到底跑步之前還是之後做伸展運動？
伸展運動對於跑步者來說至關重要，提高成績、防止受損、體能恢復... 但對於應該是在跑前做還是跑後走，說法不一，眾說紛紜。這篇文章也許能給你些好建議。
「我是今年40歲了，剛剛開始練習跑步。跑前跑後的伸展運動有多重要？而我應該做什麼樣的伸展運動？」 -- 丹尼爾
非常棒的問題，丹尼爾。「做還是不做」，這是一個讓普遍跑者進退兩難的問題。專家對此也爭論不休，到底什麼時候該做伸展運動，如何做，伸展的利與弊等等。到目前為止，並沒有什麼令人信服的證據。因此很難通過了解全部的相關信息得出結論來指導你應該如何去做。
整體考慮伸展運動相關的爭論和利弊，我支持做伸展運動。柔韌性作為健身活動中一個重要的組成部分往往被，尤其是跑者，給忽略了。伸展運動可以經常幫助你保持身體的柔韌性和延展性。
是否可以降低你受傷的風險，像有些人說的那樣有用，目前仍然還在考察之中。伸展運動對於那些跑步高手來說更為重要，因為隨著我們變老會失去一些軟組織的彈性，而我們需要更努力的去保持身體的柔韌性和延展性。
我建議你在跑步後做伸展運動，或者至少在熱身後，就是當肌肉已經活動開，而且更柔順的時候。通過5到10分鐘的走路或者很慢的放鬆跑進行熱身，而不是通過伸拉你僵硬的肌肉。
在你熱身或者跑步以後，伸拉和跑步相關的主要肌肉群，比如股四頭肌，小腿肌群，腰部肌群，臀部屈肌（站立馬步會練習到這個部位），腿後肌腱群和臀大肌。這些目標肌群應該處於放鬆的狀態，這意味著當你在伸展某個肌群的時候，那部分肌肉不應有任何形式的負擔。
嘗試一些你可以做到的伸展運動，通過躺著或者坐著來幫助你確保想放鬆的目標肌群沒有協助你保持現有的姿勢。舉個例子，為了伸拉你的股四頭肌，先向右側卧，然後用你的左手抓住你的左腳踝，將你的腳踝向你的腿後側提拉。在另外一側重複這個動作。
目前有很多形式的伸展運動：靜態的、被動式、收放式、單一肌群的和主動式的，當然還有很多種。同時也很多爭論到底哪種伸展是最有效的。你可以找到一個針對你最有效的方式，或者你可能會喜歡和別人一起做那種需要人配合的伸展運動。
其實形式無所謂，最重要的是拉伸每個動作的時候要緩慢而且保持在一种放松的狀態下。在拉伸的時候避免過快的動作或者快速重複，千萬不要強求某個動作和姿勢。總體來說，你應該保持一個伸拉姿勢大約10到20秒鐘，然後重複這個動作幾次。
假如你在跑步以後確實沒有時間做伸展運動，嘗試在每天生活結束的時候拉伸，就是在要上床以前。先洗個熱淋浴或者泡個熱水澡來幫助你的肌肉熱身，然後躺在地板上開始拉伸。但是，在每天結束的時候拉伸的問題是我們往往會忘記去做這事！
註：蘇珊 保羅，訓練超過2000個跑者，是一位運動生理學家，同時是奧蘭多「Track Shack」基金會的項目總監。
下面一起跟著長腿美女拉伸練起來！
來源：Runner s World
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