破解頂尖健身達人的秘密，獲得更好的體型的鑰匙！

健身 11-02

他們準備去搶購？

你會覺得奇怪，為什麼那些登峰造極的健身達人每過一段時間，都會出現不同程度的進步？這可能聽起來像一個大膽的斷言，但是你馬上要看到的五個關於訓練的建議可能會讓你少走很多彎路。是的，它們非常新奇。如果你能夠正確應用，他們可以幫助你在接下來的很多年裡都持續進步。

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1.先完成你做討厭的練習

大多數人都有自己喜歡的動作，他們往往會在訓練課的一開始完成這些內容。而困難複雜或者是充滿挑戰性的動作往往會被跳過，或者只是在最後隨便劃划水，因為他們討厭這些動作。

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舉個例子，剛剛上路的新手很少有喜歡練腿的，而它們最討厭的動作就是深蹲了。腿屈伸，嗯，還不錯。但是到底哪個動作的效果最好不用多說了。

但是像深蹲這種多關節的自由重量練習往往要比單關節和器械的動作要辛苦。多關節的動作可以刺激睾酮和生長激素的分泌。如果你到現在還在跳過這些動作，那你肌肉生長慢的話就有解釋了。

那些最困難的動作往往有著最好的效果。所以不要逃避，把它們安排到你的常規訓練計劃中，而且要在你狀態最好的時候完成，用你能控制的最大的重量。

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2.不要一成不變

有很多人在訓練的時候一直用一樣的次數和組數，動作也是一直不變。這對生長沒有任何好處，你需要變化。

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有了足夠的營養支持，訓練的對肌肉的刺激讓你的肌肉纖維得到破壞，接著重建，變得比原來更加粗壯。但是這種刺激隨著身體適應效果會越來越差，所以你需要在某些方面增加你的訓練強度。你可以加大重量，完成更多的次數，或者是減少你的組間休息。

改變你的目標次數和強度技巧，像應用強迫次數，半程次數或者是離心次數。但是這些技巧必須是有目的地使用而非隨心所欲。

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3.不要每一組都做得很艱難

拚命的訓練者會在每一組都使用進階的訓練技巧，讓肌肉突破力竭點。有些人會在每一組都完成強迫次數。

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這是一個錯誤的做法，澳大利亞進行了為期八周的研究，四組平板卧推都做到力竭的實驗對象的肌肉生長效果是那些每一組都不做到力竭的實驗對象的兩倍。但是研究人員同樣發現，四組都做到力竭的和只有一組做到力竭的效果相差不多。

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在力量方面，只有一組做到力竭的比那些每組都做到力竭的增長效果要好得多。怎麼回事？只做一組可以給肌肉帶來足夠的刺激而不會導致訓練過度。此外，超過16周持續使用力竭技巧的實驗對象很明顯的觀測到了生長激素水平的下降，事實證明這些人已經訓練過度了。

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而進一步的研究也發現，在肌肉增長的效應中，訓練至力竭的效果並不是那麼明顯，用輕重量做到力竭並不會帶來力量方面的增長，這意味著力竭本身不是最關鍵的因素。事實上，增加動作的阻力才是力量和圍度增長的關鍵。用較重的重量，不要一直做到力竭可以帶來最好的刺激，同時也會增加你的力量。

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4.增加動作種類

不斷嘗試新動作不是一件難事。除了嘗試你沒有試過的動作，你還可以試試看用不同的器械完成你已經在做的練習，或者是改變握距，站距，和姿勢。哪怕一小點的改變都能夠讓你的肌肉從不同的方式得到不同的刺激。

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5.為了泵感而訓練--但是只是在訓練的最後

施瓦辛格非常推崇泵感，所以很多人都把泵感當做了聖經一般的存在。泵感是高次數訓練尤其是當你用進階訓練技巧來力竭肌肉的結果。這種訓練方式最好被安排在你的訓練課的最後。不要用這種訓練方式來開始你的訓練課。

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相反地，你需要用中低次數和較大的重量來開始你的訓練，此時你的肌肉還沒有疲勞。這種方法可以通過機械張力和破壞肌肉來激發肌肉生長。這是你用較小的重量的泵感訓練無法做到的。然而，較高次數對於血液流入肌肉是非常理想的，這增加了代謝壓力。機械張力，肌肉被破壞，代謝壓力這三者結合起來是肌肉生長的關鍵要素。

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如果你只為了泵感而訓練，你就忽視了其他兩種要素。所以只在訓練課的最後安排高次數的泵感訓練。

這五個要點，都是健身達人被破解的秘密，每改變一個你就能多進步一點，如果五個都能做到，相信你一定會有脫胎換骨的變化的。

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