沒時間運動？試試爬樓吧！

很多小夥伴抱怨說現在天太短了，根本沒有多餘的時間來鍛煉，其實小編又何嘗不是呢？！之前堅持好的跑步現在也沒有堅持了，但是小編有個事一直在堅持！那就是——爬樓！每天早晚堅持堅持上下12樓不做電梯（慢速，否則膝蓋不舒服），也算是為自己的疏於鍛煉找回一些心理安慰吧。如果條件允許，你也可以試試通過爬樓來健身哦！

一、跑樓梯健身好處多

1、降低靜態心率

除了改進心血管健康之外，也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。

注意事項：因為通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

2、跑樓梯好處多

跑樓梯健身是許多學校級別運動員經常使用的訓練方法，也是最廉價和最有效的提高心臟血管健康、增強腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。

運動強度大，自然也能消耗身體更多的卡路里。

3、間歇式的鍛煉

跑樓梯運用了一種非常好的訓練方式，就是高強度間歇鍛煉這種模式，要求鍛煉者短時間內完成高強度練習，然後休息一陣，接著再次高強度鍛煉。

充分利用好小編分享給你TABATA訓練音樂吧。

注意事項：跑樓梯並不需要你是精英運動員，只要你有堅強的意志，做好迎接困難練習的淮備即可。

4、提高最大攜氧量

跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

注意事項：最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標。

5、心率恢復速度

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那麼可以提高心臟恢復正常的速度，身體越好，運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。

6、消耗更多熱量

因為運動強度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里，高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動後稍微提高。

二、如何跑樓梯鍛煉

1、鍛煉時間建議

在樓梯跑上至少20分鐘，建議每周應該進行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉。

2、要求自己進步

數你在60秒鐘內能在一段特定的樓梯上跑多少次或者幾層，嘗試不斷挑戰你的舊紀錄，每天進行這樣的練習，一天做個幾次。

3、間歇鍛煉教學

最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來，或者跑一定時間後休息一定時間，最簡單的就是20s-10s的方式。雖然你的運動強度似乎降低了，但由於效率更高，因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里。」

4、加入阻力訓練

不要認為完全跑樓梯就是可以的，還有抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實、更有力，還可以燃燒額外的熱量。

注意事項：時間可以交叉進行，因為跑樓梯的強度過大，所以進行完力量訓練後不足以完成跑樓梯的訓練，所以建議將力量和跑樓梯分開進行。

三、跑樓梯的注意事項

1、下樓梯負擔重

跑上樓梯時，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍，而下樓梯時，重量會是身體的6到7倍。

2、肥胖更易受傷

爬樓梯鍛煉對膝關節的壓力是存在的，但不要過分擔心。要結合自己的實際情況，中老年人有不同程度的骨質疏鬆，某些身體過於肥胖而不運動的人，對關節的壓力更大。

3、不適立即停止

開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。

注意事項：膝蓋有舊傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

4、前腳掌先落地（沒電梯）

下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再慢慢到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。

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