冬季健身指南，請收好！

這裡有最大最全的健身知識庫，如果你也喜歡健身，就關注我們吧！這裡，我們為健身愛好者提供專業的健身諮詢。增肌，減脂，塑形......關於健身的奇聞趣事，總有一樣是你需要的!

1.圍繞減肥和預防疾病展開健身計劃

這可能是一個容易被人忽略的常識，進入冬季後，人體消化功能增強，你很容易胃口大開，如果不制定良好的健身計劃，冬天結束時，增重是必然。好的一面是，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。另一方面，人體的免疫力在冬季會大幅下降，除了減肥，需要你把冬季健身計劃的另一個重點放到預防疾病上去。

2.以有氧運動為主

寒冷氣候下，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，冬季健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。具體項目的選擇要根據個人身體條件：跑步等高衝擊有氧運動比較適合年輕人，它可以讓人消耗更多熱量；中年人可以選擇快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動。

3.選好運動環境

不要因為天氣寒冷就一味選擇室內運動，戶外氣候條件太差，雨雪、大風或氣溫過低時再選擇室內運動，尤其當氣溫低於 9 攝氏度時。美國運動專家的意見是，氣溫過低不僅讓你更容易受傷，還會使運動質量大打折扣。室外鍛煉盡量選擇向陽、避風處。在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。室內溫度保持在 20 攝氏度左右，這是適宜人體做運動的狀態。

4.熱身要充分

氣候寒冷，肌肉的黏滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。寒冷天氣里，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小。身體僵硬、不易舒展的冬季里，你更需要做好運動前的熱身，以防肌肉拉傷和關節損傷。冬季鍛煉，要做好充分的熱身活動，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身中。

"6分鐘熱身法 " 也許能夠對你有所幫助：衝刺跑 2 分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量 ; 拉伸全身肌肉 3 分鐘，可改善身體靈活性 "; 演習 "1 分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會兒等，有助於增強身體協調性。除此以外，室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。如果條件許可，運動前不妨沖個熱水澡，幫助熱身。

5.注意呼吸

冬季鍛煉宜用鼻子呼吸，或用半開口腔（牙齒咬緊）和鼻子同時呼吸的 " 混合呼吸 "，張口呼吸是大忌。以長跑為例，在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可 2 步 1 吸或 3 步 1 吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵往上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

另外，再冷也要摘掉你的口罩。口罩把鼻子擋住，不利於鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，容易讓人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。

6.學會調整運動時間

不要跳進運動時間長就意味著腰間贅肉消失快的誤區。擅自為自己的健身計劃加碼，很容易讓肌體產生疲勞感。加之冬天較低的氣溫，健身時新陳代謝率會變低，動作更容易出現變形。運動時間加長並不代表能量消耗得多。所以，將鍛煉時間控制在 45 分鐘內即可。此外，健身教練還提醒：對於在冬天基礎代謝較快的年輕人來說，早上或中午運動後身體機能恢復快，不會影響正常生活，可以將運動時間定為早上 7：00 至 9：00、中午 12：00 至 14：00。而中年人，由於適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時間最好在 18：00 至 20：00。

添幾款運動器材，冬季健身更有樂趣

登山機一款模擬登山的有氧訓練健身器，是冬日裡進行高強度健身的室內器材首選。這款器材集健身、減肥、美體於一身，尤其可以幫助人鍛煉到大腿內外側肌肉群。

拉力器理想的全身塑形器械，適合日常的塑形練習。多學習幾種拉伸方式，空閑時間便可以有針對性地鍛煉不同部位的肌肉，簡單有效。

健腹器一款創新的健身器材。它利用不倒翁原理，通過保持靜止來鍛煉腹部肌肉、改變姿勢加強鍛煉效果。在家中添置這樣一款小型的健身器材，冬季健身又多了不少樂趣。

寒冷冬日，什麼運動正流行

游泳大冬天的去游泳池暢遊一場變得越發流行，除了具備游泳被熟知的可以塑造身形、鍛煉四肢的功能外，冬季游泳還能有效地提高人體的免疫能力，幫助人們抵禦冬季流感。當然，在冬天游泳還可以讓人更加享受熱水浴和桑拿的樂趣。

跳繩冬天尤其適合進行有氧運動，跳繩這項運動簡單易行又有極好的健身效果，是冬季室內運動的首選。

瑜伽如何溫暖舒服又不長肉地度過冬天？試一試在室內練瑜伽吧。選擇適合自己的體位法，再配合按壓穴位、調息呼吸，可以讓氣血循環變好，讓冬季的身體不易失溫冰冷，而且能提升對抗感冒病毒的戰鬥力。找一些沒有場地限制的動作，時常在家練習，為大腦注入些新鮮氧氣，還能幫助趕走冬日的瞌睡蟲。

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