練胸不練背，遲早要殘廢！
今天是練胸肌和背的絕佳機會。
主要針對部位：胸部、背肌
總耗時：30分鐘-50分鐘（根據選擇項目）
今天訓練方式回歸普通的單動作健身方式。但是動作難度可不小哦！
胸部激活組
慢速俯卧撐
動作如圖
標準俯卧撐姿勢，慢起慢下，做6-8個
胸部訓練組
1、深水炸彈
動作如圖
是一個小羞羞的動作，但是能訓練到整個胸肌。建議做的幅度大一些。6-12個一組，做3-4組。
2、寬距俯卧撐
動作如圖
慢下快起，12-15個一組，做3-4組
3、超寬距俯卧撐
動作如圖
難度較大，根據自己的情況調整做的量。推薦6-12個一組，做3-4組。
4、坐姿臂屈伸
動作如圖
每組12-15個，做3-4組，可以通過腹部放重物來增加難度。
胸部拉伸
動作如圖
有輕微拉伸感即可，兩側各做15-25秒。每組結束後都應拉伸。
背部激活組
高位桿上拉
動作如圖
找結實的杆子，單杠或者雙杠都可以。慢起慢下做10-12個。
背部訓練組
1、引體向上
動作如圖
正握反握均可。如果自己無法完成，可以讓同伴托住臀部/膝蓋/腳踝做。實在無法完成就盡量維持拉起姿勢5-12秒。做6-12個，3-4組
2、雙臂划船
動作如圖
雙臂划船可以用任意重物即可、但是要求兩邊的重量基本一致。全程保持腰部挺直，做8-12個一組。
3、單臂划船
動作如圖
單臂划船可以用任意重物，重量可以比雙臂划船的重一些，全程保持腰要收緊挺直。
4、超人
動作如圖
兩側盡量同時抬高。8-12個一組，做3-4組
組間休息時間為2分鐘-3分鐘。
背部拉伸
動作如圖
有輕微拉伸感即可，兩側各做15-25秒。
如果有條件的朋友可以在上述計劃結束後慢跑15-25分鐘，極限減脂。
— END —
※六塊腹肌這樣練，准沒錯！
※十餘項冠軍集一身的他，靠什麼征服萬千迷弟迷妹？
※虐腹強肩訓練計劃，在家就能練！
※到底是該先力量後有氧，還是先有氧後力量？
※電影中他是肌肉霸屏，動作炸天的格鬥之王，沒想到現實中也這麼屌……
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※練胸不練背，遲早要「殘廢」
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※只練胸不練背，遲早含胸又駝背！
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※練胸不練背，肩膀會報廢，這真不是開玩笑！
※只練胸不練背的後果你應該要重視
※健身多長時間不練就會打回原形？胸不練就變成這樣子了！