.姿態：從側面看，肩胛骨應該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部處於中立位，自然的脊椎彎曲。沒有龜背或者骨盆反轉。臀部在啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，但是千萬不要跟深蹲臀位高度一樣。
你可以對照上面這幅圖，後面的小哥就是一個典型的龜背硬拉。這樣子對照，區別還蠻明顯的吧？
這基本上就是set up的流程，然後讓我們啟動，重複敘述一遍，杆子穿過足中，掰彎杠鈴，頭跟下背部一條直線。
6.呼吸：你需要在拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來，然後憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴，換氣。
7.鎖定：拉起杠鈴的時候，不要咋呼的把杠子拉起來（CAT硬拉講究的也是快速伸髖，而不是那種瞎咋呼），杠鈴跟腿做對抗，緩緩拉起，過膝蓋之後快速頂髖。下方的時候也是一樣，先把髖部「推」回去，當杠鈴過膝時候在彎曲膝蓋。
我非常不建議每個動作之間依靠把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。我們這不是Crossfit，是傳統硬拉。記得放鬆你的斜方肌，千萬不要在頂端鎖定時聳肩，最重要的是，也沒什麼聳肩的必要啊。
髖部和膝蓋鎖定，千萬不要頂腰，太猥瑣了。
基本上這就是我能想到的關於硬拉的技術細節。我仍然持有這樣的觀點：這個動作是可以通過不斷的練習來熟悉、強化，但這不意味著你需要一遍又一遍過分糾結於自己的動作短板，糾結於自己非常非常細小的「錯誤」。舉個例子，你對比自己和Ed coan的相撲硬拉，對比自己和Pete Rubish的傳統硬拉，一遍又一遍模仿，然後覺得「哎呀我去，怎麼就tm不像呢！」
Pete Rubish的硬拉視頻我都就著飯吃
這是個技術，技術就需要磨鍊，拉上一千次，和拉上一萬次，就會不一樣。
發現自身的動作短板，如何彌補修正？
1.硬拉時出現龜背
上圖是一個典型的「龜背」硬拉。我們可以從這扭扭捏捏的曲線里看出，這個人的椎間盤在杠鈴的負荷下承擔了太大的壓力，失去了中立的脊椎位置，如果他堅持這麼做的話，大大提高了椎間盤突出的風險。
那麼我們如何改善自己的硬拉動作？
兩點切入：1.髖關節的靈活性；2.脊柱的穩定性。
1.髖關節的靈活性：這是通過神經調節腿後側（包括大腿後側肌群、腓腸肌等其他肌群）來實現骨盆的傾斜，從而保證脊椎的中立位。
如果從物理角度來看待的話，當你在調節髖關節靈活性的時候，你的下後背可以看做是你股後肌群的一個從動裝置。如果你的從動裝置過於卡死，則會出現類似於當你把杠鈴放在mid-shin位置時候，脊椎曲線不夠自然，就像是一隻被驚嚇了的貓。
另外類似的情形也會出現在你抓舉的過程里，不夠靈活的腿後肌群會讓你的脊椎出現不自然的彎曲，膝蓋控制不住的向前，然後杠鈴繞膝（這也是我在健身房常看到的一種樣子），沒法完成一個標準的硬拉。
2.脊柱的穩定性：這個部分其實牽扯到用於穩定脊椎的肌肉耐力以及力量的問題，我們大部分人在做完熱身以及準備活動之後，脊柱的位置都是自然的。但當你的硬拉重量開始逐步上升的時候，由於穩定肌群的力量以及耐力不夠，導致你的脊椎位置出現變化。
所以，想要提高你的硬拉成績，不能只著眼於簡單的加片、加片、加訓練容量，請從整體的角度來出發。
三個建議：
1.拉伸你的股後肌群
2.找一個讓你腰椎始終能保持穩定的重量，你可以通過旁人，或者自己拍攝一個自己硬拉的視頻，來觀察不同重量下的腰椎的曲線是否出現變化，例如下後背拱起。
3.在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如早安式、羅馬尼亞硬拉，或all olympic pull variations來提高你的靈活性。
早安式
羅馬尼亞硬拉
all olympic pull variations
或者，你可以使用更粗暴的兩種方法：1.挺胸；2.起橋。
事實上我個人不是很贊同這樣的方法，總覺得有點揠苗助長，但是如果你不想花費太多時間，可以在啟動時想像自己在卧推，用力挺胸，用力起橋，這樣硬性地讓自己龜背的情況有些微緩解。
2.硬拉時下後背反弓
首先我陳述自己的觀點：大多數舉重愛好者或者力量舉愛好者都會存在骨盆前傾，這不是什麼大事，並且這是可以通過不停地磨合自己的訓練技術以及修正訓練細節來進行改善。
但如果你從小就存在骨盆前傾這樣的問題或者習慣，這篇文章對你幫助不會太大。
只是單純通過加強核心訓練（例如：plank）or懸垂舉腿，反向卷腹之類的下腹部運動，對於改善骨盆前傾效果甚微，因為你需要考慮的應該是極可能限制脊柱的彎曲。
