七個步驟教你如何做到完全蜻蜓式 快來學學吧
蜻蜓式比較複雜,它包括深扭轉,髖部打開和手臂平衡,都集合在一個體式里。每個人都可以朝著這個深入清潔和專註的體式前進,最後享受其好處。下面七個步驟教你如何做到完全蜻蜓式。
1、椅子式
腳掌內側併攏,大腿內側夾緊。彎曲膝蓋來到椅子是,重量移到腳跟。雙手合十,脊柱延伸向前,收緊腹部向脊柱。保持5個呼吸,讓腿部充滿能量,身體開始發熱。
2、扭轉椅子式
腳、膝蓋和臀部保持不動,向右側扭轉,左手肘頂住右大腿。右手壓左手掌,輕輕地把胸骨中央與大拇指平行。為了更加穩定,可以盯住地板,或者為了更有挑戰性,看向右肩膀。深而緩地保持5個呼吸,為扭轉熱身。
3、側烏鴉式(側起重機式)
手撐地:保持扭轉,雙手來到右側地板,與肩膀同寬,十指朝前指向墊子前端。向俯卧撐那樣彎曲手肘,為大腿建立一個可以保持平衡的支架。盯住前方,胸腔中央朝前。如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了,就停留在這裡。
側烏鴉式:身體重量移到手上,直到腳趾輕輕搭在地面,可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。保持臀部抬起來,大腿內側併攏,盯住前方。腳趾分開,向上提起來,可以讓腿覺得更加輕盈。
4、站立鴿子式
回到椅子祈禱式,然後左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式。左腳掌腳趾朝小腿方向,穩定和保護你的膝蓋。臀部往下坐,直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直,胸腔中心往前拉長。這會深深打開髖骨,為蜻蜓式準備。保持5個深長的呼吸,每次呼氣試著再往下沉一點。
5、旋轉站立鴿子式
向右扭轉,把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。注意:你的左腳越靠近左腋窩,手臂平衡做起來就越簡單。保持雙手併攏和扭轉,嘗試胸腔中央觸碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。這是一個很好的髖部打開和扭轉的姿勢,在這裡保持幾個呼吸。
6、蜻蜓式
像側烏鴉式一樣,雙手撐地,與肩同寬,來到身體右側,十指朝前短墊子邊緣。再一次,像俯卧撐那樣彎曲手臂,可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方,胸腔朝前。
蜻蜓式第一部分:重心移到雙手,保持臀部高抬,胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方,把右腳掌拉離地面,腳趾分開。
蜻蜓式第二部分:慢慢伸展右腿,朝天花板抬起大腿內側,五趾分開,這就來到了蜻蜓式!保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉,依舊保持笑容享受過程。
7、花環式
做完那些極度專註、力量、深入打開的蜻蜓式後,用花環式來做反向放鬆。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內側併攏,膝蓋儘可能地彎曲。讓膝蓋往兩側打開,給身體往前摺疊留出空間。手臂在大腿中間,手心朝上,頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟,保持深長的放鬆的呼吸,根據自己的需要調整時間。
現在,大家都學會如何做一系列完整的蜻蜓式了嗎?
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