好衣架之花式練胸合輯

江湖流傳「周一是國際練胸日」

想必為了變成好衣架

恨不得天天都是練胸日吧？

你真的了解應該怎麼練胸嗎？

最先想到的是平板卧推？

相信手持花式練胸合輯

會讓你的胸部更加均衡有型

很少有人會在訓練前注意熱身過程，在這裡再強調一遍，正確的熱身過程可以最大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能最大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作最關鍵也是最脆弱的結構。

對於胸部訓練來說，如果你的胸椎-肩胛-盂肱關節靈活性受限，那將會很大程度上影響到胸肌的伸展，降低訓練效果。我們將重點講解些你之前胸部訓練中沒有重視到的熱身環節。

手腕及肩袖熱身

• 針對腕部屈腕屈指肌群的伸展熱身

動作1：跪姿，手指指向膝關節的方向，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向前向後移動，感受小臂後側的牽拉感；也可以以兩手掌為圓心，順時針、逆時針的做橢圓運動。

動作2：跪姿，手指指向身體兩側，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向左向後移動，感受小臂後側的牽拉感。

• 針對肩袖肌群的熱身

動作1：內收位肩外旋

這個動作可以使用繩索或者彈力帶練習，建議使用繩索且一定要使用較輕的重量練習；彈力帶的彈力隨著彈力帶的拉長會增加，在動作頂峰的時候，阻力是最大的，可能動作會出現失控。

動作2：外展位肩外旋

這個動作同樣可以使用繩索或者彈力帶練習，同樣建議使用繩索且一定要使用較輕的重量練習；注意！如果你在練習這個動作的時候，肩關節出現不適感甚至是疼痛，請不要練習這個動作！

杠鈴卧推

杠鈴卧推是胸部訓練的「入門動作」，也同樣是最經典的動作。

想要做好杠鈴卧推我們就要知道幾件事：

1.卧推動作並不是孤立胸部的練習，但可能是發展胸部圍度最好的練習之一。

2.可能並不是每個人的身體結構都適合利用杠鈴卧推最大限度的發展胸肌。

3.卧推對那些肩關節存在傷病或不適的人來說，並不是很好的選擇。

在按照上文中的動作進行充分熱身後，考慮到杠鈴卧推的危險性，我們還需要注意以下幾點：

1. 卧推時要注意保持肩胛骨中立位或主動後縮收緊

2. 卧推的時候注意控制大臂外展幅度

3. 使用正確的體態進行卧推動作

關於杠鈴卧推的握距以及姿勢也是很重要的，錯誤的姿勢可能會使你的手腕、肩部受傷。

不同的握距主要鍛煉的肌肉群不同。如：

寬握距---可以更好地刺激胸部外側以及三角肌前束，並減少肱三頭肌發力

窄握距---可以更好地刺激胸部內側以及肱三頭肌

正常握距---最舒服的握距，對於胸部和肱三頭肌刺激更加平衡

反握---可以極大的刺激你的肱三頭肌，而且對上兄的刺激也十分顯著

卧推動作細節問題請查看

《卧推究竟應該握多寬？》

《用規範的技巧讓你擁有堅硬的胸部「盔甲」》

其他胸部孤立動作

胸部訓練動作不只有杠鈴卧推的，杠鈴卧推是多關節複合動作。還有更有針對性的，更多方位的刺激胸部的動作，如：

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個非常好的孤立刺激胸肌中部的訓練動作，由於軌跡固定，可以很好的控制動作，對於新手來說，是找胸肌的發力感是非常好的動作之一。

繩索夾胸

繩索夾胸相比較蝴蝶機來說最大的優點在於：由於使用的是繩索，所以動作軌跡是不確定的，可以自由控制，你可以根據自己的需要任意調整角度來發展自己的胸部。但對於新手來說，由於軌跡的不確定性，動作也較難掌握。

繩索夾胸不同的動作軌跡可以刺激到胸肌的不同位置，一般來說，高位、軌跡向下走的繩索夾胸可以較好的刺激胸肌下部，低位、軌跡向上走的繩索夾胸可以較好的刺激胸肌上部。

單臂啞鈴向上飛鳥

這個動作也不是很常見，嚴格講，這個動作並不是很好的孤立刺激胸部的動作，但很多健美選手認為這個動作可以很好發展「胸肩連接處（三角肌前束和胸大肌上部連接的位置）」，筆者個人嘗試過這個訓練動作，如果軌跡控制的較好，這個動作對胸大肌上部的刺激還是很明顯的。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸可以強化我們的整個上肢肌群，包括胸部、三角肌和肱三頭肌，雙杠臂屈伸對下胸部的鍛煉要優於杠鈴卧推，因為在身體下落過程中下胸部可以得到極大的牽拉。

一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

建議訓練前充分熱身，注意動作要領，平衡的發展胸部，不忽略上胸也不遺漏下胸，通過更多的孤立胸部訓練動作以及多關節複合動作杠鈴卧推來刺激胸部。

打造完美的胸型，需要更為均衡的訓練方式。當然，為了在型男這條陽光大道上馳騁，還要注意「適度「這個概念，避免純粹追求維度而忘記初衷。