跑前必做的動態拉伸動作
跑前熱身。
動態拉伸，
說起冬天運動，不得不說的就是熱身。冬季氣溫較低，如果沒有充分給身體升溫，筋骨沒有活動開的話是非常容易受傷的。充分的熱身可以加快心率，提高我們的身體溫度，讓肌肉處於備戰狀態，同時能有效的降低運動損傷發生的幾率。
八個簡單的跑前熱身動作，對運動過程中的主要肌群進行動態的拉伸，通過這些動作，可以較全面的熱身到跑步需要的相關肌群, 跑前拿出十分鐘充分熱身一下，有效避免各種運動損傷的發生。
開合跳
經典的體能訓練動作，可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。
建議時間/次數：30秒~40秒。
高抬腿
通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」（一定要儘可能的抬高腿）。
建議時間/次數：30秒~40秒。
後踢腿
此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）難度相對簡單。
建議時間/次數：重複跑10-15米，換方向。
直腿高抬觸手
用於提升腿後側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。
建議時間/次數：重複跑10-15米，換方向。
弓箭步蹲
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。
建議時間/次數：每邊15~20次。
側壓腿
這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。
建議時間/次數：每邊10~15次。
站姿提踵
提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。
建議時間/次數：每邊10~15次。
側身跑旋轉
發展軀幹的活動範圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。
建議時間/次數：重複跑10-15米，換方向。
END
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。
未經授權嚴禁轉載，違者必究！
//
猜你 喜歡
//
跑的再多,永遠不夠
想要了解
更專業跑步訓練的乾貨指導
一切盡在9 8 跑
/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /
※八招腹肌撕裂，體驗酸爽！
※比賽後，你是否出現了「長久性疲勞」？
※鬱悶一年半，上馬終於突破330！
※秋冬跑步，合理調整飲食可預防感冒
※「冬訓」很重要，業餘跑友應該怎麼練？
TAG:98跑 |
※運動前的拉伸動作
※效果很好的跑步前後的拉伸動作動圖
※為什麼跑前要進行動態拉伸而非靜態拉伸？
※熱身時必須做的拉伸動作
※運動後必備的拉伸動作，學會了嗎？
※運動小白必備，最基礎的拉伸動作
※上肢拉伸動作
※不想要小粗腿肌肉腿必看!運動後必備之拉伸動作
※跑步後的拉伸動作圖解
※拉伸不對，運動白費，跑後站姿拉伸動作大全！
※正確的跑步姿勢和拉伸動作
※拉伸不對，運動白費，運動後拉伸動作錯誤圖解
※跑步前後如何進行拉伸？跑前動態拉伸跑後靜態拉伸
※拉伸不對，運動白費，運動後拉伸動作錯誤圖解！
※運動後的拉伸動作！可以放鬆並加強運動減肥效果！
※健身運動前做好動態拉伸，有效防止運動傷害！
※運動後就要做拉伸！
※運動後的拉伸動作！可以放鬆，加強運動減肥效果！
※如何做好跑步後的拉伸運動？