戰繩訓練，只要學會這四個動作就夠了

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今天健身君帶小夥伴認識下戰繩，戰繩的英文名叫做battling ropes，又叫力量繩、甩大繩、重力繩。常用於健身房，體能訓練，MMA拳手，CrossFit訓練等等。戰繩是所有運動項目的一個基礎訓練之一，尤其是短跑和散打運動員，現在健身房也利用戰繩帶會員訓練體能，減脂等等。

從外表上來看，它的最基本運動模式是站姿，雙手握緊繩子然後有規律的交替甩動繩子。很多人以為這只是在練到手臂的力量，其實不是的，在甩的過程中，下半身基本是保持穩定收緊發力的狀態，全身大小肌肉都會涉及到。

在這裡，健身君要告訴一些想減肥的朋友們，不要老在跑步機或者橢圓機上做有氧運動，應該選擇一些將帶氧及重力訓練結合的運動，戰繩就是一個非常好的選擇。

甩戰繩時，我們需要不斷的活動全身，所以對腰腹、手腳、以及其他的肌肉穩定性是一個很有效的訓練，而且甩繩的方法層出不窮，戰繩是一項很好的功能性訓練。

戰繩的好處：

提高核心穩定！提高身體協調性！提高肌肉力量！還能加快你的新成代謝，加速燃脂效率，戰繩訓練既能提高你的綜合體能，又能起到良好的身體塑形作用。尤其在格鬥訓練中，戰繩訓練對於出拳速度，力量和發力的提高有相當的助益。

戰繩的缺點：

主要是對場地空間有一定要求。就因為戰繩訓練比較佔地方，所以一般規模小的健身房也不會配它。大多配戰繩的健身房，十之八九也會有格鬥項目的課程。對於新人來說，他對力量和協調性有一定要求，力量不足者，動作多容易變形。

戰繩的訓練方法

交叉波浪（HighAlternate）

1.雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄），雙手緊抓戰繩。

2.接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

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雙手波浪（Double Rope Wave）

1.雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄），雙手緊抓戰繩。

2.接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，「兩手同時」大力上下甩繩。

開合跳（Jumping Jacks）

1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

左右強摔（Grappler Throws）

1.采站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向（腰部右左）側身轉動，整個動作看起來會像是在畫「倒U」。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右（呈微蹲）轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

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