練馬甲線就要做平板？卷腹才是最棒的方法！
平板支撐好象被很多人吹捧的神乎其神，好像是一種潮流，不做平板，就出不來腹肌...其實，平板支撐僅僅是練習核心深層肌群，比如說是腹部的腹橫肌。腹橫肌是腹部最接近內髒的肌肉群，它的上面才有腹直肌、腹外傾斜等能用眼晴看到的外部肌肉群。平板支撐對練習外部的肌肉群並非有那麼大的作用。而各種卷腹則是最好的辦法。
健身球上卷腹
動作過程：
卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。。。重複。
訓練事項：
在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動作範圍和訓練強度。
在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。
閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。
下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。
【初始位置】
【結束位置】
【錯誤：注意臀部位置不要太靠前】
下斜卷腹
動作過程：
緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
訓練事項：
用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。
如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在SMS機上。
收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。
確保頭頸部不用力。
不要讓背部接觸到下斜板。
【初始位置：是坐著的，不是仰卧起坐那樣躺著】
【結束位置：向前向下卷腹】
【錯誤示範】
平板卷腹
動作過程：
然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。。停頓。。。重複。
訓練事項：
保持下巴與胸部始終有一拳的距離，捲動時不要含頸縮脖。
腰部保持不離地，僅僅是背部離地。
作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。
【起始位置】
【結束位置】
繩索卷腹
動作過程：
保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。
訓練事項：
保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；使用一個可以讓你重複12-15次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。
【初始位置】
【結束動作】
【對側卷腹】
反向卷腹
動作過程：
保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。
訓練事項：
當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。
為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。
想像自己蜷曲成一個球。
動作終點在骨盆上方而非臀部上方。
雙腳盡量接近臀部。（不要翹起）
【初始位置】
【結束位置】
【注意！結束位置不要下圖這樣】
上斜反向卷腹
動作過程：
雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置。。。重複。
訓練事項：
膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。
水平提高後可以提高斜板傾角。
雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。
當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。
初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線（這個動作的幅度沒有想像中那麼大）。
【初始位置】
【結束位置】
【錯誤示範 手臂不要用力 保持放鬆】
健身球上舉腿
動作過程：
深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。
訓練事項：
作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。
【初始位置】
【結束位置】
【錯誤示範】
交叉卷腹
動作過程：
扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。
訓練事項：
將空閑的手放在相反一側肋部下方。
捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。
一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。
不要過度扭轉身體（也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋）
【初始位置】
【結束位置】
【錯誤示範】
健身球上側向卷腹
動作過程：
使胸部朝髖部捲曲（髖部不是側躺的），保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。
訓練事項：
試著把一隻手放在腹外斜肌上（也就是放在被擠壓的腹肌的上面）。
膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。
雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。
【初始位置】
【結束位置】
下斜扭轉
動作過程：
從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在12-15次。
訓練事項：
這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要（如果執行錯誤，更容易受傷），想像你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球（鎖定它們的相對位置）。
堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。
【起始位置】
【結束位置】
懸垂舉腿
動作過程：
深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約3秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。
訓練事項：
雙膝微彎可以降低難度；常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該盡量避免。SbO5zVHr
【初始位置】
【結束位置】
【腳尖呈這個狀態以避免臀屈肌參與】
(版權聲明：圖文素材來源網路，版權歸原創作者所有，如侵權請聯繫刪除！)
※小腿，是不是這樣在不知不覺中變粗了？
※美背瑜伽動作，讓你氣質提升起來！
※瘦腿最快的12個瑜伽體式
※這些顏色真的超顯腳白，不信你試嘛！
TAG:每天瘦一點 |
※卷腹是練馬甲線最好的的動作，那麼平板支撐是什麼？
※平板支撐可是練馬甲線的王牌動作！做標準後，一個星期就見效！
※想靠減脂練馬甲線？吃太鹹的你可做錯了！
※靠平板支撐減肥練馬甲線？真相是
※練馬甲線還靠卷腹？！看關曉彤的拳擊又酷又能花式炫腹！
※講真！塑形同時練馬甲線腹肌只要八個動作就能一步到位！
※還在苦練馬甲線蜜桃臀？這才是好身材的最新標準！
※練馬甲線還靠卷腹！看關曉彤的拳擊又酷又能花式炫腹！
※靠平板支撐減肥練馬甲線？
※高效練馬甲線的方法，好身材，在家即可鍛煉！
※你在拚命練馬甲線的時候，你的「腰」同意了嗎？
※彭于晏、吳尊一樣的肌肉男神，竟然要手把手帶你練馬甲線！
※給你一套練馬甲線翹臀動作，徒手在家就能練！
※靠平板支撐減肥練馬甲線？真相是……
※練馬甲線之前，要知道這些動作刺激腹部哪個地方
※練馬甲線原來還有這種操作？
※最全球上練馬甲線動作，你練過幾個？
※這樣練馬甲線，姑娘你行么
※想練馬甲線？不同體型有不同的方法，方法不對就全白費