爸媽年紀大了還堅持要減肥，該提醒他們注意些啥？

托現代醫療衛生以及科技進步的福，人類的壽命一直在延長，可就算如此，誰也無法對抗那終將到來的衰老。

隨著年齡增加，身體機能等各方面的功能都在逐漸減退，最終趨向死亡的不可逆的現象，這就是衰老。起碼現階段的科學水平對於衰老是束手無策的，人類文明中唯一能直接對抗衰老的只有化妝品廣告和PS。

衰老的變化是循序漸進的，影響它的因素有很多，有些因素我們無法改變，諸如遺傳基因，但是有些因素我們是可以改變的，比如運動，它可以延緩我們整個衰老的過程。今天，我們就來聊聊中老年人運動的事兒：

多大歲數才算是中老年人？

中老年人這個詞我們經常提到，但你是否知道中老年人具體指的多大歲數嗎？世衛組織提出過老年人的劃分標準：

• 小於44歲的，都稱為青年人；

• 45-59之間稱之為中年人；

• 60-74歲之間稱之為年輕的老年人；

• 75歲以上稱之為老年人；

• 90歲以上那就是長壽老人了。

所以單純以稱呼來說，中老年人指的是年齡在45歲到75歲之間的人群，這也是本文主要針對的人群。

中老年人需要減肥嗎？

對於年輕人來說，多數情況下減肥只是為了美，為此為了減肥往往會進行一系列極端的嘗試，有些甚至是不健康的。

其實，減肥一詞本質上並不是為了審美，而是為了減去影響身體健康的那部分脂肪，這也是中老年人減肥的唯一目標，所以中老年人當然需要減肥，減掉那部分影響健康的肥！

中老年人適合什麼樣的運動？

運動本身會增加身體能量的消耗，所以哪怕是戶外散步都可以達到體重控制的目的，對於有代謝類疾病的中老年人（比如糖尿病）來說有直接的幫助。

中老年人選擇運動，要根據自己的身體情況以及運動史來看，有長年運動史的保持以往的運動習慣即可，本文主要針對運動史相對較短的中老年人。

其實中國有兩類大眾型運動十分適合中老年人，一種是太極拳，另一種則是廣場舞。

很多年輕人聽了以後可能會嗤之以鼻，那是因為你們沒有老過，對於中老年人來說運動的首要選擇是安全為主，同時收穫健康。我們今天可以在小區里看到很多戶外健身設備，但這些設備卻沒有專業人士指導。中老年人群體也很少有人會花錢去健身房辦卡，所以既要安全，又要循序漸進，而且強度可高可低，並且適合各個年齡段，還要有靠譜的教程。試問全中國地區沒有什麼比太極拳和廣場舞更合適了吧？

• 首先，這兩種運動都可以在網上找到很多教程，而且內容多為中文，資料全且靠譜，視頻還有分解動作以及不同角度的拍攝。

• 其次，這兩種運動並非統一的難度，動作從簡單到複雜，並且包含著動態拉伸。

• 第三，這兩種運動對場地沒有苛刻的要求，室內、戶外均可。

• 第四，強度伸縮性大，根據自己的情況，做的高標準則難度自然上升，而簡單活動筋骨也是可以的，完全看自己。

附表：下圖數據來源山東體育學院碩士學位論文

不難發現，太極拳對中老年人身體基礎素質的影響，包括柔韌性提高、力量提高，平衡協調性的提高。

中老年人運動適合什麼樣的強度？

散步、騎自行車、慢跑、游泳等等對於中老年人來說都是不錯的運動選擇，一般來說一次運動保證達到最大心率的60%即可，也就是220減去年齡再乘以60%即可，以一位60歲的男性為例，他運動中的心率保持在96即可（（220-60）*60%）。

運動中如何知道自己的心率？選擇一款智能可穿戴設備即可，比如智能手環，不僅可以採集一天當中運動的情況（計步），大部分可穿戴設備都可以監控心率，儘管有一定誤差，但還是有價值的。