把訓練重點放在臀部屈肌以及大腿後側肌群（hamstring），這兩個我習慣放在一起說。因為前者會在成臀部太弱，後者會影響到你的發力模式。（我下文會提到）
最重要的一點，把你日常在椅子上無所事事發獃或者在床上趴著的玩手機，替換成站立，比如：站立著發獃or站立著玩手機。
如上圖所示，你可以清楚地看到圖一我的下後背有一個曲線，而圖二則沒有。圖一，是在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，這會導致你不管怎麼進行動作，都會過度依賴四肢和後背，並且僵硬的下後背會讓你更難去發力，你會很受苦。
建議你日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作：
凳上平板支撐 （3組，每組至力竭）
箱上臀部拉伸（每邊12次深呼吸）
單腿臀橋（每邊10次&頂峰收縮2秒）
卧推凳髖部鉸鏈（10次）
3.硬拉時臀位上升
這個問題我以前就遇到過，你可以觀看自己的視頻，如果在杠鈴離開地面的時候臀部位置出現較大幅度變化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結束之後腰部酸的難受。
問題造成的原因是：你在杠鈴剛離地的時候就已經把腿伸直了，這樣子你的伸膝就沒有在一個很好的時機內完成。
咱們還是回歸到之前的細節——從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有點小幅度彎曲），然後伸髖，鎖定（膝蓋+髖部），完成動作。
這不是個很嚴重的問題，多練多拍照記錄，對比，就可以啦。
4.硬拉時出現繞膝
這個動作錯誤有點類似於，你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋，也有可能出現在你的杠鈴下放的時候，直接沿著大腿那個方向下滑——不管是哪個，都是錯誤的。
簡單跟你說原因：1.臀位太低；2.杠鈴緊貼小腿。
第一點，你可以嘗試拍一下自己的對比視頻，你會發現當你刻意的把臀位放得很低，膝蓋就會非常的靠前，那麼嘗試性思考就知道，你拉起來的時候就更容易卡到自己。
第二點，女生會多一些，男生相比還好。我們一直在強調的把杠鈴放在足中位，其實是一個不是很明確的位置。有些人喜歡穿厚厚的運動褲硬拉，那麼他的足中位時，杠鈴可能就已經貼到小腿了；但是短褲硬拉時候，足中位其實距離小腿還是有那麼一點「腿毛」的距離（姑娘們，因為沒有腿毛…會少一點參照）。
總之，足中位，再強調一遍啊！
5.硬拉時蹭破小腿
如果你出現這種情況，甚至是讓自己小腿出現刮傷了，恭喜你，你的硬拉終於入門了（千萬別故意懟著刮啊！）。
對於一些硬性問題的克服
我在回答公眾號後台的一些朋友問題時候，經常會被問道諸如：
「我手特別小怎麼辦？握不了杠鈴。」
「我個子太高啦，硬拉蹲不下去好難受。」
「我每次拉的時候都覺得後背好僵硬，怎麼辦？」
「我腰椎間盤突出，可不可以硬拉啊？」
「手臂骨折過，可不可以硬拉啊？」
……
首先，對於傷痛病理性的問題，你可以採取積極恢復，謹遵醫囑的方式來緩解。
但是，對於個子高，手小的朋友，這些真的不是借口，人家魔山2.06m的身高，照樣把杠鈴拉得飛起？
我承認軀幹的長度、身體的結構會對硬拉時站位、臀位有影響，但無論你是2m還是5m的身高，都需要杠鈴過足中啟動時肩部在杠鈴前方；至於「手小」的問題，練握力、打鎂粉、混合轉握（這個握法我不是特別推薦訓練時用）。
shut up and move the weight please。
祝大家硬拉愉快。
※看了好一會才明白她為什麼蹲著不起來了
※搞笑內涵：快起來，不是我說你這樣的裙子不適合這麼蹲著
※盯著看了半天，才明白妹子蹲著不站起來是什麼原因了
※上廁所到底是坐著好還是蹲著好？看完我都不會上廁所了！
※去趟超市，回來家就變成這樣了，讓它蹲著罰站後不僅不服氣還
※認真仔細看了半個小時，總算明白她蹲著不起來是為什麼了
※都是一群麻將友，蹲著也能玩嗨了！
※妹子，難道蹲著不難受嗎，為什麼不坐著呢
※上廁所蹲著玩會手機遊戲，一不小心得了痔瘡？
※玄關這樣設計，再也不用蹲著換鞋了
※太監究竟是怎麼樣小便，站著蹲著都不是，非常人能夠體會
※往常打這過，都是站著，今天怎麼都蹲著偷懶？
※我好奇蹲著的小妹妹在看什麼，沒想到卻有意外發現
※活了一輩子你未必知道！為什麼男人要站著尿，女人就得蹲著？
※知道為什麼鄭爽不是蹲著就是躺著嗎？真相原來是這樣的
※大早上，為啥姐姐們都手抱頭蹲著啊，看的我真的好心疼
※不能蹲？蹲著費勁？那您要當心這些問題了,kan
※女人別折騰了，老老實實的蹲著尿尿，站著你們總是不方便的
※越來越多的人流行這樣裝馬桶，能蹲著用又能坐著用，太方便了！