如何健康跑杭馬？現場發生扭傷怎麼辦？明天要跑步的你一定要看
2016杭州馬拉松賽將於11月6日正式開跑，G20之後杭州顏值爆表，今年的杭馬線路或將會是「世界最美賽道」，大家的參與熱情空前高漲，據悉本次賽事已經吸引了近萬名市民報名參賽。
但是長跑是一項特別考驗人耐力和體能的一項運動，對身體素質要求比較高，特別是馬拉松長跑這樣強度大的比賽，如果賽前沒有做好準備，是很容易發生危險的，聽聽醫生的建議顯得十分必要。今天小尚特別邀請了杭州上城區湖濱街道社區衛生服務中心陳慧芳副主任醫師，為您的本次馬拉松之旅支支招，走起~
健康跑杭馬
深度研修班
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賽前準備
1.準備一雙自己已使用了至少三個月以上的適合跑步的鞋: 為什麼要準備一雙舊鞋? 因為穿新鞋會使腳打泡；
2.準備一雙運動型略厚的棉質襪子: 馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡；
3.準備一條薄型運動短褲: 切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷；
4.準備一件一次性雨衣: 一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫；
5.準備小水瓶(跑全程): 根據自己口味配製的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質等能量飲品,目的是給自己補充能量；
6.準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好): 男士(腿粗或胖人)塗在腋下和雙腿襠部,女士塗在乳頭部位,目的是防止膚磨傷；
7.比賽前一晚做好準備工作：將號碼布固定在跑步衫上。
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跑前訓練和熱身
1.做好訓練：儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的，賽前一周要開始調整作息時間，注意飲食平衡，多喝水非常重要。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。
2.賽前熱身：在跑步之前，要讓整個人處於「啟動」階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，活動膝關節、踝關節。
全套熱身組圖
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比賽中要量力而行避免受傷
1.跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
2.鞋帶不宜系得太緊。否則會有礙腳部的血液循環。
3.四步一呼吸。長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
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常見的運動損傷及應急處理
1.小腿抽筋
參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息。可用手固定住腳底，使腿綳直，向足背方向牽拉下壓直到不再抽筋，待疼痛消失時進行按摩。
2.膝部疼痛
馬拉松比賽，對膝蓋的衝擊比較大，容易造成膝蓋損傷，如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，要立即停止繼續跑步。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
3.腳踝疼痛
一是跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，建議放慢速度，或稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。二是崴腳，崴腳之後要馬上停止跑步，並用涼水沖泡或冰塊冷敷一段時間，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些紅花油、服他林等藥膏幫助恢復。
4.腹痛
通常說法就是跑岔氣了，岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
5.頭暈目眩、胸悶
出現這種情況，要停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑，如果沒有效果就要立即停止比賽，及時尋求現場醫護人員救助。
下面這張圖收好了，所有醫護救助點都有！
編者按
為保障本次比賽的順利進行，上城區屬各醫療機構與其他市、區醫院，市急救中心共同組成了26支醫療救護隊，分布在沿途各賽程點。此外，省體育局還安排了醫療保障志願者在固定和巡回醫療點之間為需要幫助的參賽者提供救助服務。
來源：區衛計局
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