新手練背必學動作：W肩外展

背部肌群是人體最重要的肌肉之一！強壯的背肌是每個健身者都夢寐以求的！

不過很多健身初學者對於背肌卻是一肚子苦水！背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的動作中，經常會出現手臂酸的要死而背部卻一點直覺都沒有的窘境！

對於初學者來說！其實一開始並不建議照貓畫虎的去進行這些動作！不僅鍛煉效果低下而且容易受挫！

反而我們需要去簡化動作，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的鏈接！

今天要介紹一個簡單，卻很棒的背部訓練動作給大家！用來感受背肌的收縮和肩胛運動！幫助你找到背肌的感覺！

W肩外展！

涉及的關節運動：肩外展

目標肌群:斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束

如何做？

建議選擇一個上斜的椅子，然後採用俯卧！

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1.屈肘，雙手握拳，拇指朝上位於胸前（兩隻前臂靠近）這時候你會感覺肩胛骨打開！

2.背肌收縮，向後外展肩部，順勢肩胛骨後收,擠壓背肌，想像把你的胸腔擴開，（成W形（10點和2點方向）），專註於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重複8-12次。

動作比較簡單容易執行！

注意過程中維持手肘的姿勢，手肘始終指向身體測線！

去感受肩胛骨帶動動作，肩胛骨打開，然後後收擠壓！