制訂適合自己的健身餐，只需簡單三個步驟

在健身屆界有一句話叫做：三分練七分吃，這話說得一點都沒錯，簡單來說，平時的營養攝入量和有沒有鍛煉的習慣決定了你的身材是什麼樣的。現實生活中，很多食物對促進肌肉增長有很大的幫助，還有一些食物往往是導致你肥胖的根源。很多人都想要一個良好的身材，但很多讀者卻不知道減肥增肌到底要吃什麼？吃多少才合適？

其實只要知道一些簡單原理，3個步驟就能幫你制訂屬於你自己的健身餐！

步驟1. 計算你需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量> 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量

因此，制訂健身餐的第一個步驟是知道你的身體每天需要多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure每日熱能消耗總量)，朋友們可以自行百度一下：TDEE計算器。然後按照你個人的身型、需求來決定你每天需要攝取多少卡路里：

增肌=攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

減脂=攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不過，用公式計算出來的TDEE只是一個估值，如果你想要一個非常準確的數值，除非你願意花錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗，因為每個人都是不同的個體。

TDEE只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里以上+負重鍛煉才能增肌。如果你連續一個月固定攝入2200的熱量還沒有見效，你可以嘗試循序漸進的增加熱量和鍛煉強度。

假設你要減肥，TDEE是2500卡路里，那麼你應該吃2200卡路里以下+運動消耗更多的卡路里才能減肥。而且減肥的速度也是建議循序漸進的減少熱量攝入和增加運動消耗。畢竟身體需要一個慢慢適應的過程，切勿操之過急！

步驟2. 三大主要營養比重

蛋白質

大家都知道，無論增肌或是減脂，蛋白質在健身餐中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

經驗派認為1磅體重需要攝取1克蛋白質，比如180磅體重就要攝取180克蛋白質

科學派認為1磅體重需要攝取0.6-0.8克蛋白質，比如180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可根據自己的需求去制訂蛋白質攝取量：

瘦子或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

胖子或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有專業的健美人士都用這個方式去制訂蛋白質的攝取量。

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

1磅體重攝取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應該不成問題。

步驟3. 食物選擇及烹調方法

我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、速食麵等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

蛋白質：

雞蛋（一枚水煮雞蛋大約含6克蛋白質）

雞胸肉（半個手掌的分量約22克蛋白質）

三文魚（110克約20克蛋白質）

西冷牛扒（100克約28克蛋白質）

碳水化合物：

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）

米粉（一碗約42-45克碳水化合物）

番薯（一碗約36克碳水化合物）

烹調方法：

無論是外出用餐，還是自己下廚，都要盡量不吃油炸、不粘醬汁、少鹽少糖少調味。試著去享受食物本身的味道，等你習慣了你會發現原味的其實也挺好吃的。

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