秋冬跑步千萬別大意，這六大事項你一定要收藏
秋天的空氣乾淨涼爽，在跑步的過程中感覺更為舒適，跑步時不會像夏天一樣，大量出汗和快速脫水。
秋天跑步除了可以增加呼吸功能，健身塑形，活動筋骨，燃燒脂肪等外，它還有一個更明顯的益處——更好的增強心血管系統功能。
因為秋天晝夜溫差大，跑步有利於提高人對環境變化的適應能力，從而增強心血管系統功能，使身體更好的適應冬天的氣候變化。
但因為秋冬天氣與夏天大不相同，所以跑步也有許多要注意的地方，下面的六大注意事項跑友們要看仔細了~
1
秋冬季跑步如何保暖
秋季跑步要尤其注意保暖，否則跑完步出了汗，再吹涼風很容易感冒。
秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護內臟，別忘記戴帽子。天氣實在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。
推薦秋冬季跑步的三層著裝原則：
第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。
第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。
第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
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2
秋冬季跑步呼吸技巧
（1）錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
（2）熱身跑時只採用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
（3）中途跑時採用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
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3
跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。
在下午或傍晚時候，空氣質量適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
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跑步注意事項
（1）跑步前該吃哪些食物
跑步前為避免在跑步中或跑步後腸胃疼痛，我們建議跑前適當吃些低纖維水果或蔬菜，比如：西葫蘆，番茄，橄欖，葡萄，柚子都將會是不錯的選擇。
晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般來說，晨跑前500ML溫水，有條件搭配蜂蜜，沒條件就一小條巧克力。
溫水能潤嗓並防止血液粘稠度過高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的熱量。但是沒有一種進食時間表或者食物適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，找出最適合的食物和進食時間。
（2）跑步準備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
（3）跑步中：
上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
（4）跑後放鬆：
簡單的方法就是慢走一會，直至你的心跳恢復到正常，大小腿的緊張感覺得以緩解就好。如果跑步的時間較長，強度較大，可以通過跑後的拉伸（大小腿、腰部、膝蓋等部位）和按摩（揉捏按壓緩解肌肉酸痛），溫水泡腳也是很不錯的放鬆方法。切忌——不要跑後立即蹲坐、吃冷飲。
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5
跑步動作
（1）上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面部和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。
（2）跑步時如何呼吸防止岔氣
改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處作緩慢深長呼吸氣，重複幾次。
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6
運動後六不宜
（1）不宜立即休息
（2）不宜暴飲暴食
（3）不宜立刻洗澡
（4）不宜大量吃糖
（5） 不宜飲酒解乏
（6） 不宜大聲說話
END
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