正確的健身流程是怎樣的？拉伸應該在運動之前還是之後？

本文作者：邵蘇

今天，我將從體能訓練專業角度來告訴你，到底什麼是正確的健身發展流程。

所謂流程，即先後順序，一系列事情按照前因後果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前後有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的優化程度。

對於體能訓練或者是健身來說，該流程有兩個維度的邏輯，一個是宏觀邏輯，告訴你應該先發展什麼，後發展什麼，然後最終要發展什麼，就像從幼兒園到小學到初中到高中到大學一樣；另一個是微觀邏輯，指導一節課應該怎麼去做。

這兩個維度，目前大多數人接觸最多的是後者，即一堂課的順序。而前者，發展順序，一直是做的亂七八糟的，而且確實不太好理解，那麼咱們就從易到難講解給大家。

從微觀看健身發展流程

一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆三個部分組成。

▍準備活動，一節訓練課的開始

人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火。

同樣，對人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心等，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。

準備活動，就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑：

它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；

它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素的分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中等；

它可以改善血液分布狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；

它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高動作的協調性以及運動的效率。

▍準備活動都包括什麼呢？

從專業角度講，準備活動包括一般熱身和專門熱身兩個板塊，且一般熱身在前，專門熱身在後。

一般熱身。是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。

專門熱身。之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓練內容或運動內容高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。（簡單說是這兩者，展開說還包括筋膜放鬆、肌肉激活、神經激活、靈敏訓練等）

動態牽拉。簡單的說就是在動態中完成牽拉動作，但是並不是以往那種在關節活動度末端 duang duang 震顫那種，那種叫震顫牽拉，它會激發肌肉的緊張反射，並不會有很好的熱身激活效果，反而存在一定損傷的風險，很早就不推薦了。

專項運動的模擬練習。這個應該比較好理解，比如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身，一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。

▍訓練，聊聊力量訓練方面

熱身完成之後自然是訓練，在此我以最常見的力量訓練為主來進行講解，由於力量訓練涉及到很多內容， 在此，我只介紹力量訓練的順序編排中，所參考的四層邏輯。

1. 強度順序（越快越重，強度越高）：

不同的練習對神經興奮性、肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。

一般來說爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後的反應是犯困，但是肌肉不累。

而次極限力量練習來說，對神經興奮性的要求和肌肉的刺激都挺大，所以練完之後是又困又累。

對於大重量練習，比如 10RM 左右的（註：RM「 Repetition Maximum 」重複做的最大數值），對於神經興奮性要求一般，但是會充分動員快肌纖維和慢肌纖維，所以練完後身體疲勞感明顯。

所以根據上面這種情況，比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練、次極限力量訓練、大重量力量訓練、力量耐力訓練等這樣從重到輕，從快到慢的順序。

比如對某訓練者，30kg 的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這 30kg 的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是 6RM 的重量。

2. 動作選擇順序：

一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不廢，整體協調流暢，所以要先做，然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。

那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個練習對於臀大肌的刺激既集中又孤立，如果先練習臀推，先把臀大肌練累了，然後再做硬拉，玩兒吶？！

拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代償各種錯誤，而且豎脊肌和腘繩肌等都不能一起愉快的鍛煉了……

等於說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然後廢了整個身體在這一節訓練課中的收益……（有一種特殊情況，就是用孤立練習預先激活某塊肌肉，但是並不產生疲勞，所以算是熱身而不是訓練）

3. 肌肉大小順序：

力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。

簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓練把這些肌肉整疲勞了，然後做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此。

而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用，你先把小肌群練廢了，然後做大肌群大負重訓練，你不跪誰跪？！

4. 訓練目的順序：

正所謂，好鋼用在刀刃上，把最好的狀態留給最重要的練習，我要練胸，那麼必然先練卧推之類的然後再做卷腹。

▍放鬆，結束訓練後你直接洗澡回家？

訓練完成之後，很多人直接洗個澡回家，開始沒啥事，然後慢慢積勞成疾，最後積累出來各種損傷，要知道，訓練完之後的放鬆是非常重要的。

對於廣大健身愛好者來說，最常見的比較經濟實惠易操作的放鬆辦法，就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉。

1.泡沫軸肌筋膜放鬆：

用一根泡沫軸，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。除了放鬆肌筋膜，但是實際上對於肌肉本身也有一定的放鬆效果。

