健身知識：認識三大供能系統！

健身知識：認識三大供能系統！

在之前的文章《體能訓練的組間休息時間！》我們認識了，不同能量系統訓練組間休息的差別！

今天就讓我們來認識一下三大供能系統！

能量系統乍看之下非常複雜無聊，對我們生活好像關係不大。事實上，在運動場健身房不管你從事任何訓練或運動，能量系統都直接影響到我們要怎麼訓練才能有效達到目標。

想要變得更強，你需要知道不同能量系統的特點，使什麼能量系統幫助你提升運動效率；想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球時是用哪一種能量系統。

我們人體有三種能量系統；磷化物（ATP/CP）系統、乳酸（糖酵解）系統、有氧系統

磷化物系統

磷化物系統是無氧的能量系統，使用ATP跟CP兩種物質作為能量來源，一份ATP可以產生一份能量。

由上圖可以看到，磷化物系統反應非常簡單快速，所有運動一開始都會使用磷化物系統，但因為肌肉儲存的ATP/CP量非常少，磷化物系統只能提供最多10秒左右的能量，大約是百米衝刺的時間而已，是非常快速但一下就用光的能量來源。

因此磷化物系統對於爆發力型運動最為重要。

糖酵解乳酸系統

乳酸系統也是一種無氧的能量系統。

當運動時間加長，磷化物系統不夠使用時，就換糖酵解系統來接手，糖酵解系統使用我們的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作為材料，由於劇烈運動時氧氣不夠，最後會產生乳酸推積在肌肉里，所以糖酵解系統也叫做乳酸系統！乳酸產生會讓我們運動一段時間後，肌肉會覺得酸酸的很疲勞。

乳酸系統維持的時間從幾十秒到幾分鐘，一份葡萄糖提供兩份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一個快速量少的能量來源。

有氧系統

有氧系統是我們日常生活或輕度運動時，最主要的能量來源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在長期飢餓或很長的運動時間（90分鐘以上），才會燒到蛋白質。

在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會轉變成乳酸，而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸循環，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統。

下圖就是三羧酸循環

由上圖可以看到，有氧系統需要一大串的化學反應產生能量，是速度最慢的能量系統，但可以維持非常久。

一份葡萄糖可以製造38份能量，脂肪就更厲害了，一份脂肪能夠產生463份能量。

能量系統簡易比較

材料來源供能速率提供能量

磷化物系統ATP/CP快 少

乳酸系統醣類中 中

有氧系統醣類 脂肪 蛋白質慢 多

能量系統跟運動時間與強度的關係

我們人體非常聰明，會同時使用三種能量系統。根據運動的強度與時間，偏重的能量系統會不同。沒有絕對的！

1.十秒左右的衝刺爆發力型，主要使用磷化物系統。

2.維持幾分鐘的中強度運動，會以糖酵解（乳酸）系統為主。

3.而長達幾十分鐘以上的活動以有氧系統為最大宗來源。

對能量系統有些概念後，我們就知道怎麼選擇訓練方式，如果你練的是短時間的運動，例如衝刺、舉重，你需要訓練磷化物系統。

一般運動以間歇形式為主，這時就需要乳酸跟有氧系統並重。

反過來說當你想提升有氧耐力，讓脂肪供能，選擇有氧系統以長時間輕度的運動為主！

選擇和你的目標，專項類似的能量系統去訓練！讓自己變的更好！

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