跑了一公里就氣喘吁吁？這些拉伸增強你的腿部力量！
程丹彤-亞洲健身學院院長
對跑者來說
跑步是一個注重耐力和力量的運動
當我們在跑步時
下肢肌肉在長時間地維持活動
如果我們想要跑得更遠
擁有強健而充滿力量的下肢非常重要
小編告訴你
以下幾個動作主要針對下肢肌肉
幫你保持身體柔韌
同時還可以改善自身力量
我們需要拉伸下肢哪些肌肉？
臀肌、內收肌、腘繩肌、腓腸肌、跟腱和比目魚肌。
肌肉作用和拉伸方法
臀肌
臀肌是奔跑中非常重要的一部分。當我們跑步的時候，需要臀部用力才能把腿抬起來。
動態抱膝
雙腳併攏站立。一側膝蓋向前，並朝著胸部方向向上抬起。
雙手環抱住脛骨並將膝蓋拉至胸部。
將腳放回地板，同時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
將膝蓋拉至胸部時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
內收肌
股內收肌群多應用於髖關節內收及大腿外旋等運動性較強的動作。
相撲式深蹲
雙腳寬距離站立，腳趾頭向外翻出。呈深蹲姿勢坐下。上半身向前傾；前臂按住大腿的內側。
保持拉伸10 至30秒的時間。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
腘繩肌
腘繩肌群組成了大腿的背面，這些肌肉與股四頭肌一起共同完成彎曲和伸直膝蓋以及拉伸髖部等動作。靈活且強有力的腘繩肌可以改善髖部和膝關節周圍的靈活性，從而使得幾乎所有的活動都變得更簡單、更舒服。
單腿髖部摺疊
雙腳一前一後站立。伸直前腿並彎曲後膝。身體前傾，然後以髖部為軸下壓，同時將雙手放在屈膝一側的大腿上。
保持拉伸10 至30秒的時間。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
動態膝蓋踢
站直，並用雙手抬起一條腿，與髖部同高，然後彎曲膝蓋。
最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
腓腸肌
俗稱小腿肚子，它是身體最強壯的肌肉之一。長距離跑步有可能會造成腓腸肌緊繃。
足尖向上
保持站立，前腳掌踩在路邊或者台階上，另一隻腳平踩在身後的地板上。向前推動髖部，注意保持膝蓋伸直。
保持拉伸10 至30秒的時間。
用另一隻腳重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
跟腱、比目魚肌
跑步是對比目魚肌要求較高的運動，而跟腱是人體最粗大的肌腱，是我們行走和奔跑不可缺少的組織之一。
動態屈膝腳跟按壓
一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。
彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重
復10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
彎曲雙膝時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
亞洲健身學院院長程丹彤
告訴你
拉伸運動可以增強我們肌肉的韌性，一定程度上改善我們全身的力量。
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本文來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》
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