平卧啞鈴飛鳥詳解，鍛煉胸肌必學動作之一

飛鳥？飛鳥？飛鳥？新人一臉疑惑，你們在說什麼，什麼是飛鳥，飛鳥其實一般指的是啞鈴飛鳥。

飛鳥這個詞是誰先說的，或者是誰定下來的，無從考證，我想應該是說像鳥兒展翅一樣，沒錯這個動作就是胸肌帶動手臂收起與伸展。此動作主要鍛煉胸大肌。有人說胸肌就是一塊華麗不實的肌肉，今天天涯來給你修正一下觀念，胸肌的生理作用是使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可上提軀幹，也可上提肋以幫助吸氣。飛鳥此類動作如果把胸肌剝離，那完全費了。人經過漫長的精華過程，肌肉沒有無用的，肌肉都是實實在在的，不存在沒作用的裝飾。

平卧啞鈴飛鳥主要刺激胸肌中部區域，是一個胸肌訓練必備的動作，和卧推是一對「好兄弟」。啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平卧是最基本的樣式，當然還有變式，上斜飛鳥、下斜飛鳥、俯身飛鳥，這裡不介紹俯身飛鳥，這個動作主要增加後背寬度有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌後束也有明顯的刺激作用。上斜飛鳥可以孤立胸肌上部區域，下斜飛鳥孤立胸肌下部區域。

平卧和上斜飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

為了避免胸大肌拉傷，飛鳥訓練時不要負重過大。另外一定要保證動作的協調統一，不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。飛鳥是增加胸廓擴張力的基本練習，對增大肺活量非常有效，也可以鍛煉胸部肌肉的柔韌性。

如何完成一個基本的平卧啞鈴飛鳥，起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直或雙臂保持略微彎曲以減輕關節壓力。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！