2. 靜態牽拉：

靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用於熱身，靜態用於放鬆，不過現在好些牛逼的 NFL 球隊在賽前訓練後也採用動態拉伸，說是要保持肌肉活性，對於大眾來說，個人推薦靜態牽拉，因為舒坦~

靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，然後不動，休息，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺，哈哈，好變態，有感覺就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！

▍三部分的時間安排

準備活動、正式訓練、放鬆，基本構成了微觀健身流程的三要素，在時間安排上，一般來說推薦1:2:1，比如說兩個小時的訓練，30分鐘熱身，1小時訓練，30分鐘放鬆。

同時根據運動水平和需求的不同，這個比例是可以有變化的，比如極限爆發力或者力量練習，訓練時間可能也就30分鐘，所以會是1:1:1的比例。

但是無論怎樣，再短時間的訓練，這三點都是要具備的，比如30分鐘的訓練，我也要熱身10分鐘，然後10分鐘 HIIT，然後10分鐘牽拉。當然這麼做肯定放鬆不充分，所以晚上回去還得再補充。

另外，熱身和放鬆的時間，隨著健身水平的提高而提高，比如你深蹲 200kg 所需要的熱身時間肯定要比深蹲 100kg 的長很多。

從宏觀看健身發展流程

宏觀方面的健身發展流程，簡單來說就是你個人的整體發展問題。

比如一個健身小白說想像羅尼庫爾曼一樣強壯，你不能上來就告訴他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，無限循環這種。

他肯定是要先學習基本技術，然後進行簡單的基礎訓練，待擁有一定的力量儲備之後再追求更大的力量和更大的圍度，再採用各種變態的暴力的訓練方法。如果其中某環節出現問題，恐怕還要打回原點重新來過。

所以說，宏觀的健身發展流程是非常重要的。但這個流程並非憑空想像，而是需要掌握這種發展思路——體能訓練理論體系。

因為小編老師是競技體育體能訓練專業出身，所以深受這種邏輯嚴密的體系思路熏陶，處理任何與訓練相關的事情，也包括普通大眾訓練，都會在這個框架中進行。

基本框架如上圖，是一個5層的金字塔。越是下面的部分越是基礎的部分，下面我來分別講解每一層的含義，以及你該如何使用這個體系構造你自己的健身流程。

▍第1層：專項

在金字塔的最頂端我稱它為「專項」，其實這是一個源於競技體育的詞，意思就是你專精於某一運動項目。很多人可能覺得用它套在大眾健身上有些裝逼，但是我不這麼覺得，其實很多人在健身的過程中已經不知不覺給自己定義了專項。

這個專項是廣義的，可以認為你想重點提高某一運動上的表現，此運動是你所喜好的，這就可以定義為你的專項了，比如在線下和我訓練的古德體育小夥伴中有的就是為了隔人暴扣，有的就是為了打拳更好，當然也有追求強壯或者更美的，但是後來慢慢地也被套上了專項，比如橄欖球。

另外，專項的意義很廣泛，不僅局限於我們常說的競技體育運動項目，其實像健美，fitness model 那種，還有路跑一族，都算是專項化的了，因為他們參與訓練的目的非常明確，就是要實現某一個具體的目標。

甚至於想減肥或者獲取健康這種明確的目的導向，也可以認為是專項的一種，因為專項在此的意義並不是給你貼上某種標籤然後排隊，而是指導你後面的訓練！

▍第2層：更牛逼的訓練

這裡叫「更牛逼的訓練」，實際上有點不太準確，夾雜了個人情感在裡面，專業角度講，叫專項體能訓練，指的是一切和專項表現有高度相關性的體能訓練，它並沒有一個明確的邊際，而是根據需要，對很多訓練內容進行不同程度的選取。

對於大眾來說，可以叫做「更多元化的訓練」，因為這裡可以涉及爆發力，靈敏，耐力，最大力量等等很多很多的內容。

但是當大眾有了他所謂的「專項」或者說是明確的目標之後，這裡的訓練內容就是經過甄選的，比如健美專項，需要用健美的一套思路和技術去訓練；比如籃球專項，那麼會涉及到大量的下肢爆發力練習，腳步靈敏訓練；再比如馬拉松愛好者，那麼可能會進行肌耐力訓練和增強身體控制的各種功能性訓練、核心穩定性訓練等。

