4個判斷身體是否完美適合跑步的測試

《跑步者的世界》給出了4個測試你的身體是否完全適合跑步的動作，如果做其中某個動作有難度，那麼可以在不跑步的日子練習這一動作，並逐步增加重量或者次數。

「跑步者常有一種誤解，因為我們跑步，雙腿就會強壯，跑得越多就越強。」紐約新澤西足跡健身俱樂部教練湯姆·諾希利(Tom Nohilly)指出，「如果不增加抗阻鍛煉，你的肌肉可能反而變弱。」

每天進行拉伸鍛煉，以及經常做上半身鍛煉也很重要，不過，這些鍛煉的重要性常被高估。那麼，如何判斷身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了4個測試，如果你做其中某個動作有難度，那麼可以在不跑步的日子練習這一動作，並逐步增加重量或者次數。六個星期內經常重複這4個測試，以便判斷身體是否有進步，然後，你的跑步水平自然會得到提升。

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩定性

嘗試連續做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作。屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰卧起坐，兩組，每組10下。

測試三：上半身力量

做10下標準仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面；連續做20下抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。