做不到就別跑！——馬拉松防猝死指南

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馬拉松這項運動與生俱來就帶有一點悲壯的色彩，現實一次次印證了這種悲壯。

這個周末，「馬拉松猝死事件」再次上了微博熱搜，2016廈門（海滄）國際半程馬拉松賽兩例猝死案件引起網友的廣泛討論，成為了輿論焦點。

廈門（海滄）國際半程馬拉松組委會馬上發出了公告，還原了事發經過：

「在2016年12月10日上午舉行的2016廈門（海滄）國際半程馬拉松賽中，跑者林某某在距離終點4.5公里處倒地，臨近的醫療志願者和騎行AED（自動體外除顫儀）醫師在2分鐘內趕到現場，發現該跑者心臟驟停、呼吸停止，立即開展心肺復甦、電除顫。120接警後，迅速趕往現場繼續搶救，並送往海滄醫院搶救。跑者吳某某在到達終點後倒地，心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大，現場醫療點醫護人員立即開展心肺復甦、電除顫等搶救措施，並迅速送往海滄醫院繼續搶救。兩位跑者送抵醫院後，經組委會組織的市、區醫療急救專家全力搶救後，無效死亡。」

馬拉松猝死，誰之過？

一時間眾說紛紜，像以往的猝死案例一樣，網友熱議有說組委會組織不到位，有質疑馬拉松這項運動本身的。「猝死」的學名叫做「突發性心臟驟停（SCA，Sudden Cardiac Arrest）」，本質上是心臟在高負荷作用下的結果。

儘管這兩年賽事組織水平明顯提高，「幾百米一處AED心臟除顫器」、「大量醫師跑者陪跑」早已成為了大部分馬拉松賽事的標配。但是這次廈門的案例，AED治療趕在了2分鐘內有效黃金救援期，卻未能成功救治。可見，AED並不是治療猝死的萬能神器，而組委會做的也已經很到位了。

勇氣君確認為，大部分猝死的本質是「跑者的問題」。

這兩年馬拉松猝死事件頻發，集中爆發的時間段恰恰也是馬拉松遍地開花、逐漸成為全民運動的時機，不可謂毫無關聯。

從總體數量上來看，2016年全國馬拉松數量有272場，參與者達到150萬人次，而回溯2013年的馬拉松數量只有屈屈33場，參賽者50萬人次。

短時間內馬拉松賽事的爆發性增長，馬拉松一夜之間成為全民運動，也帶來了很多浮躁的風氣。相信很多人都有「不跑場馬拉松都不好意思跟別人愉快地交流了」的感受……

作祟的馬拉松四大情結

勇氣君認為，猝死的本質是跑者的四大浮躁情結在作祟，如果你有其中大部分的情結，勇氣君求你還是別跑馬拉鬆了，真的，這是為你好！

你開始跑馬，原來是因為從眾...

如果你有「從眾情結」，那麼勇氣君勸你別跑了！

馬拉松火了，單位同事，宿舍室友，陳意涵、冠希哥、徐濠縈，連隔壁的王叔叔也開始圍著小區繞圈跑。朋友間小團體之間的話題不知不覺變成了周末搶哪場馬拉松的名額。中學時期800米長跑之後發誓再也不跑步的決心開始動搖。

終於在馬拉松跑者的朋友圈高度摧殘下，你決定鼓起「勇氣」報了一場半程馬拉松，「跑不了還可以走嘛」，你這樣安慰自己。報了比賽，穿著籃球鞋和棉T恤，你的馬拉松之路就這麼不明不白的開始了。自始自終，你也不知道為什麼要跑馬拉松，因為……他們都在跑？

你跑的更快，原來是為了攀比！

如果你有「攀比情結」，那麼勇氣君勸你要理性！

馬拉松是一個人的運動，也是一群人的運動。很多跑者都有比賽開始不知不覺就被帶快速度的經歷。明知道自己與獎金無緣，於是先定下一個小目標，比如這次一定要干爆單位小王。

其實「攀比情結」可以讓你的日常訓練動力十足，但是如果不是以大量的訓練為前提，那麼「攀比情結」會變得十分危險，心有餘而力不足，力不足卻硬要上，輕則被拉爆，重則……

最後一刻你為了PB，然而卻...

如果你有「PB情結」，那麼勇氣君勸你最後一刻要謹慎！

如果說攀比情結是跟別人比，那麼PB情結就是跟自己比。「去年廈馬的成績是430，今年的廈馬一定要破330！不然今年這個年我就不過了！」決心是好的，但是目標有點扯…

每一名跑者都有PB情結，甚至可以說不想PB的跑者不是一名嚴肅的跑者。但是PB是以合理的月跑量、足夠的LSD訓練、合理的營養搭配、比賽當天的戰術等等很多方面綜合考量的，並不是以「你的決心」之堅定而有太大變化。

事實上，大部分立下豪言壯語、卻因訓練不足而PB未遂的跑者，危險反而不大，因為一開始他們就被拉爆了。猝死隱患最大的是那些有能力達成自己目標的跑者，因為他們往往會在最後一刻拼盡自己的權利。這次廈門半馬的兩例猝死，均是在終點線附近，因為他們已經拼盡全力，還想再快一點。

你在朋友圈炫耀，卻害死了別人

如果你有「炫耀情結」，那麼勇氣君勸你不要裝逼過猛！

跑馬是為了什麼？很多人說是為了變成更好的自己。然後呢？然後是到處炫耀我變成了「更好的自己」。

很多人只說出了前半句，卻把後半句藏在了心底。炫耀當然沒有錯，花了10周時間的非人訓練，忍了四五個小時的努力掙扎，誰還不能發個朋友圈炫耀一下獎牌？問題是，馬拉松跑者的炫耀造成了別人看在眼裡，造成了「從眾情結」；你炫耀的成績別人知道，造成了熟人之間的「攀比情結」；你炫耀的記錄就在朋友圈裡，下場比賽翻過頭來再看，產生了「PB情結」。炫耀沒問題，可不要用力過猛！