無論選擇什麼練習，這些都是與你的「專項」高度結合的，每一個動作的選擇都會有明確的目標導向性。

但是，這一部分的訓練不能一開始就進行，因為所有的一切「更牛逼的訓練」都需要一定的基礎來承載！

▍第3層：基礎力量訓練

基礎力量訓練，就是承載「更牛逼的訓練」的基礎！很多人拿著 80kg 不到的深蹲成績跟我談高翻，談發展下肢爆發力，談灌籃……我有的時候不知道說什麼好了，基礎決定上層，基礎有多紮實，決定了你上層能發展到多高，訓練就是如此。

爆發力訓練，靈敏訓練，甚至是有氧耐力訓練 or 高強度能量代謝訓練，看起來訓練形式和基礎力量訓練完全不一樣，但是其中每一個練習都是肌肉承載的，都是由基本動作模式發展的，沒有最基本的基礎力量，這些所謂的「牛逼的訓練」只能是一堆祥，霸王硬上弓只能廢！

很簡單的道理，看看那些天天在公園跑步減肥的主兒，不倆月一半以上都得抱怨膝蓋疼，這就是沒有好的基礎的問題！（跑步雖然看起來 easy 但是仍然位列於基礎力量之上的上層訓練，沒有基礎，只能搖搖欲墜！）

另外，這裡的基礎力量訓練並非只是發展力量，還涉及很多動力鏈，發力結構等問題，讓你的動作經濟化、合理化、功能化。

▍第4層：動作模式

動作模式，這是基礎力量訓練的前提條件。基礎力量需要基本的動作來表現，而這些動作的合理程度，功能性程度決定了你所發展的能力的價值高低。

力量訓練基本動作模式最抽象的概括是：

雙腿蹲（深蹲）

單腿蹲（剪蹲 or 保加利亞單腿蹲）

上肢水平推 & 豎直推（俯卧撐、實力舉）

上肢水平拉 & 豎直拉（引體向上、坐姿划船 or 仰卧划船）

屈伸髖（硬拉）

旋轉（砍舉）

這些動作模式被具體成了後面括弧里的練習動作。

動作模式的特點是功能性，而功能性體現在力學結構的完美和符合人體基本解剖功能上，說白了就是做人體被設計來該做的動作或者是擅長做的動作，而非那些蹩腳的動作。比如說伸髖帶動伸膝發力起跳就是很合理的，換成伸膝帶動起跳就是很蹩腳的，跳不高，還容易受傷。

▍第5層：關節功能 & 核心姿態

承載動作模式的，是最基本的關節功能 & 核心姿態，所以這兩個是在金字塔最下端的基石。

動作模式簡單的說可以認為是諸多關節合理的協同工作而產生的表現，所以每一個關節本身的功能是動作模式的重要元素，當一個關節功能出現障礙，或者靈活性不足，或者穩定性差，整個動作模式都將無法完美的完成。這個時候，就需要對單個關節的問題進行分析，然後予以糾正和訓練。

這塊工作比較複雜，有可能涉及醫學領域，那麼需要大夫，也有可能未達到病理級別，那麼康復師也能做，一些特別簡單的緊張 or 激活的問題，可能體能師也可以處理的。

（這塊小編老師說的有點多，但是我認為作為健身者或者將要健身者，無論你初衷如何必將是正能量的，所以你有必要知道這些，以免冒進出問題或者被無良教練忽悠！）

對於高級健身者或者訓練者來說，你更應該掌握這些基本的理論框架，最直接的受益就是合理的安排自己的訓練，以及正確把握未來的身體發展方向。

如上圖，基本上，宏觀的健身流程，應當從（第4層）6個基本動作模式學習開始，這塊既是學習也是測試，如果出現問題，那麼下降到（第5層）關節功能 & 核心姿態去分析和糾正。

如果沒有問題，熟練掌握之後上升到（第3層）基礎力量訓練，以6大基本動作模式為出發點，逐步加強相應的力量、耐力、基本圍度。

待整個人都強壯起來了，或者具備了一定的運動習慣、運動常識、正確認知、基礎體能，再上升到（第2層）更牛逼的訓練，根據你的（第1層）專項，選擇最合適的內容。

當然，如果其中出現問題 or 意外，可能還要被打回原點，重新來過！

今天就到這裡，本文枯燥，但是意義重大，希望大家能夠通讀幾遍，然後真正用到指導訓練中去。

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