當然關於中老年人運動時心率的預估也有其他說法，比如有人建議比靜態心率增加50%-60%即可，還有人建議心率估算應該為170減去年齡。

不管是哪種估算方式背後考慮的都是降低運動風險，因為單純說強度二字，每個人都有自己的理解，缺少一個標準，所以無法很好的量化，這樣看來心率是衡量強度不錯的標尺。

中老年人可以進行阻力訓練嗎？

補鈣產品一般會盯緊中老年人這個群體，在廣告中他們不僅展示著爬幾層樓不費勁，還不忘記展示一些伸手敏捷的中老年人。

年輕人看著可能沒啥感覺，但對於中老年人來說這些展示看著是心動的，因為隨著年齡增長他們的骨骼結構、骨骼肌（肌肉）都會退行性變化，這通常是由三方面原因造成。

原因一我們無法避免，那就是衰老。

原因二我們可以改善，那就是加強飲食營養，注意均衡膳食。

原因三我們也可以改善，那就是增加運動，當然也可以進行一些阻力訓練。

阻力訓練，也就是大夥調侃時說的舉鐵，對於中老年人來說當然可以，因為阻力訓練對於骨骼肌有很大的幫助，當然適度的力量訓練收穫的不僅僅是肌肉，還有肌力、股骨和脊柱的骨密度、增強骨質、骨鈣素等等。

儘管有這麼多好處，但是阻力訓練是很容易受傷的，尤其是面對中老年這個群體，所以建議沒有運動史和相關經驗的人務必在專業人士的指導下進行，切不可盲目增加強度或者劇烈運動，因為中老年人心血管系統適應能力較弱，突然增加強度或者劇烈運動容易引發心腦血管意外，所以即便只是一周沒有運動，重新開始的時候也要循序漸進。

我個人建議健身房合格的教練應該免費給中老人做一些健身指導，網上很多標榜自己普及健身的，應該去做社區的免費健身輔導員。

運動對中老年人心血管的幫助

剛才講了兩段運動和心率，運動中由於血液循環加速，心肌興奮性增強，同時收縮能力也增強，不僅冠狀動脈擴張，攝氧能力也提高，這就是運動最直接的好處之一，加強心臟的活動能力，這對中老年人來說意義重大，可以有效的改善歲月引發的心肌萎縮、心臟負擔重等問題。

如果養成良好的鍛煉習慣，並且堅持下來，那麼隨著年齡增長的血壓也會得到有效的控制（不會隨著年齡增長而升高），對於減少心血管疾病發生率更是不在話下，這都是直接的收益。

此外，運動中呼吸肌收縮力也會增加，同時肺部通氣和換氣的功能得到了有效的鍛煉，這最直接的收益就是吸氧能力增加，不僅對心臟有好處，還可以預防慢性支氣管炎。

運動還可以加強消化系統功能，一些由於缺乏運動所引起的消化系統問題會得到改善，而不管是血壓、支氣管還是消化系統，這些因素都是能直接或者間接影響到心血管健康的，這樣看來運動對於中老年人來說是最好的「保健品」。

附表：下圖表明，中老年人適度有氧對於心肺功能、血壓方面的積極影響

運動對中老年人神經系統的幫助

很多人隨著年齡的增長，最常有的感覺就是精力、反應、記憶等腦力大不如從前，這是因為大腦皮層在歲月的帶動下，表面面積和腦血流量逐步的減少，說的直白一些就是歲數大了腦袋在慢慢退化和萎縮。

雖然我們無法停止這一過程，但卻可以通過運動來讓它最大限度的變慢，任何形式的運動（肌肉參與的阻力、耐力運動），都會調動中樞神經，這可以有效的改善神經系統的機能。

而且經常鍛煉可以有效的防止腦動脈粥樣硬化，因為運動可以降低低密度膽固醇（壞的膽固醇），同時增加高密度膽固醇（好的膽固醇），簡單來說就是好的膽固醇可以把壞的膽固醇帶走。

中老年人運動，要注意身體的反饋

不管哪個年齡段，通過運動收穫的應該是健康以及一些正面的感受，比如心情舒暢、自信心增加、神精氣爽、食慾增加等等，但是偶爾也會有一些負面的感受，下面列舉的一些細節往往容易被忽視：

• 一：運動中即便是疲勞也只是暫時並且可逆的，如果感覺運動後疲勞感持續很久，甚至持續到一天以上，這一般是疲勞症，應該減少運動增加休息。

• 二：某些疾病在運動中或者運動後癥狀反應會加重，這時候切記停止運動，然後及時諮詢自己的醫生。

• 三：運動後，休息的時候感覺心率加速或者心慌的話，一般也是訓練過度的表現，應該降低運動強度，或者訓練次數，如果有心臟、血壓方面的問題，建議諮詢一下自己的醫生。

• 四：一定要養成定期做體檢的習慣，我指的是正規醫院的常規檢查，不是那種免費騙你買保健品的體檢。

• 五：運動後，尤其是戶外運動後，很容易出現感冒、上呼吸道感染等情況，所以空氣污染嚴重的時候盡量室內運動，強度適中即可。

作者：劍眉同學，健身培訓師，優秀科普作者

題圖來源:123rf.com.cn圖庫

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