從上面對「馬拉松比賽猝死事件」原因分析可以知道，雖然其中涉及賽事組織者職能缺失，但大部分事故主要職責承擔者還應該是參賽選手自己。我們不應該將生命完全交付於賽事組織者，而是應該從自我改進做起。

最實用的「防猝」指南

勇氣君將從賽前訓練、日常習慣和比賽策略三方面給大家些切實可行的建議，以此大幅度降低馬拉松比賽猝死事故概率。

賽前訓練

1.足夠訓練周期

勇氣君在過去的文章中反覆強調：「馬拉松是極限運動，比賽中存在危害人身安全的隱患。」因為參與人數的激增，相關常識普及的缺失，導致相當大部分人混淆「跑步」和「馬拉松」的概念，理所當然的認為跑步即是跑馬，造成對馬拉松的難度判斷失衡，連鎖導致賽前訓練周期的縮短。

如果你想參加半程馬拉松，最基本的要保持賽前8周有規律的連續跑步訓練，如果是全程馬拉松，這個周期需要增加至12周。當滿足如此標準，原則上可以杜絕在比賽過程中危險事故發生。

全程馬拉松至少保證12周訓練周期

2.足夠的LSD次數

LSD即為長距離跑步訓練，是完整馬拉松訓練計劃中重要組成。長距離跑步訓練通常為25~30公里，需要訓練者單次不間斷完成。此種訓練的強度差可模擬真正的馬拉松比賽，如果能夠連續6~8周（每周1次）完成LSD的訓練，而未有任何不良反應，但從概率角度來講，在實際比賽中出現危險事故的幾率也將極大下降。

賽前保證6~8次長距離訓練次數

日常習慣

1.必要的體檢

每個馬拉松在報名規則中都會列出「需報名選手提供相關健康證明或者完成同等級別比賽的證書」。這項條款往往被跑步者輕視，而下意識的認為自己身體非常健康。

體檢的重要意義是檢測出身體的潛在疾病，特別是在馬拉松比賽極端條件下，如果身體存在潛在的疾病，很可能會被激發，直接導致危險事故的發生。即便沒有馬拉松比賽的要求，跑步者或者非跑步者，也要把定期體檢放在自己的日程表中，建議每年定期全面體檢2次。

體檢的目的是檢測身體隱患

2.規律作息習慣

由中國田徑協會發布的《2015年中國跑步人群調查研究報告》中顯示，參加馬拉松跑步的人群主要集中在經濟高度發達的特大城市中，而生活在特大城市，就意味著快節奏、高壓力、不規律的生活習慣，這對身體的損害程度超乎想像。

保證良好的休息，對心臟的壓力要小很多

長期熬夜，不規律的生活，直接導致心肌缺血、心律不齊等癥狀，在馬拉松比賽中，心臟處於超高負荷狀態下，長期不規律生活對心臟造成的隱形損害被放大，意外發生概率增加。因此，養成規律的生活作息，對馬拉松比賽中危險事故發生概率降低，有間接影響。

建議保持連續睡眠時間7小時以上（這已經是最妥協的標準）。

3.良好的飲食習慣

大量、高頻飲酒，脂肪、糖類含量大食物攝入多，會增加心臟負擔。因此平常養成少鹽、少糖、少油的健康飲食習慣，能保護心臟，即為間接降低馬拉松比賽中心臟出現問題的概率。

少鹽、少油、少糖，心臟負擔降低明顯

比賽策略

1.避免衝刺

在絕大多數馬拉松猝死事件中，事故發生位置距離比賽終點都很近，這說明最後階段的衝刺是導致猝死時間發生的誘因。

比賽最後5公里避免衝刺

經過數小時的高頻輸出，心臟處在疲勞狀態，如果最後階段驟然增加速度，心輸出量隨之大幅度增加，其承受壓力增加，此時的心臟極其容易出現問題，特別身體存在隱患的跑者，必然導致不適。因為身體反應會因為疲勞程度增加，敏度度降低，對危險信號來不及反應。為避免意外出現，最好「一刀切」，在距離比賽終點5公里內，放棄盲目衝刺。

2.辨別身體發出信號

在馬拉松比賽中，身體需要承受高強度壓力，自然會放出某些信號，當某些信號出現時，是在告誡你必須放棄。

注意身體發出的明顯的停止信號

最直接的信號是胸悶、心悸、出虛汗，這是心臟壓力過大的典型表現，應該立即停止；根據訓練中掌握的心率規律，對照馬拉松比賽中心率變化，如果出現超過40%以上幅度的增加，應該立即停止。

3.實時監測觀察心率

馬拉松比賽中猝死，原因基本可歸結為「心臟驟停」，也就是心臟的問題。在訓練過程中，最直接體現心臟健康與否的指標是心率，因此比賽時選手如果能夠實時監測心率，那麼安全係數將大大提高！

目前市面上大部分GPS手錶均配有心率監測功能，部分型號的手錶可以直接通過光電感應實時監測心率變化的數據。現在最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡。如果比賽時，你的心率甚至逼近220，那麼這時或許你與猝死只有一線之差！

馬拉松比賽中猝死事件的發生，有時組委會責任缺失僅是原因之一，但更多情況，反而是跑者的問題！

這個周末還有多場大型馬拉松繼續，勇氣君真切地希望比賽選手們看到害死人的「四大情結」後，能夠引以為鑒。只有你自己才能掌握自己的生死！

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本期編輯：Ming，New Arrow